I. Päťminútové ranné cvičenie
To nielen dodá telu energiu, ale aj zvýši spaľovanie kalórií. Mnohí sa mylne domnievajú, že ranné cvičenie vyžaduje vstávať za úsvitu a behať na dlhé vzdialenosti – čo je zbytočné a nepraktické. Len päť minút klikov a skokov na zvýšenie srdcovej frekvencie prináša vynikajúce výsledky; alternatívne môžete urobiť 100 úderov do zrkadla, aby ste pocítili prílev nahromadenej energie.
II. Vytvorte si zvyk piť vodu
Dehydratácia často spôsobuje pocit letargie. Začnite deň pohárom vody, aby ste očistili vnútorné orgány a zvlhčili ich. Snažte sa vypiť aspoň jeden liter denne, ale pamätajte, že kľúčom je umiernenosť.
III. Uprednostňujte raňajky
Americký výskum ukazuje, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI), čo znamená, že sú náchylnejší k nadváhe, ospalosti a nedostatku energie. Naopak, ľudia, ktorí uprednostňujú raňajky, sú výrazne energickejší a udržiavajú si relatívne vyváženú postavu.Najvýživnejšie západné raňajky pozostávajú z: dvoch krajcov celozrnného chleba, porcie údeného lososa a paradajky. Celozrnný chlieb poskytuje dostatok sacharidov a vlákniny; lykopén v paradajkách podporuje rast a zdravie kostí a pomáha pri prevencii ochorení prostaty; omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny v lososovi majú významné zdravotné prínosy.
IV. Desiata o desiatej
Aj po výdatných raňajkách je o pol jedenástej glykogén uložený z predchádzajúceho dňa z veľkej časti vyčerpaný. Na udržanie energetickej hladiny po zvyšok dňa je nevyhnutná desiata v polovici dopoludnia. Kúsok čokolády, energetická tyčinka alebo niekoľko sušienok nielen doplnia energiu, ale aj účinne zabránia prejedaniu sa na obede.
V. Popoludňajšia prestávka na kávu
Po obede stúpa hladina molekúl vyvolávajúcich spánok v tele, čo spôsobuje, že toto je čas najväčšej ospalosti. V tejto hodine je najúčinnejšia malá šálka kávy. Čaj je tiež prijateľný, ale nezabudnite sa vyhnúť káve štyri hodiny pred spaním, aby ste predišli nepokoju.
VI. Často sa vyjadrujte
Osobnostné črty môžu tiež ovplyvňovať úroveň únavy.Holandský výskum ukazuje, že introvertní, plachí jedinci sú náchylnejší k únave v práci, zatiaľ čo extroverti si zachovávajú väčšiu energiu. Vyplýva to zo schopnosti komunikatívnych ľudí nájsť radosť v konverzácii; tým, že ventilujú svoje obavy, tlaky a nešťastia, vyhýbajú sa pocitom vyčerpania a nudy. Naopak, tí, ktorí preferujú samotu a vyhýbajú sa sociálnym interakciám, nemajú tento kanál na odbúravanie stresu, a tak sa časom nevyhnutne cítia preťažení.
VII. Dôležitosť držania tela
Zlá poloha pri sedení, zhrbené plecia, vystúpené brucho – to sú často príznaky vyčerpania vašich energetických rezerv. Sedenie pri stole sedem alebo osem hodín bez správneho držania tela môže v skutočnosti zvýšiť únavu. Či už stojíte alebo sedíte, držte brucho vtiahnuté, chrbticu rovnú, plecia uvoľnené a krk mierne vystretý.Vyváženosť práce a odpočinku
Keď narazíte na pracovnú výzvu, ktorú nemožno okamžite vyriešiť, urobte si krátku prestávku – napríklad si nalejte šálku čaju, aby ste si vyčistili myseľ, než budete pokračovať. Keď sa cítite úplne vyčerpaní, zhlboka sa nadýchnite (počítajte do troch) a pomaly vydýchnite (počítajte do šiestich); alebo si prelistujte športový časopis, prehliadnite si online klebety o zábave alebo sa krátko porozprávajte s kolegom – inšpirácia môže prísť nečakane.
9. Stojte pri telefonovaní
Stojanie pri telefonovaní vám umožňuje natiahnuť končatiny. Zhlboka dýchajte, aby sa do mozgu dostalo viac kyslíka. Táto jednoduchá zmena môže na niekoľko hodín zdvojnásobiť vašu pozornosť.
Desať. Spievajte v sprche
Hlasné spievanie v sprche podporuje uvoľňovanie endorfínov, čo vytvára pocit radosti a pohody a zároveň znižuje stres. Čím je vaša nálada pochmúrnejšia, tým viac by ste mali spievať – koho zaujíma, či spievate falošne alebo nie!
Jedenásť. Obklopte sa optimistickými priateľmi
Optimistickí, energickí priatelia alebo kolegovia sú všeobecne obdivovaní; ich pozitívna energia je nákazlivá. Hľadajte nielen múdrych a talentovaných ľudí, ale aj tých, ktorí sú plní nadšenia a elánu. Stačí tridsať minút s pesimistickým, sťažujúcim sa človekom a vaša energia bude vyčerpaná.
XII. Rozdeľte veľké úlohy na menšie
Rím nebol postavený za jeden deň! Nesnažte sa riešiť veľký projekt naraz, len aby ste z vyčerpania zrútili. Namiesto toho ho rozdeľte na menšie zvládnuteľné časti a pracujte na nich jedna po druhej s pravidelnými prestávkami. Takýto prístup zachová vašu výdrž, zvýši efektivitu a v konečnom dôsledku urýchli váš pokrok.
Trinásť. Posilňujte chrbát
Všimli ste si, ako muži s širokým chrbtom často dostávajú preferenčné zaobchádzanie? Navyše silný chrbát vám umožňuje pracovať ľahšie ako ostatným, čím sa znižuje únava. Najúčinnejšou metódou trénovania chrbta je používanie veslovacieho stroja, pričom je dôležité dbať na správne držanie tela: chodidlá rovno, kolená mierne ohnuté, veslá pohodlne umiestnené vo výške hrudníka.
XIV. Meditácia
Po prebudení so zaspatými očami sa neponáhľajte vstávať. Sadnite si pohodlne na posteľ s chrbtom rovným a zavretými očami. Dýchajte rýchlo nosom a držte ústa mierne zavreté (toto cvičenie hrudníka by malo pripomínať činnosť mechov – rýchle a mechanické).
Pätnásť. Denné cvičenie
Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, pravidelne cvičte – či už beháte, rýchlo chodíte alebo plávate. Ak preceňujete svoju výdrž a veríte, že vás pred chorobami chráni len mladosť, ostatní môžu mať problém s vašou sebauspokojenou povýšeneckosťou.
16. Dvadsaťminútový popoludňajší spánok
Krátky odpočinok v dĺžke približne dvadsať minút je ideálny a prináša podobné výhody ako hodinový spánok. Hodina je pre väčšinu ľudí príliš dlhá a hrozí riziko hlbokého spánku, ktorý môže narušiť nočný odpočinok.
XVII. Zvýšte príjem železa
Nízke zásoby železa bránia telu v produkcii hemoglobínu, bielkoviny v krvi, ktorá prenáša kyslík, čo vedie k únave. Najlepší prístup je doplnok stravy: bohatým zdrojom železa sú živočíšne pečene a obličky, nasledované chudým mäsom, vaječnými žĺtkami, kuracím mäsom, rybami, krevami a strukovinami.
XVIII. Vlákninové snacky na cestu
Muži zriedka jedia snacky, preto majte v aute arašidy a hrozienka. Majú vysoký obsah draslíka, ktorý vaše telo potrebuje na premenu cukru v krvi na energiu. Orechy sú tiež vynikajúce, bohaté na uhličitan horečnatý. Nedostatok uhličitanu horečnatého spôsobuje, že telo produkuje nadmerné množstvo kyseliny mliečnej, čo ľahko vyvoláva únavu.
19. Aromaterapia
Rozmiestnite po dome bylinky, najmä rozmarín, mätu a zázvor. Tie povzbudzujú myseľ, zlepšujú pamäť a zmierňujú bolesti hlavy a migrény.
20. Pozerajte viac komédií
Smiech je najlepším liekom. Cvičí mimické svaly, zlepšuje krvný obeh v tvári a zlepšuje koncentráciu.Najnovší výskum britských vedcov naznačuje, že hoci šťastie nemusí doslova „udržať vás mladými“, ako sa hovorí, ľudia, ktorí si každý deň zachovávajú veselú povahu, sú skutočne zdravší a majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. XXI. Choďte spať o hodinu skôr
Dodatočných šesťdesiat minút spánku má rovnaký povzbudzujúci účinok ako dve šálky kávy. Ide o to, aby ste každý večer chodili spať o hodinu skôr, namiesto toho, aby ste doháňali spánok cez víkend.Inak sa naruší váš biologický rytmus a budete sa neustále cítiť unavení. Dvadsaťdva: Hrajte sa so slnečným svetlom Výskum Univerzity v Massachusetts naznačuje, že pocity hnevu a nepriateľstva sú v zime častejšie ako v lete. Vystavenie slnku zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu, zlepšuje náladu a dobíja telo. Využite každú príležitosť na nasávanie slnečného svetla počas služobných ciest alebo dovoleniek.
Dvadsaťtri. Umiarkovaná konzumácia alkoholu
Hoci alkohol vyvoláva ospalosť, pitie pred spaním môže v skutočnosti narušiť spánok vďaka svojim stimulačným účinkom. Hoci máte zavreté oči, môžu sa nepokojne pohybovať. Pamätajte: vyhnite sa alkoholu dve hodiny pred spaním a obmedzte konzumáciu piva na jeden alebo dva poháre pri večeri.
24. Upravte si tréningový plán
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia po práci, sa cítia príjemne unavení, osprchujú sa a spia hlboko, a ráno sa prebudia svieži. Náhodou vedci z Chicagskej univerzity naznačujú, že večerné cvičenie zvyšuje hladinu hormónov, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus.