一、起床後5分間の運動
これにより身体に活力を与えるだけでなく、カロリー消費を倍増させられます。朝5時に起きて数キロ走る必要があると誤解している人が多いですが、実際には不必要で非現実的です。わずか5分で腕立て伏せやジャンプ運動を行い心拍数を上げるだけで理想的な効果が得られます。あるいは鏡に向かって100回のパンチを打ち、エネルギーが蓄積される過程を感じましょう。
二、水分補給の習慣を身につける
水分不足の状態では、常に疲労感を感じやすくなります。朝起きてまず一杯の水を飲み、体内を浄化すると同時に内臓に潤いを与えましょう。1日最低1リットルの水分摂取が目安ですが、過剰摂取は逆効果です。
三、朝食を大切に
アメリカの研究によると、朝食を摂らない人はBMI（身長体重比）が高く、つまり体重超過で眠気を感じやすく、やる気が出にくい傾向があります。朝食をきちんと摂る人は、より精力に満ちており、体型も比較的均整が取れています。最も栄養価が高く健康的な西洋式朝食は：全粒粉パン2枚、スモークサーモン1切れ、トマト1個。全粒粉パンは豊富な炭水化物と食物繊維を含み、トマトのリコピンは骨の成長と健康維持に役立ち、前立腺疾患の予防にも効果的。サーモンに含まれる豊富なオメガ3脂肪酸とタンパク質は身体にさらに有益です。
四、10時のおやつ
朝食をしっかり摂っても、午前10時半には前日に蓄えたグリコーゲンがほぼ枯渇している。残りの一日を充電したばかりのように活動するには、ここで軽食が必要だ。チョコレート1枚、あるいはエナジーバー1本、ビスケット数枚でエネルギーを補給すれば、昼食の食べ過ぎも効果的に防げる。
五、午後のコーヒー
昼食後、体内の睡眠誘発分子（睡眠を促す分子）が増加し、最も眠気を感じやすい時間帯です。この時に少量のコーヒーを飲むのが最も効果的です。もちろんお茶でも構いませんが、就寝4時間前以降はカフェイン摂取を控え、興奮による不眠を避けましょう。
六、積極的に話す
性格も疲労調整に影響します。オランダの研究によると、仕事中、内向的で恥ずかしがり屋な人は疲れを感じやすく、外向的な人はより活力が持続します。これは、人と話すのが好きな人は楽しみを見つけるのが上手で、悩みやストレス、不運な出来事を一気に吐き出すことで、疲れや退屈を感じにくくなるためです。逆に、静けさや独り時間を好み、社交を好まない人は、こうしたストレス解消の手段が不足しているため、時間が経つにつれて負担に感じざるを得ません。
七、正しい姿勢を保つ
姿勢が悪く、足を引きずって歩き、肩を丸めてお腹を突き出すのは、通常エネルギーが枯渇している証拠だ。オフィスで7～8時間も座り続ける場合、正しい姿勢を保てないとかえって疲労が増す。立っている時も座っている時も、お腹を引っ込め背筋を伸ばし、肩の力を抜き、首が少し伸びる感覚を保つべきだ。
八、張弛を組み合わせる
仕事で難題に直面し、すぐに解決できない場合は、少し休憩を取るのがよい。例えばお茶を淹れに行くなどして気分転換し、その後再開する。息が詰まりそうなほど疲れた時は、深く息を吸い込み（3秒数える）、ゆっくり吐き出す（6秒数える）。あるいはスポーツ雑誌をめくったり、ネットで芸能ニュースを閲覧したり、誰かと話したりすると、思いがけない瞬間にひらめきが訪れるかもしれない。
九、立って電話に出る
立位で通話しながら体を伸ばし、深呼吸で酸素豊富な血液を脳へ送り込む。この小さな変化で数時間分の集中力が倍増する。
十、シャワーで歌う
シャワーで大声で歌うとエンドルフィンが分泌され、幸福感とストレス軽減をもたらします。気分が落ち込んでいる時こそ歌うべき。音程が外れても気にせず、思い切り歌いましょう！
十一、楽観的な友人と付き合う
楽観的でエネルギッシュな友人や同僚は誰からも好かれ、その前向きな感情は周囲の人々を必ず感染させます。賢く才能ある人だけでなく、情熱的で前向きな人と友達になりましょう。悲観的で愚痴好きな人と30分一緒にいるだけで、あなたのエネルギーは間接的に消耗されてしまいます。
十二、大事を小事に
一気にお腹を膨らませることはできない！大きなプロジェクトを一気に終わらせようとすると、結局は疲れ果ててしまう。大きなプロジェクトをいくつかの小さなプロジェクトに分割し、一つずつ進め、適宜休憩を取ろう。そうすれば体力を維持でき、作業効率も上がり、最終的には作業の進捗も早まる。
十三、背筋を鍛える
「背筋がしっかりした」男性が特別扱いされることに気づいたことはないだろうか。それだけでなく、強い背筋は仕事を他の人より楽にし、疲れにくくする。背筋を鍛える最も効果的な方法はローイングマシンで、正しい姿勢に注意すること。足を平らに置き、膝を軽く曲げ、両オールがちょうど胸の高さにくるようにする。
十四、座禅
朝、眠い目をこすりながら、急いで起き上がらず、ベッドにゆったりと腰かけ、背筋を伸ばし、目を閉じて、鼻から素早く息を吐き、吸い込みます。口は軽く閉じます（この胸の練習は、ふいごを引くように、素早く機械的に行うべきです）。
十五、毎日の運動
どんなに忙しくても、ランニングやウォーキング、水泳など運動を続けること。自分の体力に過信し、「若さこそが資本で、そう簡単には倒れない」と思っているなら、誰かがあなたを叱るかもしれない。
十六、昼寝は20分程度
20分前後の仮眠が最も理想的で、実は1時間の昼寝と同等の効果があります。1時間は多くの人にとって長すぎ、深く眠りすぎて夜に寝つきが悪くなる可能性があります。
十七、鉄分補給
体内の鉄貯蔵量が不足すると、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンを生成できず、疲れやすくなります。最も良い鉄分補給法は食事療法です：鉄分が豊富な食品には動物のレバーや腎臓、次いで赤身肉、卵黄、鶏肉、魚、エビ、豆類があります。
十八、運転時は食物繊維を摂取
男性は間食をあまり取らないため、車内にピーナッツやレーズンを常備すると良い。これらはカリウムを豊富に含み、血液中の糖をエネルギーに変換するのに必要である。ナッツ類も効果的で、マグネシウムを豊富に含む。マグネシウム不足は乳酸の過剰生成を招き、疲労感の原因となる。
十九、アロマセラピー
ローズマリー、ミント、ショウガなどの香りを家中に漂わせると、気分をリフレッシュし記憶力を高め、頭痛や片頭痛の緩和にも効果的です。
二十、コメディを多く観る笑えば十年若返る。笑いは顔の筋肉を鍛え、顔の血行を促進し、集中力を高めます。英国の科学者が最近発表した研究によると、幸福が俗に言うように若さを保つわけではないが、毎日楽しい気分を保つ人は確かに健康で、心血管疾患や糖尿病のリスクが低いという。
廿一、1時間早く就寝する
60分多く眠ることは、コーヒー2杯分の覚醒効果に相当する。これは毎日1時間早く寝ることを指し、週末に無理に寝坊することではない。さもなければ体内時計が乱れ、常にぼんやりした状態が続く。
廿二、日光と遊ぶ
米国マサチューセッツ大学の研究によると、怒りや敵意といった感情は冬に多く、夏には少ない。日光浴は脳内のセロトニン濃度を高め、気分を改善し、身体に活力を与える。出張や旅行で日光を浴びられる機会を積極的に活用しよう。
廿三、飲酒量をコントロールする
アルコールは眠気を誘うが、就寝前の飲酒は興奮状態が睡眠を妨げる。目を閉じても眼球が動き続ける状態になる。就寝2時間前の飲酒は厳禁、夕食時のビールは1～2杯までに抑えることを肝に銘じよう。
廿四、運動時間の調整
ある研究によると、仕事帰りにジムで汗を流し、帰宅後シャワーを浴びてぐっすり眠ると、翌朝は生まれ変わったような爽快感を得られるという。偶然にも、米国シカゴ大学の研究者も「夜の運動はホルモンレベルを上昇させ、エネルギー代謝に極めて重要」と指摘している。