Tek na dolge razdalje je odlična izbira vadbe, še posebej priljubljena pozimi. Kakšne so torej prednosti teka na dolge razdalje? Kako je pravilna drža pri teku na srednje in dolge razdalje? In kako se je treba pripraviti na učinkovit tek pozimi?Poglejmo!
Prednosti teka na srednje razdalje
Izboljša kardiorespiratorno funkcijo: Redno tekanje na dolge razdalje izboljša pljučno kapaciteto. Tekači vdihnejo 30–60 % več zraka na vdih kot ljudje, ki ne telovadijo. Medtem ko ima povprečen človek, ki ne telovadi, pljučno kapaciteto 3500 ml, lahko tekači dosežejo 4500 ml ali več.Posamezniki z večjo pljučno kapaciteto so manj nagnjeni k zasoplosti, stiskanju v prsih ali zadihanosti po naporu.
Preprečuje osteoporozo: Tek stimulira krčenje mišic, zgostitev mišičnih vlaken in izboljšanje odpornosti. To spodbuja absorpcijo kalcija in pospešuje metabolizem kosti, saj je osteoporoza tesno povezana z mišično atrofijo. Posledično se osteoporoza redko pojavlja pri rednih tekačih na dolge razdalje.Poleg tega se tek na dolge razdalje pogosto izvaja na prostem. Izpostavljenost soncu pomaga pri absorpciji kalcija, kar je še en način za preprečevanje osteoporoze. Odpornost proti prehladom: Redno tekanje na dolge razdalje tudi krepi imunski sistem in pomaga preprečevati prehlade. To je zato, ker redni tekači običajno imajo več mišične mase, ki shranjuje veliko beljakovin – pomembne sestavine za sintezo imunoglobulinov. Tek na dolge razdalje je resnično lahko navdušujoče.
Pravilna drža
Zgornji del telesa naj bo pokončen – ne nagibanje naprej niti nazaj – glava naj ne visi niti ne boži naprej. Roke naj se gibljejo naravno in sproščeno v ritmu teka. Dolžino koraka lahko določite individualno, da zagotovite udobje in preprečite utrujenost. Da bi kar najbolj izkoristili funkcijo kolen, naj prsti na nogah vedno kažejo v smeri gibanja.
Če globoko dihaš iz trebuha, to počneš pravilno. Opomba: zavestno izdihuj, da se izdihani zrak v celoti izloči iz pljuč. Začetniki se pri tem pogosto počutijo omejeni, kar povzroči plitko dihanje.
Poleg tega lahko prehitro tekanje povzroči zbadanje v bokih. Zato je priporočljivo teči v ritmu, pri katerem se lahko udobno pogovarjaš.
Pomembne informacije o teku pozimi
Zimske temperature so na splošno nizke, zato bo nezadostna oblačila neizogibno povzročila mraz. Vendar pa je prekomerno oblačenje enako neprimerno, saj vodi do pregrevanja in povečane utrujenosti med tekom. Običajno zadostuje udoben trenirka; pred začetkom si oblecite puhovko in jo med tekom slecite.
Dihanje je pri teku na dolge razdalje ključnega pomena. Po začetku teka prilagodite ritem dihanja glede na napredek. Ko se pojavi utrujenost, se lahko dihanje zdi težko. V tem trenutku zavestno uravnavajte dihanje, da ohranite enakomerno dihanje in dosežete ravnovesje med telesom in fizičnim naporom.
Po končanem teku se izogibajte takojšnjemu sedenju in počitku. Ker je vaše telo pravkar prestalo daljši napor, lahko nenadno ustavljanje povzroči nelagodje. Priporočljivo je, da pred počitkom nekaj časa hodite.