Бег на длинные дистанции — отличный выбор для занятий спортом, особенно популярный зимой. Так в чем же преимущества бега на длинные дистанции? Какова правильная осанка для бега на средние и длинные дистанции? И как нужно готовиться, чтобы эффективно бегать зимой?Давайте разберемся!
Преимущества бега на средние дистанции
Улучшает сердечно-дыхательную функцию: регулярный бег на длинные дистанции улучшает объем легких. Бегуны вдыхают на 30–60 % больше воздуха за один вдох, чем люди, не занимающиеся спортом. В то время как у нетренированного человека объем легких может составлять 3500 мл, у бегунов он может достигать 4500 мл и более.Люди с большей емкостью легких менее подвержены одышке, стеснению в груди или затрудненному дыханию после физической нагрузки. Предотвращает остеопороз: бег стимулирует сокращение мышц, утолщение мышечных волокон и повышение их эластичности. Это способствует усвоению кальция и ускоряет метаболизм костей, поскольку остеопороз тесно связан с атрофией мышц. В результате остеопороз редко наблюдается у людей, регулярно занимающихся бегом на длинные дистанции.Кроме того, бег на длинные дистанции часто происходит на открытом воздухе. Воздействие солнца способствует усвоению кальция, что является еще одним способом профилактики остеопороза. Устойчивость к простудам: регулярный бег на длинные дистанции также укрепляет иммунитет и помогает предотвратить простуды. Это связано с тем, что у людей, регулярно занимающихся бегом, обычно более развитая мышечная масса, которая хранит большое количество белка — важнейшего компонента для синтеза иммуноглобулинов. Действительно, бег на длинные дистанции может быть очень бодрящим.
Правильная осанка
Держите верхнюю часть тела прямо — не наклоняясь вперед и не выгибаясь назад — с головой, не опущенной и не выпяченной вперед. Руки должны раскачиваться естественно и расслабленно в ритме бега. Длина шага может быть определена индивидуально, обеспечивая комфорт и избегая усталости. Для максимальной эффективности коленей пальцы ног должны всегда быть направлены в сторону движения.
Если вы глубоко дышите животом, значит, вы делаете все правильно. Примечание: сознательно выдыхайте, чтобы выдыхаемый воздух полностью покинул легкие. Новички часто чувствуют себя скованно, пытаясь это сделать, в результате чего дыхание становится поверхностным.
Кроме того, слишком быстрый бег может вызвать колющую боль в боках. Поэтому рекомендуется бегать в темпе, при котором вы можете комфортно разговаривать.
Рекомендации по бегу зимой
Зимой обычно холодно, поэтому если вы начнете бегать в недостаточно теплой одежде, то неизбежно замерзнете. Однако не стоит и переодеваться, так как это приведет к перегреву и увеличению усталости во время бега. Обычно достаточно удобного спортивного костюма; наденьте пуховую куртку перед началом бега и снимите ее, когда начнете бежать.
Дыхание имеет решающее значение при беге на длинные дистанции. После начала бега регулируйте ритм дыхания по мере продвижения. По мере накопления усталости дыхание может стать затрудненным. В этот момент сознательно регулируйте дыхание, чтобы поддерживать его ровным, достигая баланса между телом и физической нагрузкой.
После завершения бега не садитесь сразу отдыхать. Поскольку ваше тело только что подверглось длительной нагрузке, резкая остановка может вызвать дискомфорт. Перед отдыхом рекомендуется немного походить.