I. Viiden minuutin aamutreeni
Tämä ei vain virkistä kehoa, vaan myös lisää kalorien kulutusta. Monet uskovat virheellisesti, että aamutreeni vaatii heräämistä aamunkoitteessa pitkän matkan juoksemista varten – mikä on tarpeetonta ja epäkäytännöllistä. Vain viiden minuutin punnerrukset ja hyppyharjoitukset sykkeen nostamiseksi tuottavat erinomaisia tuloksia. Vaihtoehtoisesti voit lyödä 100 lyöntiä peiliin tunteaksesi kertyneen energian purkautuvan.
II. Kehitä tapana juoda vettä
Dehydraatio saa sinut usein tuntemaan olosi väsyneeksi. Aloita päiväsi lasillisella vettä puhdistaaksesi sisäelimet ja voitelemaan elimiäsi. Tavoittele vähintään litraa päivässä, mutta muista, että kohtuullisuus on avainasia.
III. Aamiaisen priorisointi
Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan aamiaista väliin jättävät henkilöt ovat yleensä painoindeksiltään (BMI) korkeampia, mikä tarkoittaa, että he ovat todennäköisemmin ylipainoisia, kärsivät uneliaisuudesta ja energian puutteesta. Sen sijaan aamiaista priorisoivat henkilöt ovat huomattavasti energisempiä ja pitävät yllä suhteellisen tasapainoista fyysistä kuntoa.Ravitsevin länsimainen aamiainen koostuu kahdesta viipaleesta täysjyväleipää, annoksesta savulohta ja tomaatista. Täysjyväleipä tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua; tomaatin lykopeeni tukee luuston kehitystä ja terveyttä sekä auttaa ehkäisemään eturauhasen sairauksia; lohen omega-3-rasvahapot ja proteiini tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä.
IV. Kymmenen aamupala
Jopa runsaan aamiaisen jälkeen kello kymmenen puolivälissä edellisen päivän aikana varastoitunut glykogeeni on suurelta osin kulutettu. Jotta energiataso pysyy yllä loppupäivän ajan, aamupäivän välipala on välttämätön. Pala suklaata, energiapatukka tai muutama keksi paitsi täydentävät energiaa myös estävät tehokkaasti liiallista syömistä lounaalla.
V. Iltapäiväkahvit
Lounaan jälkeen kehossa nukahtamista edistävien molekyylien pitoisuus nousee, mikä tekee tästä ajankohdasta uneliaisuuden huippuaikaa. Pieni kuppi kahvia on tehokkainta tähän aikaan päivästä. Tee on myös hyväksyttävää, mutta muista välttää kahvia neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vältät levottomuuden.
VI. Ilmaise itseäsi usein
Persoonallisuuspiirteet voivat myös vaikuttaa väsymystasoon.Hollantilaisen tutkimuksen mukaan introvertit, ujo henkilöt ovat alttiimpia väsymykselle työssä, kun taas ekstrovertit säilyttävät paremmin voimansa. Tämä johtuu siitä, että viestintäkykyiset ihmiset löytävät iloa keskustelusta; purkamalla huolensa, paineensa ja vastoinkäymisensä he välttävät uupumuksen ja tylsyyden tunteita. Sitä vastoin ne, jotka pitävät yksinäisyydestä ja välttävät sosiaalista vuorovaikutusta, eivät löydä tätä stressinpurkukanavaa, ja ajan mittaan he tuntevat väistämättä olevansa ylivoimaisia.
VII. Asento on tärkeä
Huono istuma-asento, roikkuvat hartiat, ulkoneva vatsa ja raahustava kävelytapa ovat usein merkkejä ehtyneistä energiavaroista. Seitsemän tai kahdeksan tunnin istuminen toimistossa ilman oikeaa asentoa voi pahentaa väsymystä. Olitpa sitten seisomassa tai istumassa, pidä vatsa sisään vedettynä, selkä suorana, hartiat rentoina ja niska hieman ojennettuna.Tasapainota työ ja lepo
Kun kohtaat työssä vaikean ongelman, jota ei voi ratkaista heti, pidä lyhyt tauko – kaada itsellesi esimerkiksi kuppi teetä – ja tyhjennä mielesi ennen kuin palaat tehtävään. Kun tunnet olevasi täysin uupunut, hengitä syvään (laske kolmeen) ja hengitä hitaasti ulos (laske kuuteen); tai selaa urheilulehteä, selaa viihdeuutisia verkossa tai keskustele jonkun kanssa. Inspiraatio voi iskeä yllättäen.
9. Seiso puhelimessa
Seisominen puhelimessa antaa sinun venyttää raajoja. Hengitä syvään, jotta happea sisältävä veri virtaa aivoihisi. Tämä yksinkertainen muutos voi kaksinkertaistaa vireytesi tuntikausiksi.
Kymmenen. Laula suihkussa
Kovaääninen laulaminen suihkussa edistää endorfiinien vapautumista, mikä luo ilon ja hyvinvoinnin tunteita ja vähentää stressiä. Mitä masentuneempi mieliala, sitä enemmän sinun pitäisi laulaa – kuka välittää, vaikka laulatkin nuotin vierestä!
Yksitoista. Ympäröi itsesi optimistisilla ystävillä
Optimistiset, energiset ystävät tai kollegat ovat yleisesti ihailtuja; heidän positiivinen energiansa on tarttuvaa. Etsi paitsi älykkäitä ja lahjakkaita ihmisiä, myös niitä, jotka ovat täynnä intoa ja motivaatiota. Vietä vain 30 minuuttia pessimistisen, valittavan ihmisen seurassa, ja energiasi ehtyy.
XII. Jaa suuret tehtävät pienempiin osiin
Roomaa ei rakennettu päivässä! Älä yritä tarttua suureen projektiin kerralla, jotta et romahda uupumuksesta. Jaa se sen sijaan pienempiin, hallittaviin osiin. Tee ne yksi kerrallaan ja pidä säännöllisiä taukoja. Tämä lähestymistapa säilyttää kestävyytesi, parantaa tehokkuutta ja lopulta nopeuttaa edistymistäsi.
Kolmetoista. Vahvista selkääsi
Oletko huomannut, kuinka leveäselkäiset miehet saavat usein etuoikeutettua kohtelua? Lisäksi vahva selkä mahdollistaa helpomman työskentelyn kuin muilla, mikä vähentää väsymystä. Tehokkain tapa treenata selkää on käyttää soutulaitetta ja varmistaa oikea asento: jalat tasaisesti, polvet hieman koukussa ja airot mukavasti rinnan korkeudella.
XIV. Meditaatio
Kun heräät unisilla silmillä, viivyttele nousemista. Istu mukavasti sängyllä selkä suorana, silmät kiinni. Hengitä nopeasti nenän kautta pitäen suu hieman kiinni (tämän rintakehäharjoituksen tulisi muistuttaa palkeiden toimintaa – nopeaa ja mekaanista).
Viisitoista. Päivittäinen liikunta
Kuinka kiireinen oletkaan, pidä yllä säännöllistä liikuntaa – juoksemista, reipasta kävelyä tai uintia. Jos yliarvioit kestävyytesi ja uskot, että nuoruus yksinään suojaa sinua sairauksilta, muut saattavat ottaa ongelmaksi itsetyytyväisyytesi.
16. 20 minuutin iltapäiväuni
Noin 20 minuutin lyhyt lepo on ihanteellinen ja tuottaa samanlaisia hyötyjä kuin tunnin pituinen päiväuni. Tunnin pituinen uni on useimmille liikaa, ja se voi aiheuttaa syvän unen, joka voi häiritä yöunta.
XVII. Lisää raudan saantia
Alhainen rautavarasto estää kehoa tuottamasta hemoglobiinia, verta happea kuljettavaa proteiinia, mikä altistaa väsymykselle. Paras tapa on ravintolisät: runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ovat eläinperäiset maksa ja munuaiset, sekä vähärasvainen liha, munankeltuaiset, kana, kala, katkaravut ja palkokasvit.
XVIII. Kuitua sisältävät välipalat ajon aikana
Miehet syövät harvoin välipaloja, joten pidä autossasi pähkinöitä ja rusinoita. Ne sisältävät runsaasti kaliumia, jota kehosi tarvitsee muuntaakseen verensokerin energiaksi. Pähkinät ovat myös hyödyllisiä, koska ne sisältävät runsaasti magnesiumkarbonaattia. Magnesiumkarbonaatin puute saa kehon tuottamaan liikaa maitohappoa, mikä aiheuttaa helposti väsymystä.
19. Aromaterapia
Sijoita yrttejä kotiisi, erityisesti rosmariinia, minttua ja inkivääriä. Ne virkistävät mieltä, parantavat muistia ja lievittävät päänsärkyä ja migreeniä.
20. Katso enemmän komedioita
Nauru on paras lääke. Se harjoittaa kasvolihaksia, parantaa kasvojen verenkiertoa ja terävöittää keskittymiskykyä.Brittiläisten tutkijoiden tuoreet tutkimukset osoittavat, että vaikka onnellisuus ei välttämättä kirjaimellisesti "pidä sinua nuorena", kuten sanonta kuuluu, päivittäin iloinen mieliala on todellakin terveellisempää ja vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. XXI. Mene nukkumaan tunti aikaisemmin
Ylimääräinen 60 minuuttia unta antaa saman virkistävän vaikutuksen kuin kaksi kupillista kahvia. Tämä tarkoittaa, että menee nukkumaan joka ilta tunti aikaisemmin, eikä yritä korvata univelkaa viikonloppuisin.Muuten biologinen kellosi häiriintyy, ja olet jatkuvasti väsynyt. 22. Leiki auringonvalolla Massachusettsin yliopiston tutkimuksen mukaan viha ja vihamielisyys ovat yleisempiä talvella kuin kesällä. Auringonvalo nostaa serotoniinitasoa aivoissa, parantaa mielialaa ja lataa kehoa. Käytä kaikki tilaisuudet hyväksi imeäksesi auringonvaloa työmatkoilla tai lomilla.
XXIII. Kohtuullinen alkoholinkäyttö
Vaikka alkoholi aiheuttaa uneliaisuutta, juominen ennen nukkumaanmenoa voi itse asiassa häiritä unta sen stimuloivien vaikutusten vuoksi. Vaikka silmäsi ovat kiinni, ne voivat liikkua levottomasti. Muista: vältä alkoholia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja rajoita oluen kulutus yhteen tai kahteen lasilliseen illallisella.
24. Sopeuta treeniohjelmaasi
Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka treenaavat töiden jälkeen, tuntevat miellyttävää väsymystä, käyvät suihkussa ja nukkuvat sikeästi, heräävät virkeinä. Sattumalta Chicagon yliopiston tutkijat ehdottavat, että iltatreeni nostaa hormonitasoja, jotka ovat tärkeitä energian aineenvaihdunnalle.