I. Pětiminutové ranní cvičení
To nejen dodá vašemu tělu energii, ale také zvýší spalování kalorií. Mnoho lidí se mylně domnívá, že ranní cvičení vyžaduje vstávání za úsvitu a běh na dlouhé vzdálenosti – což je zbytečné a nepraktické. Pouhých pět minut kliků a skoků pro zvýšení srdeční frekvence přináší vynikající výsledky; alternativně můžete provést 100 úderů do zrcadla, abyste pocítili příval nahromaděné energie.
II. Vypěstujte si zvyk pít vodu
Dehydratace často způsobuje pocit malátnosti. Začněte den sklenicí vody, abyste očistili vnitřní orgány a promazali je. Snažte se vypít alespoň jeden litr denně, ale pamatujte, že klíčem je umírněnost.
III. Upřednostňujte snídani
Americký výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají tendenci mít vyšší index tělesné hmotnosti (BMI), což znamená, že jsou náchylnější k nadváze, ospalosti a nedostatku energie. Naopak ti, kteří upřednostňují snídani, jsou výrazně energičtější a udržují si relativně vyváženou tělesnou kondici.Nejvýživnější západní snídaně se skládá ze dvou plátků celozrnného chleba, porce uzeného lososa a rajčete. Celozrnný chléb poskytuje dostatek sacharidů a vlákniny; lykopen v rajčatech podporuje růst a zdraví kostí a pomáhá předcházet onemocnění prostaty; omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny v lososu mají významné zdravotní přínosy.
IV. Desátá svačina
I po vydatné snídani je v půl jedenácté glykogen uložený z předchozího dne z velké části vyčerpán. Pro udržení energie po zbytek dne je nezbytná dopolední svačina. Kousek čokolády, energetická tyčinka nebo pár sušenek nejen doplní energii, ale také účinně zabrání přejídání se při obědě.
V. Odpolední přestávka na kávu
Po obědě stoupá hladina molekul vyvolávajících spánek v těle, což z této doby činí vrcholnou dobu ospalosti. V tuto hodinu je nejúčinnější malá šálek kávy. Čaj je také přijatelný, ale nezapomeňte se vyhnout kávě čtyři hodiny před spaním, abyste předešli neklidu.
VI. Často se vyjadřujte
Úroveň únavy mohou ovlivnit i osobnostní rysy.Nizozemský výzkum ukazuje, že introvertní a plaché osoby jsou náchylnější k únavě v práci, zatímco extroverti si udržují větší energii. To vyplývá ze schopnosti komunikativních lidí nacházet radost v konverzaci; tím, že ventilují své starosti, tlaky a neštěstí, se vyhýbají pocitům vyčerpání a nudy. Naopak ti, kteří preferují samotu a vyhýbají se sociálním interakcím, postrádají tento způsob uvolnění stresu a časem se nevyhnutelně cítí přetížení.
VII. Držení těla je důležité
Špatné držení těla při sezení, shrbená ramena, vyčnívající břicho a šouravá chůze často signalizují vyčerpání energetických rezerv. Sedět sedm až osm hodin v kanceláři bez správného držení těla může únavu ještě zhoršit. Ať už stojíte nebo sedíte, držte břicho zatažené, páteř rovnou, ramena uvolněná a krk mírně natažený.
VIII.Vyvažte práci a odpočinek
Když narazíte na obtížný problém v práci, který nelze okamžitě vyřešit, udělejte si krátkou přestávku – třeba si uvařte šálek čaje – abyste si vyčistili hlavu, než se vrátíte k úkolu. Když se cítíte naprosto vyčerpaní, zhluboka se nadechněte (počítejte do tří) a pomalu vydechněte (počítejte do šesti); nebo si prolistujte sportovní časopis, prohlédněte si online zábavní drby nebo si s někým popovídejte. Inspirace může přijít nečekaně.
9. Telefonujte ve stoje
Telefonování ve stoje vám umožní protáhnout si končetiny. Zhluboka dýchejte, aby se do mozku dostalo více kyslíku. Tato jednoduchá změna může na několik hodin zdvojnásobit vaši bdělost.
Deset. Zpívejte ve sprše
Hlasité zpívání ve sprše podporuje uvolňování endorfinů, vyvolává pocity radosti a pohody a zároveň snižuje stres. Čím je vaše nálada mizernější, tím více byste měli zpívat – koho zajímá, jestli zpíváte falešně!
Jedenáct. Obklopte se optimistickými přáteli
Optimističtí, energičtí přátelé nebo kolegové jsou všeobecně obdivováni; jejich pozitivní energie je nakažlivá. Hledejte nejen chytré a talentované lidi, ale také ty, kteří překypují vášní a elánem. Stačí strávit pouhých třicet minut s pesimistickým, stěžujícím si člověkem a vaše energie bude vyčerpána.
XII. Rozdělte velké úkoly na menší
Řím nebyl postaven za jeden den! Nesnažte se zvládnout velký projekt najednou, abyste pak z vyčerpání zkolabovali. Rozdělte ho raději na menší zvládnutelné části a pracujte na nich postupně s pravidelnými přestávkami. Tento přístup vám pomůže zachovat výdrž, zvýší efektivitu a v konečném důsledku urychlí váš pokrok.
Třináct. Posilujte záda
Všimli jste si, jak muži s širokými zády často dostávají preferenční zacházení? Silná záda vám navíc umožňují pracovat s menší námahou než ostatní, což snižuje únavu. Nejúčinnější metodou pro trénink zad je použití veslařského trenažéru, který zajišťuje správné držení těla: chodidla rovně, kolena mírně pokrčená, vesla pohodlně umístěná ve výšce hrudníku.
XIV. Meditace
Po probuzení se zamlženým zrakem nechte ještě chvíli ležet. Posaďte se pohodlně na postel s rovnými zády a zavřenýma očima. Dýchejte rychle nosem a ústa mějte mírně zavřená (toto cvičení hrudníku by mělo připomínat pohyb měchů – rychlý a mechanický).
Patnáct. Denní cvičení
Ať jste jakkoli zaneprázdněni, udržujte si pravidelný pohyb – ať už je to běh, rychlá chůze nebo plavání. Pokud přeceňujete svou výdrž a věříte, že vás před nemocemi ochrání pouze mládí, ostatní by mohli mít výhrady k vaší samolibosti.
16. Dvacetiminutový odpolední spánek
Krátký odpočinek trvající asi dvacet minut je ideální a přináší podobné výhody jako hodinový spánek. Hodina je pro většinu lidí příliš dlouhá a hrozí riziko hlubokého spánku, který může narušit noční odpočinek.
XVII. Zvyšte příjem železa
Nízké zásoby železa brání tělu v produkci hemoglobinu, bílkoviny přenášející kyslík v krvi, což vede k únavě. Nejlepším řešením je doplnění stravy: bohatým zdrojem železa jsou zvířecí játra a ledviny, následují libové maso, vaječné žloutky, kuře, ryby, krevety a luštěniny.
XVIII. Svačiny bohaté na vlákninu pro řidiče
Muži málokdy svačí, proto mějte v autě arašídy a rozinky. Jsou bohaté na draslík, který vaše tělo potřebuje k přeměně cukru v krvi na energii. Ořechy jsou také vynikající, protože mají vysoký obsah uhličitanu hořečnatého. Nedostatek uhličitanu hořečnatého způsobuje, že tělo produkuje nadměrné množství kyseliny mléčné, která snadno vyvolává únavu.
19. Aromaterapie
Umístěte do svého domova bylinky, zejména rozmarýn, mátu a zázvor. Tyto bylinky povzbuzují mysl, zlepšují paměť a zmírňují bolesti hlavy a migrény.
20. Sledujte více komedií
Smích je nejlepší lék. Procvičuje obličejové svaly, zlepšuje prokrvení obličeje a zvyšuje koncentraci.Nedávný výzkum britských vědců ukazuje, že i když štěstí nemusí doslova „udržet vás mladé“, jak se říká, lidé, kteří si denně udržují veselou náladu, jsou skutečně zdravější a mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. XXI. Jděte spát o hodinu dříve
Dalších šedesát minut spánku má stejný povzbuzující účinek jako dvě šálky kávy. To znamená chodit spát o hodinu dříve každý večer, místo toho, abyste doháněli spánek o víkendech.V opačném případě dojde k narušení biologických hodin a budete se neustále cítit unavení. Dvaadvacet: Hrajte si se slunečním světlem Výzkumy Univerzity v Massachusetts ukazují, že pocity hněvu a nepřátelství jsou častější v zimě než v létě. Sluneční záření zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, zlepšuje náladu a dobíjí tělo. Využijte každou příležitost k nasávání slunečního světla během služebních cest nebo dovolených.
Dvacet tři. Mírná konzumace alkoholu
Alkohol sice vyvolává ospalost, ale pití před spaním může kvůli svým stimulačním účinkům ve skutečnosti narušit spánek. I když máte zavřené oči, mohou se stále neklidně pohybovat. Pamatujte: vyhněte se alkoholu dvě hodiny před spaním a omezte konzumaci piva na jednu nebo dvě sklenice k večeři.
24. Upravte svůj tréninkový plán
Výzkumy ukazují, že ti, kteří cvičí po práci, se cítí příjemně unavení, osprchují se a spí tvrdě, a probouzejí se svěží. Shodou okolností vědci z Chicagské univerzity naznačují, že večerní cvičení zvyšuje hladinu hormonů, které jsou důležité pro energetický metabolismus.