I. تمرين صباحي مدته خمس دقائق
هذا لا يمنح جسمك الطاقة فحسب، بل يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية. يعتقد الكثيرون خطأً أن التمرين الصباحي يتطلب الاستيقاظ عند الفجر للركض لمسافات طويلة - وهو أمر غير ضروري وغير عملي. فقط خمس دقائق من تمارين الضغط والقفز لرفع معدل ضربات القلب تعطي نتائج ممتازة؛ أو بدلاً من ذلك، قم بضرب 100 لكمة على المرآة لتشعر بتدفق الطاقة المتراكمة.
II. اكتسب عادة شرب الماء
غالبًا ما يجعلك الجفاف تشعر بالخمول. ابدأ يومك بكوب من الماء لتنظيف جسمك من الداخل وترطيب أعضائك. احرص على شرب لتر واحد على الأقل يوميًا، ولكن تذكر أن الاعتدال هو المفتاح.
III. إعطاء الأولوية لوجبة الإفطار
تشير الأبحاث الأمريكية إلى أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم (BMI) أعلى، مما يعني أنهم أكثر عرضة للوزن الزائد والنعاس ونقص الطاقة. على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يعطون الأولوية لوجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطًا ويحافظون على جسم متوازن نسبيًا.يتكون الإفطار الغربي الأكثر تغذية من: شريحتين من الخبز الكامل، وحصة من السلمون المدخن، وطماطم. يوفر الخبز الكامل كمية وفيرة من الكربوهيدرات والألياف؛ ويساعد الليكوبين الموجود في الطماطم على نمو العظام وصحتها، كما يساعد في الوقاية من أمراض البروستاتا؛ وتوفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتينات الوفيرة في السلمون مزيدًا من الفوائد الصحية.
IV. وجبة الساعة العاشرة
حتى بعد تناول وجبة فطور دسمة، يكون الجليكوجين المخزن من اليوم السابق قد استنفد إلى حد كبير بحلول الساعة العاشرة والنصف. للحفاظ على مستويات الطاقة لبقية اليوم، من الضروري تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح. قطعة من الشوكولاتة أو لوح طاقة أو بضع قطع من البسكويت لا تعيد الطاقة فحسب، بل تمنع أيضًا الإفراط في تناول الطعام في الغداء.
V. استراحة القهوة بعد الظهر
بعد الغداء، ترتفع مستويات الجزيئات المسببة للنوم في الجسم، مما يجعل هذه الفترة هي ذروة النعاس. كوب صغير من القهوة هو الأكثر فعالية في هذه الساعة. الشاي مقبول أيضًا، ولكن تذكر أن تتجنب القهوة خلال أربع ساعات قبل النوم لمنع الأرق.
VI. عبر عن نفسك بشكل متكرر
يمكن أن تؤثر سمات الشخصية على مستويات التعب.تشير الأبحاث الهولندية إلى أن الأفراد الانطوائيين والخجولين أكثر عرضة للإرهاق في العمل، بينما يحافظ المنفتحون على نشاط أكبر. ويرجع ذلك إلى قدرة الأشخاص التواصلين على إيجاد المتعة في المحادثة؛ فمن خلال التعبير عن مخاوفهم وضغوطهم ومصائبهم، يتجنبون الشعور بالإرهاق والملل. على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يفضلون العزلة ويتجنبون التفاعل الاجتماعي يفتقرون إلى هذه القناة لتخفيف التوتر، مما يجعلهم يشعرون حتماً بالإرهاق بمرور الوقت.
VII. أهمية الوضعية
الوضعية السيئة عند الجلوس، والكتفين المنحنيتين، والبطن البارزة – غالبًا ما تكون هذه علامات على استنفاد احتياطيات الطاقة لديك. الجلوس على المكتب لمدة سبع أو ثماني ساعات دون الحفاظ على الوضعية الصحيحة يمكن أن يزيد من التعب. سواء كنت واقفًا أو جالسًا، حافظ على بطنك مشدودًا، وعمودك الفقري مستقيمًا، وكتفيك مسترخيين، ورقبتك ممدودة قليلاً.
VIII.وازن بين العمل والراحة
عندما تواجه مشكلة صعبة في العمل لا يمكن حلها على الفور، خذ استراحة قصيرة — ربما اشرب كوبًا من الشاي — لتصفية ذهنك قبل العودة إلى المهمة. عندما تشعر بالإرهاق الشديد، خذ نفسًا عميقًا (عد إلى ثلاثة) وزفر ببطء (عد إلى ستة)؛ أو تصفح مجلة رياضية، أو تصفح أخبار الفضائح الترفيهية على الإنترنت، أو تحدث لفترة وجيزة مع زميل. قد تأتيك الإلهام بشكل غير متوقع.
9. قف أثناء إجراء المكالمات الهاتفية
الوقوف أثناء التحدث على الهاتف يسمح لك بتمديد أطرافك. خذ أنفاسًا عميقة لإرسال الدم الغني بالأكسجين إلى دماغك. هذا التغيير البسيط يمكن أن يضاعف يقظتك لساعات.
عشرة. غنِ أثناء الاستحمام
الغناء بصوت عالٍ أثناء الاستحمام يشجع على إفراز الإندورفين، مما يخلق مشاعر الفرح والرفاهية مع تقليل التوتر. كلما كان مزاجك أكثر كآبة، كلما كان عليك الغناء بصوت أعلى — من يهتم إذا كنت تغني بشكل غير متناغم أم لا!
أحد عشر. أحط نفسك بأصدقاء متفائلين
الأصدقاء أو الزملاء المتفائلون والحيويون محبوبون من الجميع؛ فطاقتهم الإيجابية معدية. لا تبحث فقط عن الأذكياء والموهوبين، بل عن أولئك الذين يفيضون بالحماس والطاقة. قضاء ثلاثين دقيقة فقط مع شخص متشائم ومتذمر سيستنزف طاقتك.
XII. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر
لم تُبنى روما في يوم واحد! لا تحاول إنجاز مشروع كبير دفعة واحدة، لتنهار بعد ذلك من الإرهاق. بدلاً من ذلك، قسّمه إلى أجزاء أصغر يمكن إدارتها. اعمل على إنجازها واحدة تلو الأخرى، مع أخذ استراحات منتظمة. هذا النهج يحافظ على طاقتك، ويعزز كفاءتك، ويؤدي في النهاية إلى تسريع تقدمك.
ثالث عشر. تقوية ظهرك
هل لاحظت كيف أن الرجال ذوي الظهور العريضة غالبًا ما يحظون بمعاملة تفضيلية؟ علاوة على ذلك، فإن الظهر القوي يمكّنك من العمل بجهد أقل من الآخرين، مما يقلل من التعب. الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الظهر هي استخدام آلة التجديف، مع التأكد من اتخاذ الوضع الصحيح: القدمان مسطحتان، والركبتان مثنيتان قليلاً، والمجاديف في وضع مريح على ارتفاع الصدر.
XIV. التأمل
عند الاستيقاظ وأنت تشعر بالنعاس، لا تنهض على الفور. اجلس بشكل مريح على سريرك مع استقامة الظهر وإغلاق العينين. تنفس بسرعة من خلال أنفك مع إبقاء فمك مغلقًا قليلاً (يجب أن يشبه هذا التمرين الصدري حركة المنفاخ - سريعة وآلية).
خمسة عشر. التمرين اليومي
مهما كنت مشغولًا، حافظ على ممارسة التمارين بانتظام، سواء كانت الجري أو المشي السريع أو السباحة. إذا بالغت في تقدير قدرتك على التحمل، معتقدًا أن الشباب وحده يحميك من المرض، فقد يعترض الآخرون على رضاك عن نفسك.
16. قيلولة بعد الظهر لمدة عشرين دقيقة
الراحة القصيرة لمدة حوالي عشرين دقيقة هي المثالية، حيث تعود بفوائد مماثلة لقيلولة مدتها ساعة كاملة. تعتبر الساعة مدة مفرطة بالنسبة لمعظم الناس، حيث قد تؤدي إلى نوم عميق قد يزعج الراحة الليلية.
XVII. زيادة تناول الحديد
تمنع احتياطيات الحديد المنخفضة الجسم من إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في الدم، مما يجعل الشخص عرضة للإرهاق. أفضل طريقة هي تناول المكملات الغذائية: تشمل المصادر الغنية بالحديد كبد الحيوانات والكلى؛ تليها اللحوم الخالية من الدهون، وصفار البيض، والدجاج، والأسماك، والروبيان، والبقوليات.
XVIII. وجبات خفيفة غنية بالألياف للقيادة
نادرًا ما يتناول الرجال وجبات خفيفة، لذا احتفظ بالفول السوداني والزبيب في سيارتك. فهي غنية بالبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك لتحويل السكر في الدم إلى طاقة. المكسرات أيضًا ممتازة، فهي غنية بكربونات المغنيسيوم. يؤدي نقص كربونات المغنيسيوم إلى إنتاج الجسم لكمية زائدة من حمض اللاكتيك، مما يؤدي بسهولة إلى الشعور بالتعب.
19. العلاج بالروائح العطرية
ضع الأعشاب في أنحاء منزلك، خاصة إكليل الجبل والنعناع والزنجبيل. فهي تنشط العقل وتحسن الذاكرة وتخفف الصداع والصداع النصفي.
20. شاهد المزيد من الأفلام الكوميدية
الضحك هو أفضل دواء. فهو يمرن عضلات الوجه ويحسن الدورة الدموية في الوجه ويزيد من التركيز.تشير الأبحاث الحديثة التي أجراها علماء بريطانيون إلى أنه على الرغم من أن السعادة قد لا "تحافظ على شبابك" كما يقول المثل، فإن الأفراد الذين يحافظون على مزاج مرح يوميًا هم بالفعل أكثر صحة، مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. XXI. اخلد إلى النوم مبكرًا بساعة واحدة
توفر ستون دقيقة إضافية من النوم نفس التأثير المنشط لفنجانين من القهوة. يشير هذا إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا بساعة واحدة كل ليلة، بدلاً من تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع.وإلا، فإن ساعتك البيولوجية ستتعطل، مما يجعلك تشعر بالدوار باستمرار. 22. العب مع ضوء الشمس تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة ماساتشوستس إلى أن مشاعر الغضب والعداء أكثر انتشارًا في الشتاء منها في الصيف. التعرض لأشعة الشمس يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يحسن المزاج ويجدد طاقة الجسم. اغتنم كل فرصة للاستمتاع بأشعة الشمس أثناء رحلات العمل أو العطلات.
XXIII. تناول الكحول باعتدال
على الرغم من أن الكحول يسبب النعاس، إلا أن شربه قبل النوم يمكن أن يزعج النوم بسبب آثاره المنشطة. على الرغم من أن عينيك قد تكون مغلقة، إلا أنها قد تتحرك بقلق. تذكر: تجنب الكحول قبل النوم بساعتين، وقلل من شرب البيرة إلى كأس أو كأسين أثناء العشاء.
24. اضبط جدول تمارينك الرياضية
تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بعد العمل، ويشعرون بإرهاق لطيف، يستحمون وينامون نومًا عميقًا، ويستيقظون منتعشين. ومن قبيل الصدفة، يشير باحثون في جامعة شيكاغو إلى أن ممارسة الرياضة في المساء تعزز مستويات الهرمونات، وهو أمر بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.