Біг на довгі дистанції — чудовий вибір для занять спортом, особливо популярний взимку. Тож які переваги має біг на довгі дистанції? Яка правильна постава для бігу на середні та довгі дистанції? І як слід готуватися до ефективного бігу взимку?Давайте розберемося!
Переваги бігу на середні дистанції
Покращує серцево-дихальну функцію: Постійний біг на довгі дистанції покращує ємність легенів. Бігуни вдихають на 30-60% більше повітря за один вдих, ніж люди, які не займаються спортом. Середня ємність легенів у людей, які не займаються спортом, становить 3500 мл, а у бігунів — 4500 мл і більше.Люди з більшою ємністю легенів менш схильні до задишки, стиснення в грудях або задишки після фізичного навантаження.
Запобігає остеопорозу: біг стимулює скорочення м'язів, потовщення м'язових волокон і підвищення еластичності. Це сприяє засвоєнню кальцію і покращує метаболізм кісток, оскільки остеопороз тісно пов'язаний з атрофією м'язів. Як наслідок, остеопороз рідко спостерігається у бігунів на довгі дистанції, які регулярно тренуються.Крім того, біг на довгі дистанції часто відбувається на відкритому повітрі. Вплив сонячних променів сприяє засвоєнню кальцію, що є ще одним методом профілактики остеопорозу. Стійкість до застуд: Постійний біг на довгі дистанції також підвищує імунітет і допомагає запобігти застудам. Це пов'язано з тим, що регулярні бігуни зазвичай мають більшу м'язову масу, яка накопичує велику кількість білка — важливого компонента для синтезу імуноглобулінів. Дійсно, біг на довгі дистанції може бути захоплюючим.
Правильна постава
Тримайте верхню частину тіла прямо — не нахиляйтеся вперед і не вигинайтеся назад — голова не повинна бути опущеною або висунутою вперед. Руки повинні рухатися природно і розслаблено в ритмі бігу. Довжина кроку може бути визначена індивідуально, забезпечуючи комфорт і запобігаючи втомі. Для максимальної ефективності роботи колін пальці ніг завжди повинні бути спрямовані в бік руху.
Якщо ви відчуваєте, що дихаєте глибоко з живота, значить, ви робите все правильно. Примітка: свідомо видихайте, щоб повітря повністю виходило з легенів. Новачки часто відчувають скутість при спробі зробити це, що призводить до поверхневого дихання.
Крім того, занадто швидкий біг може викликати гострий біль у боках. Тому рекомендується бігати в темпі, при якому ви можете комфортно розмовляти.
Що потрібно враховувати під час бігу взимку
Взимку зазвичай холодно, тому якщо ви почнете бігати в недостатньо теплій одежі, ви неминуче замерзнете. Однак надто тепло одягатися також не рекомендується, оскільки це призведе до перегріву і збільшить втому під час бігу. Зазвичай достатньо зручного спортивного костюма; одягніть пухову куртку перед початком бігу і зніміть її, коли почнете бігати.
Дихання є дуже важливим під час бігу на довгі дистанції. Після початку бігу регулюйте ритм дихання в міру просування. З настанням втоми дихання може стати утрудненим. У цей момент свідомо регулюйте дихання, щоб підтримувати рівномірне дихання, досягаючи балансу між тілом і фізичним навантаженням.
Після завершення бігу не сідайте відразу, щоб відпочити. Оскільки ваше тіло щойно зазнало тривалого навантаження, різке зупинення може викликати дискомфорт. Перед відпочинком бажано трохи пройтись.