Uzun mesafe koşu, özellikle kış aylarında popüler olan mükemmel bir egzersiz seçeneğidir. Peki, uzun mesafe koşunun faydaları nelerdir? Orta ve uzun mesafe koşu için doğru duruş nedir? Kışın etkili bir şekilde koşmak için nasıl hazırlanmalı?Hadi keşfedelim!
Orta Mesafe Koşunun Faydaları
Kardiyovasküler Fonksiyonu Geliştirir: Düzenli uzun mesafe koşusu akciğer kapasitesini artırır. Koşucular, egzersiz yapmayanlara göre nefes başına %30-60 daha fazla hava solurlar. Egzersiz yapmayanların ortalama akciğer kapasitesi 3500 ml iken, koşucular 4500 ml veya daha fazlasına ulaşabilirler.Akciğer kapasitesi daha yüksek olan kişiler, efor sarf ettikten sonra nefes darlığı, göğüs sıkışması veya nefes alamama gibi sorunlara daha az eğilimlidir. Osteoporozu önler: Koşmak kas kasılmasını uyarır, kas liflerini kalınlaştırır ve esnekliği artırır. Osteoporoz kas atrofisiyle yakından bağlantılı olduğundan, bu durum kalsiyum emilimini teşvik eder ve kemik metabolizmasını hızlandırır. Sonuç olarak, düzenli uzun mesafe koşucularında osteoporoz nadiren görülür.Ayrıca, uzun mesafe koşusu genellikle açık havada yapılır. Güneşe maruz kalmak kalsiyum emilimini destekler ve osteoporozu önlemenin bir başka yöntemi olarak işlev görür. Soğuk algınlığına karşı direnç: Düzenli uzun mesafe koşusu bağışıklığı da güçlendirir ve soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olur. Bunun nedeni, düzenli koşanların genellikle daha fazla kas kütlesine sahip olmalarıdır. Kas kütlesi, immünoglobulin sentezi için hayati bir bileşen olan bol miktarda protein depolar. Gerçekten de, uzun mesafe koşusu heyecan verici olabilir.
Doğru duruş
Üst vücudunuzu dik tutun, ne öne eğilin ne de geriye doğru eğilin, başınızı ne öne eğin ne de öne doğru uzatın. Kollarınız koşu ritminize uygun olarak doğal ve rahat bir şekilde sallanmalıdır. Adım uzunluğu kişiye göre belirlenebilir, rahatlık sağlanmalı ve yorgunluk önlenmelidir. Diz fonksiyonunu en üst düzeye çıkarmak için ayak parmaklarınız her zaman hareket yönünü göstermelidir.
Karın bölgenizden derin nefes alıyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir. Not: Ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltmak için bilinçli olarak nefes verin. Yeni başlayanlar genellikle bunu yaparken kendilerini kısıtlanmış hissederler ve bu da sığ nefes almaya neden olur.
Ayrıca, çok hızlı koşmak yanlarda bıçak gibi bir ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, rahatça konuşabileceğiniz bir hızda koşmanız tavsiye edilir.
Kışın Koşarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kışın hava genellikle soğuktur, bu nedenle yetersiz giysilerle koşmaya başlamak kaçınılmaz olarak üşümeye neden olur. Ancak, aşırı giyinmek de koşu sırasında aşırı ısınmaya ve yorgunluğun artmasına neden olduğu için tavsiye edilmez. Rahat bir eşofman genellikle yeterlidir; koşuya başlamadan önce bir kuş tüyü ceket giyin ve koşmaya başladıktan sonra çıkarın.
Uzun mesafe koşusunda nefes almak çok önemlidir. Koşmaya başladıktan sonra, ilerledikçe nefes ritminizi ayarlayın. Yorgunluk başladığında nefes almak zorlaşabilir. Bu noktada, vücudunuz ve fiziksel efor arasında bir denge sağlamak için nefesinizi bilinçli olarak düzenleyin.
Koşuyu tamamladıktan sonra, hemen oturup dinlenmekten kaçının. Vücudunuz uzun süreli bir efor sarf ettiğinden, aniden durmak rahatsızlığa neden olabilir. Dinlenmeden önce kısa bir süre yürümek tavsiye edilir.