I. П'ятихвилинна ранкова зарядка
Це не тільки заряджає енергією ваше тіло, але й сприяє спалюванню калорій. Багато хто помилково вважає, що ранкова зарядка вимагає прокидатися на світанку для пробіжки на велику відстань — це непотрібно і непрактично. Всього п'ять хвилин віджимань і стрибків для підвищення пульсу дають чудові результати; як альтернатива, зробіть 100 ударів по дзеркалу, щоб відчути приплив накопиченої енергії.
II. Виробіть звичку пити воду
Зневоднення часто викликає відчуття млявості. Почніть свій день зі склянки води, щоб очистити організм і змастити органи. Намагайтеся випивати щонайменше один літр на день, але пам'ятайте, що головне — це помірність.
III. Надайте пріоритет сніданку
Американські дослідження показують, що ті, хто пропускає сніданок, як правило, мають вищий індекс маси тіла (ІМТ), що означає, що вони більш схильні до надмірної ваги, сонливості та браку енергії. І навпаки, ті, хто надає пріоритет сніданку, мають значно більше енергії та підтримують відносно збалансоване фізичне здоров'я.Найбільш поживний західний сніданок складається з: двох скибочок цільнозернового хліба, порції копченого лосося та помідора. Цільнозерновий хліб забезпечує організм вуглеводами та клітковиною; лікопен у помідорах сприяє розвитку та здоров'ю кісток, а також допомагає запобігати захворюванням простати; омега-3 жирні кислоти та білок у лососі мають значну користь для здоров'я.
IV. Перекус о десятій годині
Навіть після ситного сніданку до пів на одинадцяту глікоген, накопичений за попередній день, в основному вичерпується. Щоб підтримувати рівень енергії протягом решти дня, необхідний перекус в середині ранку. Шматочок шоколаду, енергетичний батончик або кілька печива не тільки поповнюють енергію, але й ефективно запобігають переїданню під час обіду.
V. Післяобідня перерва на каву
Після обіду рівень молекул, що викликають сонливість, в організмі підвищується, що робить цей час піком сонливості. Невелика чашка кави є найефективнішою в цю годину. Чай також підійде, але пам'ятайте, що каву слід уникати за чотири години до сну, щоб запобігти неспокою.
VI. Часто висловлюйте свої думки
Особистісні риси також можуть впливати на рівень втоми.Голландські дослідження показують, що інтроверти, сором'язливі люди, більш схильні до втоми на роботі, тоді як екстраверти зберігають більшу енергію. Це пов'язано з тим, що комунікабельні люди здатні знаходити радість у спілкуванні; висловлюючи свої турботи, тиск і нещастя, вони уникають почуття виснаження і нудьги. І навпаки, ті, хто віддає перевагу самотності і уникає соціальних контактів, не мають такого каналу для зняття стресу і з часом неминуче відчувають себе пригніченими.
VII. Поза має значення
Погана постава під час сидіння, сутулість плечей, випинання живота та шаркаюча хода часто свідчать про виснаження запасів енергії. Сидіння протягом семи-восьми годин в офісі без дотримання правильної постави може посилити втому. Незалежно від того, стоїте ви чи сидите, тримайте живіт втягнутим, спину прямою, плечі розслабленими, а шию злегка витягнутою.Збалансуйте роботу і відпочинок
Коли на роботі виникає складна проблема, яку неможливо вирішити відразу, зробіть невелику перерву — наприклад, налийте собі чашку чаю, щоб прояснити думки, перш ніж повернутися до завдання. Коли відчуваєте сильну втому, зробіть глибокий вдих (рахуючи до трьох) і повільно видихніть (рахуючи до шести); або погортайте спортивний журнал, перегляньте розважальні новини в Інтернеті або поговоріть з кимось. Натхнення може з'явитися несподівано.
9. Стоячи приймайте дзвінки
Стоячи під час розмови по телефону, ви можете розім'яти кінцівки. Дихайте глибоко, щоб наситити мозок киснем. Ця проста зміна може подвоїти вашу пильність на кілька годин.
Десять. Співайте під душем
Гучний спів під душем сприяє вивільненню ендорфінів, створюючи відчуття радості та благополуччя, одночасно зменшуючи стрес. Чим похмуріше ваш настрій, тим голосніше ви повинні співати — кого хвилює, чи співаєте ви в тональності чи ні!
Одинадцять. Оточіть себе оптимістичними друзями
Оптимістичні, енергійні друзі або колеги викликають загальне захоплення; їх позитивні емоції заразливі. Шукайте не тільки розумних і талановитих, але й тих, хто сповнений пристрасті та енергії. Проведіть лише тридцять хвилин з песимістичною, скаржливою людиною, і ваша енергія вичерпається.
XII. Розбивайте великі завдання на менші
Рим не був побудований за один день! Не намагайтеся виконати великий проект одразу, щоб потім звалитися від виснаження. Натомість розбийте його на менші, більш керовані частини, працюючи над ними по черзі з регулярними перервами. Такий підхід збереже вашу витривалість, підвищить ефективність і, зрештою, прискорить ваш прогрес.
XIII. Зміцнюйте спину
Чи помічали ви, як чоловіки з широкою спиною часто отримують преференційне ставлення? Більше того, сильна спина дозволяє вам працювати легше за інших, зменшуючи втому. Найефективніший метод тренування спини — використання веслувального тренажера, що забезпечує правильну поставу: стопи рівно, коліна злегка зігнуті, весла розташовані зручно на рівні грудей.
XIV. Медитація
Прокинувшись із сонними очима, не поспішайте вставати. Сядьте зручно на ліжку, випрямивши спину, закривши очі. Дихайте швидко носом, тримаючи рот злегка закритим (це вправа для грудної клітки повинна нагадувати роботу міхура — швидку і механічну).
П'ятнадцять. Щоденні вправи
Як би ви не були зайняті, регулярно займайтеся фізичними вправами — бігом, швидкою ходьбою або плаванням. Якщо ви переоцінюєте свою витривалість, вірячи, що молодість сама по собі захищає вас від хвороб, інші можуть засумніватися у вашій самовпевненості.
16. Двадцятихвилинний післяобідній сон
Короткий відпочинок тривалістю близько двадцяти хвилин є ідеальним і дає такі ж переваги, як і годинний сон. Година для більшості людей є надмірною, оскільки існує ризик глибокого сну, який може порушити нічний відпочинок.
XVII. Збільште споживання заліза
Низький рівень заліза в організмі заважає виробленню гемоглобіну — білка, що переносить кисень у крові, — що робить людину схильною до втоми. Найкращий підхід — харчові добавки: багаті джерела заліза включають печінку та нирки тварин, а також нежирне м'ясо, яєчні жовтки, курку, рибу, креветки та бобові.
XVIII. Багаті на клітковину закуски для водіння
Чоловіки рідко перекушують, тому тримайте в машині арахіс і родзинки. Вони багаті на калій, який необхідний організму для перетворення цукру в крові в енергію. Горіхи також чудові, оскільки містять багато карбонату магнію. Дефіцит карбонату магнію призводить до надмірного вироблення організмом молочної кислоти, що легко викликає втому.
19. Ароматерапія
Розмістіть у своєму домі трави, особливо розмарин, м'яту та імбир. Вони бадьорять розум, покращують пам'ять та полегшують головний біль і мігрень.
20. Дивіться більше комедій
Сміх — найкращі ліки. Він тренує м'язи обличчя, покращує кровообіг та гострить концентрацію.Недавні дослідження британських вчених показують, що, хоча щастя, можливо, і не «зберігає молодість», як кажуть, люди, які щодня зберігають веселий настрій, дійсно здоровіші і мають менший ризик серцево-судинних захворювань та діабету. XXII. Лягайте спати на годину раніше
Додаткові 60 хвилин сну дають такий самий тонізуючий ефект, як дві чашки кави. Мається на увазі лягати спати на годину раніше щовечора, а не надолужувати сон у вихідні.В іншому випадку ваш біологічний годинник порушиться, і ви будете постійно відчувати себе розбитою людиною. Двадцять два: грайтеся з сонячним світлом Дослідження Університету Массачусетсу показують, що почуття гніву і ворожості частіше зустрічаються взимку, ніж влітку. Сонячне світло підвищує рівень серотоніну в мозку, покращуючи настрій і заряджаючи організм енергією. Користуйтеся кожною нагодою, щоб поніжитися на сонці під час ділових поїздок або відпусток.
Двадцять три. Помірне вживання алкоголю
Хоча алкоголь викликає сонливість, вживання алкоголю перед сном може насправді порушити сон через його стимулюючий ефект. Хоча ваші очі можуть бути закриті, вони можуть неспокійно рухатися. Пам'ятайте: уникайте алкоголю за дві години до сну і обмежте вживання пива до одного-двох келихів під час вечері.
24. Відкоригуйте час тренувань
Дослідження показують, що ті, хто займається спортом після роботи, відчуваючи приємну втому, приймають душ і міцно сплять, прокидаючись бадьорими. До речі, вчені з Чиказького університету припускають, що вечірні тренування підвищують рівень гормонів, які мають вирішальне значення для енергетичного обміну.