I. Пятиминутная утренняя зарядка
Это не только заряжает энергией ваше тело, но и ускоряет сжигание калорий. Многие ошибочно полагают, что утренняя зарядка требует вставать на рассвете и бегать на длинные дистанции, что является ненужным и непрактичным. Всего пять минут отжиманий и прыжков для повышения частоты сердечных сокращений дают отличные результаты; в качестве альтернативы, нанесите 100 ударов по зеркалу, чтобы почувствовать прилив накопленной энергии.
II. Выработайте привычку пить воду
Дегидратация часто вызывает чувство вялости. Начните свой день со стакана воды, чтобы очистить организм изнутри и смазать органы. Старайтесь выпивать не менее одного литра в день, но помните, что умеренность — залог здоровья.
III. Приоритет завтрака
Американские исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), что означает, что они более склонны к избыточному весу, сонливости и недостатку энергии. И наоборот, те, кто уделяет приоритетное внимание завтраку, значительно более энергичны и поддерживают относительно сбалансированное телосложение.Самый питательный западный завтрак состоит из: двух ломтиков цельнозернового хлеба, порции копченого лосося и помидора. Цельнозерновой хлеб обеспечивает организм углеводами и клетчаткой; ликопин, содержащийся в помидорах, способствует росту и здоровью костей, а также помогает предотвратить заболевания простаты; омега-3 жирные кислоты и белок, содержащиеся в лососе, приносят значительную пользу здоровью.
IV. Перекус в десять часов
Даже после сытного завтрака к половине десятого утра запасы гликогена, накопленные накануне, в основном исчерпаны. Чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня, необходим перекус в середине утра. Кусочек шоколада, энергетический батончик или несколько печенья не только восполняют энергию, но и эффективно предотвращают переедание во время обеда.
V. Послеобеденный кофе-брейк
После обеда уровень молекул, вызывающих сонливость, в организме повышается, что делает это время пиком сонливости. В этот час наиболее эффективна небольшая чашка кофе. Чай также подходит, но помните, что кофе следует избегать за четыре часа до сна, чтобы не вызвать беспокойство.
VI. Чаще выражайте себя
Личностные черты также могут влиять на уровень усталости.Голландские исследования показывают, что интровертные, застенчивые люди более подвержены усталости на работе, в то время как экстраверты сохраняют большую энергию. Это связано со способностью коммуникабельных людей находить радость в общении; высказывая свои заботы, проблемы и несчастья, они избегают чувства усталости и скуки. И наоборот, те, кто предпочитает одиночество и избегает социального взаимодействия, лишены этого канала снятия стресса и со временем неизбежно чувствуют себя подавленными.
VII. Важность осанки
Плохая осанка при сидении, сгорбленные плечи, выпяченный живот и шаркающая походка часто сигнализируют об истощении запасов энергии. Сидение в офисе в течение семи-восьми часов без поддержания правильной осанки может усугубить усталость. Независимо от того, стоите ли вы или сидите, держите живот втянутым, позвоночник прямым, плечи расслабленными, а шею слегка вытянутой.Сбалансируйте работу и отдых
Когда на работе возникает сложная проблема, которую невозможно решить сразу, сделайте небольшой перерыв — например, налейте себе чашку чая — чтобы прояснить мысли, прежде чем вернуться к задаче. Когда чувствуете себя совершенно измотанным, сделайте глубокий вдох (сосчитайте до трех) и медленно выдохните (сосчитайте до шести); или полистайте спортивный журнал, посмотрите в Интернете развлекательные новости или поболтайте с кем-нибудь. Вдохновение может прийти неожиданно.
9. Стойте во время разговора по телефону
Стоя во время разговора по телефону, вы можете размять конечности. Делайте глубокие вдохи, чтобы насытить мозг кислородом. Это простое изменение может удвоить вашу бдительность на несколько часов.
Десять. Пойте в душе
Громкое пение в душе способствует выработке эндорфинов, вызывая чувство радости и благополучия и снижая стресс. Чем мрачнее ваше настроение, тем громче вы должны петь — какая разница, если вы фальшивите!
Одиннадцать. Окружите себя оптимистичными друзьями
Оптимистичные, энергичные друзья или коллеги вызывают всеобщее восхищение; их позитивная энергия заразительна. Ищите не только умных и талантливых людей, но и тех, кто полон энтузиазма и целеустремленности. Проведите всего тридцать минут с пессимистичным, жалующимся человеком, и ваша энергия иссякнет.
XII. Разбивайте большие задачи на более мелкие
Рим не был построен за один день! Не пытайтесь справиться с крупным проектом за один раз, чтобы потом рухнуть от усталости. Вместо этого разбейте его на более мелкие, выполнимые части, работая над ними по очереди с регулярными перерывами. Такой подход сохраняет вашу выносливость, повышает эффективность и, в конечном итоге, ускоряет ваш прогресс.
XIII. Укрепляйте спину
Заметили ли вы, как мужчины с широкой спиной часто получают преференциальное отношение? Более того, сильная спина позволяет вам работать с меньшими усилиями, чем другие, уменьшая усталость. Самый эффективный метод тренировки спины — использование гребного тренажера, обеспечивающего правильную осанку: стопы плоско, колени слегка согнуты, весла расположены удобно на уровне груди.
XIV. Медитация
Проснувшись со сном в глазах, не спешите вставать. Сядьте удобно на кровати, выпрямите спину, закройте глаза. Дышите быстро через нос, держа рот слегка приоткрытым (это упражнение для грудной клетки должно напоминать работу мехов — быстрое и механическое).
Пятнадцать. Ежедневные упражнения
Как бы вы ни были заняты, регулярно занимайтесь физическими упражнениями — бегом, быстрой ходьбой или плаванием. Если вы переоцениваете свою выносливость, полагая, что одна только молодость защищает вас от болезней, другие могут не согласиться с вашей самоуверенностью.
16. Двадцатиминутный дневной сон
Идеальным является короткий отдых продолжительностью около двадцати минут, который дает такие же преимущества, как и часовой сон. Час для большинства людей является чрезмерным, так как существует риск глубокого сна, который может нарушить ночной отдых.
XVII. Увеличьте потребление железа
Если запасы железа в организме слишком низкие, он не может производить гемоглобин для переноса кислорода в крови, что приводит к чувству усталости. Лучший способ восполнить запасы железа — это диета, использование пищевой терапии: богатыми источниками железа являются печень и почки животных, а также постное мясо, яичные желтки, курица, рыба, креветки и бобы.
XVIII. Богатые клетчаткой закуски для вождения
Мужчины редко перекусывают, поэтому держите в машине арахис и изюм. Они богаты калием, который необходим вашему организму для преобразования сахара в крови в энергию. Орехи также отлично подходят, так как богаты карбонатом магния. Дефицит карбоната магния приводит к избыточному выработке организмом молочной кислоты, что легко вызывает усталость.
19. Ароматерапия
Разместите в доме травы, особенно розмарин, мяту и имбирь. Они бодрят ум, улучшают память и облегчают головные боли и мигрени.
20. Смотрите больше комедий
Смех — лучшее лекарство. Он тренирует мышцы лица, улучшает кровообращение и усиливает концентрацию.Недавние исследования британских ученых показывают, что, хотя счастье и не может буквально «сохранить молодость», как гласит пословица, люди, которые ежедневно сохраняют веселое настроение, действительно более здоровы и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. XXI. Ложитесь спать на час раньше
Дополнительные шестьдесят минут сна дают такой же бодрящий эффект, как две чашки кофе. Речь идет о том, чтобы ложиться спать на час раньше каждый вечер, а не наверстывать сон в выходные дни.В противном случае ваши биологические часы сбиваются, и вы постоянно чувствуете себя разбитым. Двадцать два: играйте с солнечным светом Исследования Массачусетского университета показывают, что чувства гнева и враждебности чаще встречаются зимой, чем летом. Пребывание на солнце повышает уровень серотонина в мозге, улучшая настроение и заряжая организм энергией. Используйте любую возможность, чтобы погреться на солнце во время деловых поездок или отпуска.
XXIII. Умеренное употребление алкоголя
Хотя алкоголь вызывает сонливость, употребление алкоголя перед сном может на самом деле нарушить сон из-за его стимулирующего действия. Хотя ваши глаза могут быть закрыты, они могут беспокойно двигаться. Помните: избегайте алкоголя за два часа до сна и ограничьте потребление пива одним-двумя бокалами за ужином.
24. Скорректируйте график тренировок
Исследования показывают, что те, кто занимается спортом после работы, чувствуя приятную усталость, принимают душ и крепко спят, просыпаясь отдохнувшими. По совпадению, ученые Чикагского университета предполагают, что вечерние тренировки повышают уровень гормонов, важных для энергетического обмена.