Alergarea pe distanțe lungi este o alegere excelentă de exercițiu fizic, deosebit de populară în timpul iernii. Care sunt beneficiile alergării pe distanțe lungi? Care este postura corectă pentru alergarea pe distanțe medii și lungi? Și cum trebuie să ne pregătim pentru a alerga eficient în timpul iernii?Să explorăm!
Beneficiile alergării pe distanțe medii
Îmbunătățește funcția cardiorespiratorie: Alergarea constantă pe distanțe lungi îmbunătățește capacitatea pulmonară. Alergătorii inhalează cu 30%-60% mai mult aer pe respirație decât persoanele care nu fac exerciții fizice. În timp ce o persoană neantrenată poate avea o capacitate pulmonară de 3500 ml, alergătorii pot ajunge la 4500 ml sau mai mult.Persoanele cu o capacitate pulmonară mai mare sunt mai puțin predispuse la dificultăți de respirație, senzație de apăsare în piept sau lipsă de aer după efort.
Previne osteoporoza: Alergarea stimulează contracția musculară, îngroșând fibrele musculare și îmbunătățind rezistența. Acest lucru favorizează absorbția calciului și stimulează metabolismul osos, deoarece osteoporoza este strâns legată de atrofia musculară. În consecință, osteoporoza este rar observată la alergătorii de distanță lungă care practică acest sport în mod regulat.În plus, alergarea pe distanțe lungi se desfășoară adesea în aer liber. Expunerea la soare ajută la absorbția calciului, fiind o altă metodă de prevenire a osteoporozei. Rezistența la răceli: Alergarea constantă pe distanțe lungi stimulează, de asemenea, imunitatea și ajută la prevenirea răcelilor. Acest lucru se datorează faptului că alergătorii obișnuiți au, de obicei, o masă musculară mai substanțială, care stochează proteine în cantități abundente, o componentă vitală pentru sintetizarea imunoglobulinelor. Într-adevăr, alergarea pe distanțe lungi poate fi exaltantă.
Postura corectă
Mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală - fără a vă apleca în față sau în spate - cu capul nici înclinat, nici împins în față. Brațele trebuie să se balanseze natural și relaxat, în ritm cu alergarea. Lungimea pasului poate fi determinată individual, asigurând confortul și evitând oboseala. Pentru a maximiza funcția genunchiului, degetele de la picioare trebuie să fie întotdeauna îndreptate în direcția de deplasare.
Dacă observați că respirați profund din abdomen, înseamnă că o faceți corect. Notă: expirați conștient pentru a vă asigura că aerul expirat părăsește complet plămânii. Începătorii se simt adesea constrânși să încerce acest lucru, ceea ce duce la o respirație superficială.
În plus, alergarea prea rapidă poate provoca o durere ascuțită în lateral. Prin urmare, este recomandabil să alergați într-un ritm în care puteți conversa confortabil.
Considerații privind alergarea pe timp de iarnă
Temperaturile din timpul iernii sunt, în general, scăzute, astfel încât, dacă porniți la alergare îmbrăcați insuficient, veți simți inevitabil frigul. Cu toate acestea, nu este recomandat să vă îmbrăcați excesiv, deoarece acest lucru duce la supraîncălzire și la oboseală crescută în timpul alergării. De obicei, este suficient un trening confortabil; purtați o jachetă din puf înainte de a începe și scoateți-o odată ce ați pornit la alergare.
Respirația este crucială în timpul alergării pe distanțe lungi. După ce ați început să alergați, ajustați ritmul respirației pe măsură ce avansați. Pe măsură ce oboseala se instalează, respirația poate deveni greoaie. În acest moment, reglați-vă în mod conștient respirația pentru a menține o respirație uniformă, realizând un echilibru între corp și efortul fizic.
După ce ați terminat alergarea, evitați să vă așezați imediat pentru a vă odihni. Deoarece corpul dvs. tocmai a fost supus unui efort prelungit, oprirea bruscă poate provoca disconfort. Este recomandabil să mergeți puțin înainte de a vă odihni.