Beh na dlhé vzdialenosti je vynikajúcou voľbou cvičenia, obzvlášť populárnou v zime. Aké sú teda výhody behu na dlhé vzdialenosti? Aká je správna poloha tela pri behu na stredné a dlhé vzdialenosti? A ako sa treba pripraviť na efektívny beh v zime?Poďme to zistiť!
Výhody behu na stredné vzdialenosti
Zlepšuje kardiorespiračnú funkciu: Pravidelný beh na dlhé vzdialenosti zlepšuje kapacitu pľúc. Bežci vdychujú o 30 % až 60 % viac vzduchu na jeden nádych ako ľudia, ktorí necvičia. Kým netrénovaný človek môže mať kapacitu pľúc 3500 ml, bežci môžu dosiahnuť 4500 ml alebo viac.Ľudia s väčšou kapacitou pľúc sú menej náchylní na dýchavičnosť, tlak na hrudníku alebo dýchacie ťažkosti po námahe.
Predchádza osteoporóze: Beh stimuluje svalové kontrakcie, zahusťuje svalové vlákna a zvyšuje odolnosť. To podporuje vstrebávanie vápnika a zvyšuje metabolizmus kostí, pretože osteoporóza úzko súvisí so svalovou atrofiou. V dôsledku toho sa osteoporóza u pravidelných bežcov na dlhé vzdialenosti vyskytuje len zriedka.Okrem toho sa beh na dlhé vzdialenosti často vykonáva vonku. Vystavenie slnku pomáha vstrebávaniu vápnika, čo je ďalšia metóda prevencie osteoporózy. Odolnosť voči prechladnutiu: Pravidelný beh na dlhé vzdialenosti tiež posilňuje imunitu a pomáha predchádzať prechladnutiu. Je to preto, že pravidelní bežci majú zvyčajne väčšiu svalovú hmotu, ktorá ukladá veľké množstvo bielkovín – dôležitú zložku pre syntézu imunoglobulínov. Beh na dlhé vzdialenosti môže byť naozaj vzrušujúci.
Správne držanie tela
Hornú časť tela držte vzpriamenú – neprehýbajte sa dopredu ani dozadu – hlava nesmie byť sklonená ani vystretá dopredu. Ruky by sa mali prirodzene a uvoľnene hýbať v rytme behu. Dĺžku kroku si môžete určiť individuálne, aby ste sa cítili pohodlne a neboli unavení. Aby ste maximalizovali funkciu kolien, prsty na nohách by mali vždy smerovať v smere pohybu.
Ak zistíte, že dýchate hlboko z brucha, robíte to správne. Poznámka: vedome vydychujte, aby sa vzduch úplne dostal z pľúc. Začiatočníci sa pri tom často cítia obmedzení, čo vedie k plytkej dychovej frekvencii.
Okrem toho príliš rýchly beh môže spôsobiť bodavú bolesť v bokoch. Preto je vhodné behať tempom, pri ktorom sa môžete pohodlne rozprávať.
Zimné behanie – čo je potrebné zvážiť
Zimné teploty sú zvyčajne nízke, takže ak začnete s nedostatočným oblečením, nevyhnutne vám bude zima. Nadmerné oblečenie však nie je rovnako vhodné, pretože vedie k prehriatiu a zvýšenej únave počas behu. Zvyčajne stačí pohodlná tepláková súprava; pred začatím si oblečte pérovú bundu a po začatí behu ju vyzlečte.
Dýchanie je pri behu na dlhé vzdialenosti veľmi dôležité. Po začatí behu prispôsobte dýchací rytmus svojmu tempu. Ako sa budete unavovať, dýchanie môže byť namáhavé. V tomto momente vedome regulujte dýchanie, aby ste udržali rovnomerné dýchanie a dosiahli rovnováhu medzi telom a fyzickou námahou.
Po dokončení behu sa nevyhýbajte okamžitému sedeniu na oddych. Keďže vaše telo práve prešlo dlhotrvajúcou námahou, náhle zastavenie môže spôsobiť nepohodlie. Odporúča sa chvíľu chodiť, než si oddýchnete.