1. 기상 후 5분 운동
이렇게 하면 몸에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 칼로리 소모도 두 배로 늘릴 수 있습니다. 많은 사람들이 아침 운동을 위해 새벽 5시에 일어나 몇 킬로미터를 달려야 한다고 오해하지만, 사실 그럴 필요도 없고 현실적이지도 않습니다. 5분만 투자해 팔굽혀펴기와 점프 운동을 하며 심박수를 높이면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 아니면 거울을 보며 주먹을 100번 휘둘러 에너지가 쌓이는 과정을 느껴보세요.
2. 물 마시는 습관 기르기
수분 부족 상태에서는 자주 피로감을 느낍니다. 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마셔 내부 정화를 하고 장기에 윤활유를 공급하세요. 하루에 최소 1리터의 물을 마시되, 너무 많이 마시는 것도 좋지 않습니다.
셋째, 아침 식사 중요성
미국 연구에 따르면 아침을 거르는 사람들은 체질량지수(BMI)가 높고, 즉 과체중이며 졸음이 자주 오고 무기력한 경향이 있습니다. 반면 아침 식사를 챙겨 먹는 사람들은 훨씬 활력이 넘치고 체형도 상대적으로 균형 잡혀 있습니다.가장 영양가 높고 건강한 서양식 아침 식사는 통밀빵 두 조각, 훈제 연어 한 조각, 토마토 한 개입니다. 통밀빵에는 풍부한 탄수화물과 식이섬유가 함유되어 있습니다. 토마토의 라이코펜은 뼈 성장과 건강에 도움이 되며 전립선 질환 예방에도 효과적입니다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산과 단백질은 신체에 더욱 유익합니다.
4. 오전 10시 간식
아침을 잘 먹었더라도 오전 10시 반이 되면 전날 저장된 글리코겐이 거의 소진됩니다. 하루 남은 시간 동안 여전히 에너지가 가득 차 있으려면 이때 간식을 꼭 섭취해야 합니다. 초콜릿 한 조각이나 에너지 바, 쿠키 몇 조각은 에너지를 보충할 뿐만 아니라 점심 과식을 효과적으로 방지할 수 있습니다.
다섯, 오후 커피 한잔
점심 후에는 수면 인자(수면을 유발하는 분자)가 증가해 가장 졸리기 쉬운 시간대입니다. 이때 작은 커피 한 잔이 가장 효과적입니다. 물론 차도 괜찮습니다. 단, 잠들기 4시간 전에는 커피를 마시지 마세요. 지나친 각성으로 잠들기 어려울 수 있습니다.
여섯, 많이 털어놓기
성격도 피로를 조절할 수 있습니다.네덜란드 연구에 따르면, 업무 중 내성적이고 수줍음이 많은 사람은 더 쉽게 피로를 느끼는 반면 외향적인 사람은 더 활력이 넘칩니다. 이는 사람들과 대화하는 것을 좋아하는 사람이 즐거움을 발견하는 데 능숙하고, 자신의 고민, 스트레스, 불운한 일들을 한꺼번에 털어놓음으로써 피로와 지루함을 느끼지 않기 때문입니다. 반대로 조용히 혼자 있는 것을 좋아하고 사교를 꺼리는 사람은 이러한 스트레스 해소 경로가 부족해 시간이 지날수록 부담감을 느끼게 됩니다.
7. 앉을 때는 자세를 바르게
나쁜 앉은 자세, 발을 끌며 걷기, 어깨를 움츠리고 배를 내미는 행동은 보통 에너지가 고갈되었음을 나타낸다. 사무실에서 7~8시간 앉아 있을 때 올바른 자세를 유지하지 못하면 오히려 더 피로해진다. 서 있든 앉아 있든 배를 집어넣고 허리를 곧게 펴며, 어깨는 편안하게 하고 목은 살짝 펴는 느낌을 가져야 한다.
8.긴장과 이완의 조화
업무 중 난관에 부딪혀 당장 해결할 수 없다면 잠시 휴식을 취하세요. 차 한 잔을 따라 마시거나 생각을 전환한 후 다시 작업에 임하세요. 숨이 막힐 듯 지칠 때는 깊게 숨을 들이쉬고(3초), 천천히 내쉬세요(6초); 또는 스포츠 잡지를 넘기거나, 인터넷에서 연예 뉴스를 보거나, 누군가와 수다를 떨다 보면 뜻밖의 영감이 떠오를 수도 있습니다.
9. 서서 전화 받기
서서 전화하며 몸을 펴고, 깊게 숨을 들이쉬어 산소가 풍부한 혈액이 뇌로 흘러가게 하세요. 이 간단한 변화만으로도 몇 시간 동안 두 배로 정신이 말짱해집니다.
열. 샤워하며 노래 부르기
샤워할 때 큰 소리로 노래를 부르면 몸이 엔돌핀을 분비해 행복감과 기쁨을 느끼게 하고 스트레스를 줄여줍니다. 기분이 안 좋을 때일수록 더 크게 불러보세요. 노래가 잘 나오든 안 나오든, 음이 틀리든 말든 신경 쓰지 마세요!
열한째, 낙관적인 친구 사귀기
낙관적이고 활기찬 친구나 동료는 누구나 좋아합니다. 그들의 긍정적인 에너지는 주변 사람들도 자연스럽게 끌어당깁니다. 똑똑하고 재능 있는 사람과 교류하는 것도 중요하지만, 열정적이고 긍정적인 사람과 친구가 되는 것이 더 중요합니다. 비관적이고 불평을 좋아하는 사람과 30분만 함께 있어도 당신의 에너지는 간접적으로 고갈될 것입니다.
열두, 큰일을 작은일로 나누어라
한 번에 배불리 먹을 수 없다! 어떤 큰 일을 한 번에 끝내려고 하다 보면 결국 지쳐 쓰러질 뿐이다. 큰 일을 여러 개의 작은 일로 나누어 하나씩 해나가며 중간중간 휴식을 취하라. 이렇게 하면 체력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 업무 효율도 높아지고, 결국 작업 속도도 빨라진다.
열세、등 근육 단련하기
'등이 넓은' 남성이 특별한 대우를 받는다는 걸 눈치채셨나요? 뿐만 아니라, 튼튼한 등은 일을 할 때 다른 사람보다 더 수월하게 느끼게 해주고 피로감을 덜 느끼게 합니다. 등 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법은 로잉 머신을 이용하는 것이며, 자세를 바르게 하는 것이 중요합니다. 발은 평평하게 놓고, 무릎은 살짝 구부린 상태에서 양쪽 패들이 가슴 높이에 오도록 합니다.
14. 좌선(坐禪)
아침에 잠이 덜 깬 상태라면, 서둘러 일어나지 말고 편안하게 침대에 앉아 등을 곧게 펴고 눈을 감으세요. 코로 빠르게 숨을 내쉬고 들이쉬며 입은 살짝 다물어주세요(이 가슴 운동은 풍금을 당기듯 빠르고 기계적으로 진행해야 합니다).
15. 매일 운동하기
아무리 바빠도 운동을 꾸준히 하라. 달리기, 걷기, 수영 중 하나를 선택하라. 자신의 체력을 지나치게 믿고 젊음이 자본이라며 쉽게 쓰러지지 않을 거라 생각한다면, 누군가는 당신을 다그칠지도 모른다.
열여섯, 낮잠 20분
20분 정도의 짧은 휴식이 가장 이상적이며, 이는 한 시간 낮잠과 효과 차이가 거의 없습니다. 한 시간은 대부분의 사람에게 너무 길어 깊게 잠들면 밤에 잠을 잘 못 잘 수 있습니다.
17. 철분 보충
체내 철분 저장량이 너무 낮으면 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하지 못해 쉽게 피로감을 느낍니다. 가장 좋은 철분 보충 방법은 식이요법으로, 철분이 풍부한 음식으로는 동물 간, 신장 등이 있으며 그다음으로 살코기, 달걀 노른자, 닭고기, 생선, 새우, 콩류 등이 있습니다.
18. 운전 시 섬유질 식품 섭취
남성들은 간식을 거의 먹지 않으므로, 차 안에 땅콩과 건포도를 준비해 두세요. 이 음식들은 칼륨이 풍부하여 혈액 속 당분을 에너지로 전환하는 데 필요합니다. 견과류도 좋으며, 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘이 부족하면 체내에 젖산이 과다 생성되어 피로감을 유발합니다.
19. 아로마 테라피
향신료를 집에 두세요. 특히 로즈마리, 민트, 생강은 정신을 맑게 하고 기억력을 향상시키며 두통과 편두통을 완화합니다.
20. 코미디를 자주 보세요
웃음은 얼굴 근육을 단련하고 얼굴 혈액 순환을 개선해 집중력을 높입니다.
영국 과학자들의 최근 연구에 따르면, 속담처럼 웃음이 젊음을 유지시켜주진 않지만 매일 기쁜 마음을 유지하는 사람들은 실제로 더 건강하며 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험이 더 낮습니다.영국 과학자들의 최근 연구에 따르면, 행복이 속담처럼 젊음을 유지시켜주지는 않지만 매일 기분 좋은 상태를 유지하는 사람들은 실제로 더 건강하며 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험이 더 낮습니다.
21. 1시간 일찍 잠자리에 들기
60분 더 자는 것은 두 잔의 커피를 마시는 것과 같은 각성 효과를 줍니다. 이는 매일 일찍 잠자리에 드는 것을 의미하며 주말에 늦잠을 자는 것을 말하는 것이 아닙니다.그렇지 않으면 생체 시계가 흐트러져 항상 멍한 느낌이 들 수 있습니다.
22. 햇빛과 놀기
미국 매사추세츠 대학 연구에 따르면 분노와 적대감은 겨울에 더 많이, 여름에는 덜 나타납니다. 햇빛은 뇌의 세로토닌 수치를 높여 기분을 개선하고 신체에 활력을 불어넣습니다. 출장이나 여행 중 햇빛을 쬘 수 있는 모든 기회를 활용해 보세요.
스물셋, 음주량 조절하기
알코올은 몽롱한 졸음을 유발하지만, 취침 전 음주는 오히려 흥분으로 인해 수면에 방해가 됩니다. 눈을 감고 있어도 눈동자가 계속 돌아다니게 되죠. 취침 2시간 전에는 절대 술을 마시지 말고, 저녁 식사 시 맥주는 한두 잔으로 제한하세요.
24. 운동 시간 조정하기
한 연구에 따르면 퇴근 후 운동을 하는 사람들은 온몸이 쑤시지만, 집에 돌아와 목욕하고 숙면을 취하면 일어나면 마치 새로 태어난 듯한 기분이 든다고 합니다. 이와 유사하게 미국 시카고 대학 학자들은 저녁 운동이 호르몬 수치를 증가시켜 에너지 대사에 매우 중요하다고 주장합니다.