I. Petminutna jutranja vadba
To ne samo da napolni vaše telo z energijo, ampak tudi pospeši izgorevanje kalorij. Mnogi zmotno menijo, da jutranja vadba zahteva vstajanje ob zori za tek na dolge razdalje – kar je nepotrebno in nepraktično. Že pet minut sklec in skokov za povečanje srčnega utripa prinese odlične rezultate; lahko pa tudi 100-krat udarite v ogledalo, da občutite val nakopičene energije.
II. Razvijte navado pitja vode
Dehidracija pogosto povzroča občutek utrujenosti. Začnite dan s kozarcem vode, da očistite notranjost telesa in namastite organe. Poskusite popiti vsaj liter vode na dan, vendar ne pozabite, da je zmernost ključna.
III. Dajte prednost zajtrku
Ameriške raziskave kažejo, da imajo tisti, ki preskočijo zajtrk, višji indeks telesne mase (BMI), kar pomeni, da so bolj nagnjeni k prekomerni telesni teži, zaspanosti in pomanjkanju energije. Nasprotno pa so tisti, ki dajejo prednost zajtrku, znatno bolj energični in ohranjajo relativno uravnoteženo telesno konstitucijo.Najbolj hranljiv zahodni zajtrk vsebuje: dve rezini polnozrnatega kruha, porcijo dimljenega lososa in paradižnik. Polnozrnati kruh zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov in vlaknin; likopen v paradižniku podpira rast in zdravje kosti ter pomaga pri preprečevanju bolezni prostate; omega-3 maščobne kisline in beljakovine v lososu imajo pomembne koristi za zdravje.
IV. Deseturni prigrizek
Tudi po obilnem zajtrku je do pol enajstih glikogen, shranjen iz prejšnjega dne, v veliki meri izčrpan. Da bi ohranili raven energije za preostanek dneva, je nujen prigrizek sredi dopoldneva. Kos čokolade, energijska ploščica ali nekaj piškotov ne le dopolnijo energijo, ampak tudi učinkovito preprečijo prenajedanje ob kosilu.
V. Popoldanski odmor za kavo
Po kosilu se v telesu poveča raven molekul, ki povzročajo zaspanost, zato je to čas, ko je zaspanost največja. Majhna skodelica kave je v tem času najbolj učinkovita. Čaj je prav tako sprejemljiv, vendar se spomnite, da se kave izogibajte štiri ure pred spanjem, da ne boste nemirni.
VI. Pogosto izražajte svoje mnenje
Osebnostne lastnosti lahko vplivajo tudi na stopnjo utrujenosti.Nizozemske raziskave kažejo, da so introvertirani, sramežljivi posamezniki bolj nagnjeni k utrujenosti na delovnem mestu, medtem ko imajo ekstrovertirani posamezniki večjo vzdržljivost. To je zato, ker tisti, ki uživajo v pogovoru, znajo najti veselje, izraziti svoje skrbi, pritiske in nesreče naenkrat, s čimer se izognejo občutkom izčrpanosti in dolgčasa. Nasprotno pa tisti, ki imajo raje tišino, samoto in se izogibajo druženju, nimajo tega izhoda za lajšanje stresa. Sčasoma se neizogibno počutijo preobremenjeni.
VII. Drža je pomembna
Slaba drža pri sedenju, sključena ramena, izbočeni trebuh – to so pogosto znaki, da so vaše energijske rezerve izčrpane. Sedem ali osem ur sedenja za mizo brez pravilne drže lahko dejansko poveča utrujenost. Ne glede na to, ali stojite ali sedite, trebuh potegnite navznoter, hrbtenico držite ravno, ramena sprostite in vrat rahlo iztegnite.Uravnotežite delo in počitek
Ko se na delovnem mestu srečate z zahtevnim problemom, ki ga ni mogoče takoj rešiti, si vzemite kratek odmor – morda si natočite skodelico čaja, da si zbistrite misli, preden se vrnete k nalogi. Ko se počutite popolnoma izčrpani, globoko vdihnite (štejejo do tri) in počasi izdihnite (štejejo do šest); ali pa prelistajte športni časopis, preberite spletne zabavne novice ali se pogovorite z nekom. Navdih lahko pride nepričakovano.
IX. Stojte med telefonskimi pogovori
Stoje med telefonskim pogovorom lahko raztegnete ude. Globoko dihajte, da se v možgane dovaja kisikova bogata kri. Ta preprosta sprememba lahko za več ur podvoji vašo zbranost.
Deset. Pojte pod tušem
Glasno petje pod tušem spodbuja izločanje endorfinov, kar ustvarja občutek veselja in dobrega počutja ter zmanjšuje stres. Bolj kot ste slabe volje, bolj morate peti – kaj vas briga, če niste v tonu!
Enajst. Obkrožite se z optimističnimi prijatelji
Optimistični, energični prijatelji ali sodelavci so splošno cenjeni; njihova pozitivna energija je nalezljiva. Ne iščite le pametnih in nadarjenih, ampak tudi tiste, ki so polni strasti in zagnanosti. Preživite le trideset minut s pesimistično, pritožujočo se osebo in vaša energija bo izčrpana.
XII. Razdelite velike naloge na manjše
Rim ni bil zgrajen v enem dnevu! Ne poskušajte se lotiti velikega projekta naenkrat, da ne boste izčrpani. Namesto tega ga razdelite na manjše, obvladljive dele in jih obdelujte enega po enega z rednimi odmori. Ta pristop ohranja vašo vzdržljivost, poveča učinkovitost in na koncu pospeši vaš napredek.
Trinajst. Krepite hrbet
Ali ste opazili, da moški s širokim hrbtom pogosto uživajo prednostno obravnavo? Poleg tega vam močan hrbet omogoča, da delate lažje kot drugi, kar zmanjša utrujenost. Najučinkovitejša metoda za trening hrbta je uporaba veslaškega stroja, pri čemer je treba zagotoviti pravilno držo: stopala so ravna, kolena rahlo upognjena, vesla pa so udobno nameščena na višini prsi.
XIV. Meditacija
Ko se zbudite z zaspanimi očmi, ne vstanite takoj. Sedite udobno na postelji z ravnim hrbtom in zaprtimi očmi. Hitro dihajte skozi nos, usta pa imejte rahlo zaprta (ta vaja za prsni koš naj bi spominjala na delovanje meha – hitro in mehansko).
Petnajst. Dnevna vadba
Ne glede na to, kako zaposleni ste, redno vadite – bodisi tek, hitro hojo ali plavanje. Če precenjujete svojo vzdržljivost in verjamete, da vas pred boleznijo ščiti samo mladost, bi lahko drugi imeli težave z vašo samozadovoljnostjo.
16. Dvajsetminutni popoldanski dremež
Kratek počitek, dolg približno dvajset minut, je idealen, saj prinaša podobne koristi kot enourni dremež. Enourni dremež je za večino preveč, saj obstaja nevarnost, da se boste sprostili v globokem spanju, kar lahko moti nočni počitek.
XVII. Povečajte vnos železa
Nizke zaloge železa preprečujejo telesu, da proizvaja hemoglobin, beljakovino v krvi, ki prenaša kisik, zaradi česar ste nagnjeni k utrujenosti. Najboljši pristop je prehransko dopolnjevanje: bogati viri železa so živalska jetra in ledvice, sledijo pa jim pusto meso, jajčni rumenjaki, piščanec, ribe, kozice in stročnice.
XVIII. Vlakninski prigrizki za vožnjo
Moški redko jedo prigrizke, zato imejte v avtu arašide in rozine. Ti so bogati s kalijem, ki ga vaše telo potrebuje za pretvorbo krvnega sladkorja v energijo. Odlični so tudi oreški, ki vsebujejo veliko magnezijevega karbonata. Pomanjkanje magnezijevega karbonata povzroči, da telo proizvaja preveč mlečne kisline, kar hitro povzroči utrujenost.
19. Aromaterapija
Po hiši razporedite zelišča, zlasti rožmarin, meto in ingver. Ta poživijo um, izboljšajo spomin in lajšajo glavobole in migrene.
20. Glejte več komedij
Smeh je najboljše zdravilo. Vadba obraza, izboljša prekrvavitev obraza in izostri koncentracijo.Nedavne raziskave britanskih znanstvenikov kažejo, da sreča morda ne ohranja mladosti, kot pravi pregovor, vendar so ljudje, ki so vsak dan dobre volje, dejansko zdravi in imajo manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. XXI. Pojdite v posteljo eno uro prej
Dodatnih 60 minut spanja ima enak poživljajoč učinek kot dve skodelici kave. To pomeni, da morate vsako noč iti v posteljo eno uro prej, namesto da nadoknadite spanje med vikendom.V nasprotnem primeru se vaša biološka ura moti, zaradi česar ste nenehno utrujeni. Dvaindvajset: Igrajte se s sončno svetlobo Raziskave Univerze v Massachusettsu kažejo, da so občutki jeze in sovražnosti bolj pogosti pozimi kot poleti. Izpostavljenost soncu poveča raven serotonina v možganih, izboljša razpoloženje in napolni telo z energijo. Izkoristite vsako priložnost, da se med poslovnimi potovanji ali počitnicami napolnite s sončno svetlobo.
Dvaindvajset. Zmerno uživanje alkohola
Čeprav alkohol povzroča zaspanost, lahko pitje pred spanjem zaradi svojih stimulativnih učinkov dejansko moti spanje. Čeprav so vaše oči zaprte, se lahko nemirno premikajo. Ne pozabite: izogibajte se alkoholu dve uri pred spanjem in omejite uživanje piva na eno ali dve kozarci med večerjo.
24. Prilagodite svoj urnik vadbe
Raziskave kažejo, da tisti, ki po delu vadijo, se počutijo prijetno utrujeni, se oprhajo in dobro spijo, ter se zbudijo spočiti. Po naključju znanstveniki z Univerze v Chicagu predlagajo, da večerna vadba poveča raven hormonov, ki so ključni za energijski metabolizem.