Långdistanslöpning är ett utmärkt träningsval, särskilt populärt under vintern. Så vad är fördelarna med långdistanslöpning? Vad är rätt hållning för medeldistans- och långdistanslöpning? Och hur ska man förbereda sig för att springa effektivt på vintern?Låt oss utforska!
Fördelar med medeldistanslöpning
Förbättrar hjärt- och lungfunktionen: Regelbunden långdistanslöpning förbättrar lungkapaciteten. Löpare andas in 30–60 % mer luft per andetag än personer som inte tränar. Medan en otränad person kan ha en lungkapacitet på 3500 ml, kan löpare nå 4500 ml eller mer.Personer med större lungkapacitet är mindre benägna att drabbas av andnöd, tryck över bröstet eller andfåddhet efter ansträngning.
Förebygger benskörhet: Löpning stimulerar muskelsammandragningar, förtjockar muskelfibrerna och förbättrar elasticiteten. Detta främjar kalciumupptaget och ökar benmetabolismen, eftersom benskörhet är nära kopplat till muskelförtvining. Följaktligen förekommer benskörhet sällan hos regelbundna långdistanslöpare.Dessutom sker långdistanslöpning ofta utomhus, där solljuset hjälper till med kalciumupptaget – ytterligare en metod för att förebygga osteoporos. Minskad känslighet för förkylningar: Regelbunden långdistanslöpning stärker också immunförsvaret och hjälper till att förebygga förkylningar. Detta beror på att regelbundna löpare vanligtvis har välutvecklade muskler som lagrar rikligt med protein – en viktig komponent för syntesen av immunglobuliner. Långdistanslöpning kan verkligen vara uppiggande.
Korrekt hållning
Håll överkroppen upprätt – varken lutad framåt eller bakåt – och huvudet varken hängande eller framskjutet. Armarna ska svänga naturligt och avslappnat i takt med löpningen. Steglängden kan bestämmas individuellt för att säkerställa komfort och undvika trötthet. För att maximera knäfunktionen ska tårna alltid peka i löpriktningen.
Om du märker att du andas djupt från buken gör du det på rätt sätt. Obs: andas ut medvetet för att säkerställa att luften lämnar lungorna helt. Nybörjare känner sig ofta begränsade när de försöker göra detta, vilket resulterar i ytlig andning.
Dessutom kan för snabb löpning orsaka en stickande smärta i sidorna. Därför är det lämpligt att springa i en takt där du kan prata bekvämt.
Att tänka på när man springer på vintern
Vintertemperaturerna är i allmänhet kalla, så om du börjar med otillräckliga kläder kommer du oundvikligen att frysa. Det är dock lika olämpligt att klä sig för varmt, eftersom det leder till överhettning och ökad trötthet under löpningen. En bekväm träningsoverall är vanligtvis tillräcklig; ta på dig en dunjacka innan du börjar och ta av den när du börjar springa.
Andningen är avgörande vid långdistanslöpning. När du har börjat springa, anpassa andningsrytmen efterhand. När tröttheten sätter in kan andningen kännas ansträngande. Vid detta tillfälle bör du medvetet reglera andningen för att upprätthålla en jämn andning och uppnå en balans mellan kroppen och den fysiska ansträngningen.
När du har avslutat löpningen, undvik att sätta dig ner direkt för att vila. Eftersom kroppen just har genomgått en långvarig ansträngning kan ett plötsligt stopp orsaka obehag. Det är lämpligt att gå en kort stund innan du vilar.