I. Penkių minučių rytinis treniruotės
Tai ne tik suteikia energijos jūsų kūnui, bet ir padidina kalorijų deginimą. Daugelis klaidingai mano, kad rytiniai pratimai reikalauja keltis aušros metu ir bėgti ilgą distanciją – tai nereikalinga ir nepraktiška. Vos penkios minutės atsispaudimų ir šokimo pratimų, padidinančių širdies ritmą, duoda puikių rezultatų; arba atlikite 100 smūgių į veidrodį, kad pajustumėte susikaupusios energijos bangą.
II. Ugdykite įprotį gerti vandenį
Dehidratacija dažnai sukelia vangumą. Pradėkite dieną išgėrus stiklinę vandens, kad išvalytumėte vidų ir sudrėkintumėte organus. Stenkitės išgerti mažiausiai vieną litrą per dieną, tačiau nepamirškite, kad svarbiausia yra saikingumas.
III. Prioritetas – pusryčiai
Amerikos tyrimai rodo, kad tie, kurie praleidžia pusryčius, paprastai turi didesnį kūno masės indeksą (KMI), o tai reiškia, kad jie yra labiau linkę turėti antsvorį, jausti mieguistumą ir trūkti energijos. Atvirkščiai, tie, kurie teikia pirmenybę pusryčiams, yra žymiai energingesni ir išlaiko palyginti subalansuotą kūno sudėjimą.Maistingiausi vakarietiški pusryčiai susideda iš: dviejų riekelių viso grūdo duonos, porcijos rūkytos lašišos ir pomidoro. Viso grūdo duona suteikia daug angliavandenių ir ląstelienos; pomidoruose esantis likopenas palaiko kaulų vystymąsi ir sveikatą, taip pat padeda užkirsti kelią prostatos ligoms; lašišoje gausiai esantys omega-3 riebalų rūgštys ir baltymai suteikia papildomų naudos sveikatai.
IV. Dešimtos valandos užkandis
Net ir po gausių pusryčių, iki pusės vienuolikos dienos iš vakar dienos sukauptas glikogenas yra beveik išeikvotas. Norint išlaikyti energijos lygį likusiai dienos daliai, būtinas užkandis viduryje ryto. Šokolado gabalėlis, energetinis batonėlis ar keli sausainiai ne tik papildys energiją, bet ir veiksmingai padės išvengti persivalgymo pietų metu.
V. Popietinė kavos pertrauka
Po pietų organizme padidėja miegą sukeliančių molekulių kiekis, todėl tai yra didžiausio mieguistumo laikas. Maža puodelio kavos dozė yra veiksmingiausia šiuo metu. Arbata taip pat tinka, bet nepamirškite vengti kavos per keturias valandas prieš miegą, kad išvengtumėte neramumo.
VI. Laisvai išreikškite save
Asmenybės bruožai taip pat gali turėti įtakos nuovargio lygiui.Olandų tyrimai rodo, kad introvertiški, drovūs žmonės yra labiau linkę į nuovargį darbe, o ekstravertai išlaiko didesnį energijos lygį. Tai kyla iš komunikabilių žmonių gebėjimo rasti džiaugsmą pokalbiuose; išlieję savo rūpesčius, spaudimą ir nelaimes, jie išvengia išsekimo ir nuobodulio jausmo. Atvirkščiai, tie, kurie mėgsta vienatvę ir vengia socialinių santykių, neturi šio streso mažinimo kanalo, todėl laikui bėgant neišvengiamai jaučiasi prislėgti.
VII. Svarbi laikysena
Netinkama sėdėjimo laikysena, susilenkę pečiai, išsikišęs pilvas – tai dažnai yra požymiai, kad jūsų energijos atsargos yra išsekusios. Sėdėjimas prie stalo septynias ar aštuonias valandas be tinkamos laikysenos gali iš tiesų padidinti nuovargį. Nesvarbu, ar stovite, ar sėdite, laikykite pilvą įtrauktą, nugarą tiesią, pečius atsipalaidavusius, o kaklą šiek tiek ištiesintą.Darbo ir poilsio pusiausvyra
Susidūrus su sudėtingu darbo uždaviniu, kurio negalima išspręsti iš karto, geriau padaryti trumpą pertrauką – galbūt įsipilti puodelį arbatos – kad galėtumėte išvalyti protą prieš tęsdami darbą. Kai jaučiatės toks išsekęs, kad vos galite kvėpuoti, giliai įkvėpkite (skaičiuodami iki trijų) ir lėtai iškvėpkite (skaičiuodami iki šešių); arba pavartykite sporto žurnalą, naršykite internete ieškodami pramogų naujienų arba pasikalbėkite su kuo nors. Įkvėpimas gali ateiti netikėtai.
9. Atsistokite, kad galėtumėte priimti skambučius
Stovėdami prie telefono galite ištiesti galūnes. Giliai įkvėpkite, kad į smegenis patektų deguonies prisotintas kraujas. Šis paprastas pokytis gali padvigubinti jūsų budrumą kelioms valandoms.
Dešimt. Dainuokite duše
Garsiai dainuodami duše skatinate endorfinų išsiskyrimą, sukuriate džiaugsmo ir gerovės jausmą bei mažinate stresą. Kuo niūresnė jūsų nuotaika, tuo garsiau turėtumėte dainuoti – kam rūpi, ar dainuojate teisingai, ar ne!
Vienuolika. Apsupkite save optimistiškais draugais
Optimistiški, energingi draugai ar kolegos yra visuotinai mėgiami; jų pozityvi nuotaika neišvengiamai užkrečia aplinkinius. Ieškokite ne tik protingų ir talentingų žmonių, bet ir tų, kurie trykšta entuziazmu ir „viską galima“ požiūriu. Praleiskite vos trisdešimt minučių su pesimistišku, besiskundžiančiu žmogumi, ir jūsų energija bus išsekusi.
XII. Padalinkite didelius uždavinius į mažesnius
Roma nebuvo pastatyta per vieną dieną! Nebandykite vienu metu imtis didelio projekto, nes galite žlugti nuo nuovargio. Vietoj to, padalinkite jį į mažesnes, lengviau įveikiamas dalis ir dirbkite su jomis po vieną, darydami reguliarias pertraukas. Šis metodas išsaugo jūsų ištvermę, padidina efektyvumą ir galiausiai pagreitina jūsų pažangą.
Trylika. Stiprinkite nugarą
Ar pastebėjote, kaip vyrai su plačiomis nugaromis dažnai sulaukia palankesnio elgesio? Be to, stipri nugara leidžia dirbti lengviau nei kitiems, mažina nuovargį. Veiksmingiausias nugaros treniravimo būdas yra irklavimo treniruoklis, užtikrinantis teisingą laikyseną: pėdos plokščios, keliai šiek tiek sulenkti, irklas patogiai laikomas krūtinės aukštyje.
XIV. Meditacija
Pabudę mieguisti, neskubėkite keltis. Atsisėskite patogiai ant lovos, nugarą laikydami tiesiai, akis užmerkę. Kvėpuokite greitai per nosį, burną laikydami šiek tiek uždarytą (šis krūtinės pratimas turėtų priminti dumplės veikimą – greitą ir mechaninį).
Penkiolika. Kasdieniniai pratimai
Kad ir koks užimtas bebūtumėte, reguliariai mankštinkitės – bėgiokite, greitai vaikščiokite ar plaukite. Jei pervertinsite savo ištvermę, manydami, kad vien jaunystė apsaugo jus nuo ligų, kiti gali nesutikti su jūsų savimi patenkinimu.
16. Dvidešimties minučių popietinė pertrauka
Trumpas, apie dvidešimties minučių poilsis yra idealus, nes duoda panašios naudos kaip ir valandos trukmės pertrauka. Valanda daugumai yra per ilga, nes kyla pavojus, kad gilus miegas sutrikdys nakties poilsį.
XVII. Padidinkite geležies suvartojimą
Jei geležies atsargos yra per mažos, jūsų organizmas negali gaminti hemoglobino, kuris perneša deguonį kraujyje, todėl jūs jaučiatės pavargę. Geriausias būdas papildyti geležies atsargas yra mityba, naudojant maisto terapiją: turtingi šaltiniai yra gyvūnų kepenys ir inkstai, po to – liesa mėsa, kiaušinių tryniai, vištiena, žuvis, krevetės ir pupelės.
XVIII. Ląstelienos turtingi užkandžiai vairuojant
Vyrai retai užkandžiauja, todėl automobilyje laikykite žemės riešutų ir razinų. Jie yra turtingi kalio, kurio jūsų organizmui reikia, kad paverstų cukrų kraujyje į energiją. Riešutai taip pat yra naudingi, nes juose yra daug magnio karbonato. Magnio karbonato trūkumas sukelia organizmui gaminti per daug pieno rūgšties, kuri lengvai sukelia nuovargį.
19. Aromaterapija
Namuose laikykite žolelių, ypač rozmarino, mėtų ir imbiero. Jos atgaivina protą, stiprina atmintį ir malšina galvos skausmus bei migreną.
20. Dažniau žiūrėkite komedijas
Juokas yra geriausias vaistas. Jis treniruoja veido raumenis, gerina veido kraujotaką ir stiprina koncentraciją.Naujausi britų mokslininkų tyrimai rodo, kad nors laimė ir negali tiesiogine prasme „išlaikyti jaunystės“, kaip sakoma, tačiau žmonės, kurie kasdien išlaiko linksmą nuotaiką, iš tiesų yra sveikesni ir turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. XXI. Eikite miegoti viena valanda anksčiau
Papildomos šešiasdešimt minučių miego suteikia tokį patį atgaivinantį poveikį kaip dvi puodeliai kavos. Tai reiškia, kad reikia eiti miegoti viena valanda anksčiau kiekvieną naktį, o ne miegoti ilgiau savaitgaliais.Priešingu atveju sutriks jūsų biologinis laikrodis ir jūs nuolat jausitės apsvaigęs. Dvidešimt du: žaiskite su saulės spinduliais Masačusetso universiteto tyrimai rodo, kad pyktis ir priešiškumas yra labiau paplitę žiemą nei vasarą. Saulės spinduliai padidina serotonino lygį smegenyse, pagerina nuotaiką ir atgaivina kūną. Pasinaudokite kiekviena proga pasimėgauti saulės spinduliais verslo kelionių ar atostogų metu.
XXIII. Saikingas alkoholio vartojimas
Nors alkoholis sukelia mieguistumą, jo vartojimas prieš miegą gali sutrikdyti miegą dėl jo stimuliuojančio poveikio. Nors jūsų akys gali būti užmerktos, jos gali neramiai judėti. Atminkite: vengti alkoholio dvi valandas prieš miegą ir riboti alaus vartojimą iki vieno ar dviejų bokalų per vakarienę.
24. Pritaikykite savo treniruočių grafiką
Tyrimai rodo, kad tie, kurie po darbo sportuoja, jaučiasi maloniai pavargę, nusiprausia ir miegoti, o atsibunda pailsėję. Atitinkamai, Čikagos universiteto mokslininkai teigia, kad vakarinės treniruotės padidina hormonų lygį, kuris yra labai svarbus energijos apykaitai.