I. Πεντάλεπτη πρωινή άσκηση
Αυτό όχι μόνο δίνει ενέργεια στο σώμα σας, αλλά και αυξάνει την καύση θερμίδων. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι η πρωινή άσκηση απαιτεί να ξυπνάτε νωρίς το πρωί για να κάνετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων – κάτι που είναι περιττό και μη πρακτικό. Μόλις πέντε λεπτά push-ups και ασκήσεις άλματος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αποδίδουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Εναλλακτικά, ρίξτε 100 γροθιές σε έναν καθρέφτη για να νιώσετε την έκρηξη της συσσωρευμένης ενέργειας.
II. Καλλιεργήστε τη συνήθεια να πίνετε νερό
Η αφυδάτωση συχνά σας κάνει να νιώθετε νωθροί. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό για να καθαρίσετε εσωτερικά και να λιπάνετε τα όργανα σας. Στόχος σας να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο την ημέρα, αλλά να θυμάστε ότι το κλειδί είναι η μέτρηση.
III. Δώστε προτεραιότητα στο πρωινό
Αμερικανική έρευνα δείχνει ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι, να νιώθουν υπνηλία και να έχουν έλλειψη ενέργειας. Αντίθετα, όσοι δίνουν προτεραιότητα στο πρωινό είναι σημαντικά πιο ενεργητικοί και διατηρούν μια σχετικά ισορροπημένη σωματική διάπλαση.Το πιο θρεπτικό δυτικό πρωινό περιλαμβάνει: δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μια μερίδα καπνιστό σολομό και μια ντομάτα. Το ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει άφθονους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Το λυκοπένιο της ντομάτας υποστηρίζει την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, ενώ βοηθά στην πρόληψη των παθήσεων του προστάτη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι πρωτεΐνες του σολομού προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
IV. Το σνακ των δέκα
Ακόμα και μετά από ένα πλούσιο πρωινό, μέχρι τις δέκα και μισή το γλυκογόνο που αποθηκεύτηκε από την προηγούμενη μέρα έχει εξαντληθεί σε μεγάλο βαθμό. Για να διατηρηθεί το επίπεδο ενέργειας για το υπόλοιπο της ημέρας, είναι απαραίτητο ένα σνακ στα μέσα του πρωινού. Ένα κομμάτι σοκολάτας, μια ενεργειακή μπάρα ή μερικά μπισκότα όχι μόνο αναπληρώνουν την ενέργεια, αλλά και αποτρέπουν αποτελεσματικά την υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό γεύμα.
V. Απογευματινό διάλειμμα για καφέ
Μετά το μεσημεριανό γεύμα, τα επίπεδα των μορίων που προκαλούν ύπνο στον οργανισμό αυξάνονται, καθιστώντας αυτή την ώρα την πιο έντονη περίοδο νυσταγμού. Ένα μικρό φλιτζάνι καφέ είναι το πιο αποτελεσματικό αυτή την ώρα. Το τσάι είναι επίσης αποδεκτό, αλλά θυμηθείτε να αποφεύγετε τον καφέ τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την ανησυχία.
VI. Εκφράστε τον εαυτό σας συχνά
Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα κόπωσης.Ολλανδική έρευνα δείχνει ότι τα εσωστρεφή, ντροπαλά άτομα είναι πιο επιρρεπή στην κόπωση στην εργασία, ενώ τα εξωστρεφή άτομα διατηρούν μεγαλύτερη ζωντάνια. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των επικοινωνιακών ανθρώπων να βρίσκουν χαρά στη συζήτηση. Εκφράζοντας τις ανησυχίες, τις πιέσεις και τις δυστυχίες τους, αποφεύγουν τα συναισθήματα εξάντλησης και ανίας. Αντίθετα, όσοι προτιμούν τη μοναξιά και αποφεύγουν τις κοινωνικές συναναστροφές στερούνται αυτού του καναλιού ανακούφισης από το άγχος και αναπόφευκτα αισθάνονται καταβεβλημένοι με την πάροδο του χρόνου.
VII. Η στάση του σώματος έχει σημασία
Κακή στάση του σώματος όταν κάθεστε, καμπούρα, προεξέχον στομάχι – αυτά είναι συχνά σημάδια ότι τα αποθέματα ενέργειας σας έχουν εξαντληθεί. Το να κάθεστε σε ένα γραφείο για επτά ή οκτώ ώρες χωρίς να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την κόπωση. Είτε στέκεστε είτε κάθεστε, κρατήστε την κοιλιά σας μέσα, τη σπονδυλική στήλη ίσια, τους ώμους χαλαρούς και το λαιμό ελαφρώς τεντωμένο.
VIII.Ισορροπία μεταξύ εργασίας και ξεκούρασης
Όταν αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο πρόβλημα στη δουλειά που δεν μπορεί να επιλυθεί αμέσως, κάντε ένα μικρό διάλειμμα — ίσως να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι — για να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν επιστρέψετε στην εργασία σας. Όταν αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα (μετρώντας μέχρι το τρία) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας μέχρι το έξι) ή ξεφυλλίστε ένα αθλητικό περιοδικό, περιηγηθείτε στο διαδίκτυο για διασκεδαστικά κουτσομπολιά ή κάντε μια κουβέντα με κάποιον. Η έμπνευση μπορεί να έρθει απροσδόκητα.
9. Σηκωθείτε για να απαντήσετε σε τηλεφωνήματα
Όταν στέκεστε όρθιοι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, μπορείτε να τεντώσετε τα άκρα σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να στείλετε οξυγονωμένο αίμα στον εγκέφαλό σας. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να διπλασιάσει την εγρήγορσή σας για ώρες.
Δέκα. Τραγουδήστε στο ντους
Το να τραγουδάτε δυνατά στο ντους ενθαρρύνει την απελευθέρωση ενδορφινών, δημιουργώντας συναισθήματα χαράς και ευεξίας, ενώ μειώνει το άγχος. Όσο πιο κακή είναι η διάθεσή σας, τόσο περισσότερο πρέπει να τραγουδάτε δυνατά — ποιος νοιάζεται αν είστε φάλτσος ή όχι!
Έντεκα. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με αισιόδοξους φίλους
Οι αισιόδοξοι, ενεργητικοί φίλοι ή συνάδελφοι είναι καθολικά θαυμαστοί. Η θετική τους ενέργεια είναι μεταδοτική. Αναζητήστε όχι μόνο τους έξυπνους και ταλαντούχους, αλλά και εκείνους που ξεχειλίζουν από πάθος και όρεξη. Αρκεί να περάσετε μόλις τριάντα λεπτά με έναν απαισιόδοξο, γκρινιάρη άνθρωπο για να εξαντληθεί η ενέργειά σας.
XII. Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρότερες
Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα! Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε ένα μεγάλο έργο με τη μία, μόνο για να καταρρεύσετε από την εξάντληση. Αντ' αυτού, χωρίστε το σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια, και εργαστείτε σε αυτά ένα προς ένα, με τακτικά διαλείμματα. Αυτή η προσέγγιση διατηρεί την αντοχή σας, αυξάνει την αποδοτικότητα και, τελικά, επιταχύνει την πρόοδό σας.
Δεκατρία. Ενδυνάμωσε την πλάτη σου
Έχεις παρατηρήσει πώς οι άνδρες με φαρδιά πλάτη συχνά τυγχάνουν προνομιακής μεταχείρισης; Επιπλέον, μια δυνατή πλάτη σου επιτρέπει να εργάζεσαι πιο εύκολα από τους άλλους, μειώνοντας την κόπωση. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την ενδυνάμωση της πλάτης είναι η χρήση ενός κωπηλατικού μηχανήματος, διασφαλίζοντας τη σωστή στάση του σώματος: τα πόδια επίπεδα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, με τα κουπιά τοποθετημένα άνετα στο ύψος του στήθους.
XIV. Διαλογισμός
Όταν ξυπνάτε με νυσταγμένα μάτια, μην σηκωθείτε αμέσως. Καθίστε άνετα στο κρεβάτι σας με την πλάτη ίσια και τα μάτια κλειστά. Αναπνεύστε γρήγορα από τη μύτη, κρατώντας το στόμα ελαφρώς κλειστό (αυτή η άσκηση του θώρακα πρέπει να μοιάζει με τη λειτουργία ενός φυσητήρα — γρήγορη και μηχανική).
Δεκαπέντε. Καθημερινή άσκηση
Όσο απασχολημένος και αν είστε, διατηρήστε τακτική άσκηση — είτε πρόκειται για τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι. Εάν υπερεκτιμήσετε την αντοχή σας, πιστεύοντας ότι μόνο η νεότητα σας προστατεύει από τις ασθένειες, οι άλλοι μπορεί να διαφωνήσουν με την αλαζονεία σας.
16. Εικοσάλεπτος απογευματινός ύπνος
Ένα σύντομο διάλειμμα περίπου είκοσι λεπτών είναι ιδανικό, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με έναν ύπνο μιας ώρας. Μια ώρα είναι υπερβολική για τους περισσότερους, καθώς υπάρχει κίνδυνος να πέσετε σε βαθύ ύπνο που μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο.
XVII. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου εμποδίζουν τον οργανισμό να παράγει αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, με αποτέλεσμα να είστε επιρρεπείς στην κόπωση. Η καλύτερη προσέγγιση είναι η συμπλήρωση της διατροφής: πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και τα νεφρά των ζώων, ακολουθούμενα από άπαχο κρέας, κρόκους αυγών, κοτόπουλο, ψάρι, γαρίδες και όσπρια.
XVIII. Σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες για την οδήγηση
Οι άνδρες σπάνια τρώνε σνακ, οπότε κρατήστε φιστίκια και σταφίδες στο αυτοκίνητό σας. Αυτά είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός σας για να μετατρέψει το σάκχαρο του αίματος σε ενέργεια. Τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθρακικό μαγνήσιο. Η έλλειψη ανθρακικού μαγνησίου προκαλεί την παραγωγή υπερβολικού γαλακτικού οξέος από τον οργανισμό, το οποίο προκαλεί εύκολα κόπωση.
19. Αρωματοθεραπεία
Τοποθετήστε βότανα στο σπίτι σας, ιδιαίτερα δεντρολίβανο, μέντα και τζίντζερ. Αυτά τονώνουν το μυαλό, ενισχύουν τη μνήμη και ανακουφίζουν από πονοκεφάλους και ημικρανίες.
20. Παρακολουθήστε περισσότερες κωμωδίες
Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Ασκεί τους μυς του προσώπου, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο πρόσωπο και οξύνει τη συγκέντρωση.Πρόσφατη έρευνα από Βρετανούς επιστήμονες δείχνει ότι, ενώ η ευτυχία μπορεί να μην «σε κρατάει κυριολεκτικά νέος», όπως λέει η παροιμία, τα άτομα που διατηρούν καθημερινά μια χαρούμενη διάθεση είναι πράγματι πιο υγιή, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. XXI. Κοιμηθείτε μία ώρα νωρίτερα
Εξήντα επιπλέον λεπτά ύπνου έχουν το ίδιο αναζωογονητικό αποτέλεσμα με δύο φλιτζάνια καφέ. Αυτό σημαίνει να κοιμάστε μία ώρα νωρίτερα κάθε βράδυ, αντί να αναπληρώνετε τον ύπνο τα σαββατοκύριακα.Διαφορετικά, ο βιολογικός σας ρολόι διαταράσσεται, αφήνοντάς σας συνεχώς ζαλισμένους. Είκοσι δύο: Παίξτε με το φως του ήλιου Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης δείχνει ότι τα συναισθήματα θυμού και εχθρότητας είναι πιο διαδεδομένα το χειμώνα από ό,τι το καλοκαίρι. Η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη διάθεση και αναζωογονώντας το σώμα. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να απολαύσετε το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών ή διακοπών.
XXIII. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ προκαλεί υπνηλία, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τον ύπνο λόγω των διεγερτικών του αποτελεσμάτων. Αν και τα μάτια σας μπορεί να είναι κλειστά, μπορεί να κινούνται νευρικά. Θυμηθείτε: αποφύγετε το αλκοόλ δύο ώρες πριν τον ύπνο και περιορίστε την κατανάλωση μπύρας σε ένα ή δύο ποτήρια κατά το δείπνο.
24. Προσαρμόστε το πρόγραμμα άσκησής σας
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται μετά τη δουλειά, νιώθουν ευχάριστη κόπωση, κάνουν ντους και κοιμούνται βαθιά, ξυπνώντας ανανεωμένοι. Συμπτωματικά, μελετητές του Πανεπιστημίου του Σικάγου υποδεικνύουν ότι η βραδινή άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ορμονών, που είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό της ενέργειας.