Biegi długodystansowe to doskonały wybór ćwiczeń, szczególnie popularny zimą. Jakie są więc zalety biegów długodystansowych? Jaka jest prawidłowa postawa podczas biegów średnio- i długodystansowych? Jak należy się przygotować, aby efektywnie biegać zimą?Sprawdźmy to!
Korzyści płynące z biegania na średnich dystansach
Poprawa funkcji sercowo-oddechowych: Regularne bieganie długodystansowe poprawia pojemność płuc. Biegacze wdychają o 30–60% więcej powietrza na jeden oddech niż osoby nieuprawiające sportu. Podczas gdy osoba niewytrenowana może mieć pojemność płuc wynoszącą 3500 ml, biegacze mogą osiągnąć 4500 ml lub więcej.Osoby o większej pojemności płuc są mniej podatne na duszności, ucisk w klatce piersiowej lub zadyszkę po wysiłku fizycznym.
Zapobiega osteoporozie: Bieganie stymuluje skurcze mięśni, pogrubiając włókna mięśniowe i zwiększając ich odporność. Sprzyja to wchłanianiu wapnia i poprawia metabolizm kości, ponieważ osteoporoza jest ściśle związana z zanikiem mięśni. W rezultacie osteoporoza rzadko występuje u osób regularnie biegających na długich dystansach.Ponadto bieganie długodystansowe często odbywa się na świeżym powietrzu, gdzie ekspozycja na światło słoneczne wspomaga wchłanianie wapnia — jest to kolejna metoda zapobiegania osteoporozie.
Zmniejszona podatność na przeziębienia: Regularne bieganie długodystansowe wzmacnia również odporność i pomaga zapobiegać przeziębieniom. Wynika to z faktu, że osoby regularnie biegające mają zazwyczaj większą masę mięśniową, która magazynuje duże ilości białka — niezbędnego składnika do syntezy immunoglobulin. Bieganie długodystansowe może być naprawdę ekscytujące.
Prawidłowa postawa
Utrzymuj górną część ciała w pozycji wyprostowanej — nie pochylaj się do przodu ani do tyłu — głowa nie powinna być opuszczona ani wysunięta do przodu. Ramiona powinny poruszać się naturalnie i swobodnie, w rytmie biegu. Długość kroku można dostosować indywidualnie, zapewniając komfort i unikając zmęczenia. Aby zmaksymalizować funkcjonowanie kolan, palce stóp powinny zawsze być skierowane w kierunku ruchu.
Jeśli zauważysz, że bierzesz głęboki oddech z brzucha, oznacza to, że robisz to prawidłowo. Uwaga: świadomie wydychaj powietrze, aby upewnić się, że całkowicie opuściło płuca. Początkujący często czują się skrępowani, próbując to zrobić, co powoduje płytki oddech.
Ponadto zbyt szybkie bieganie może powodować ostry ból w bokach. Dlatego zaleca się bieganie w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę.
Wskazówki dotyczące biegania zimą
Zimą temperatury są zazwyczaj niskie, więc rozpoczęcie biegu w niewystarczającej odzieży nieuchronnie spowoduje wyziębienie. Jednak nadmierne ubranie jest równie niewskazane, ponieważ prowadzi do przegrzania i zwiększonego zmęczenia podczas biegu. Zazwyczaj wystarczy wygodny dres; przed rozpoczęciem biegu należy założyć kurtkę puchową, a po rozpoczęciu biegu ją zdjąć.
Podczas biegania długodystansowego kluczowe znaczenie ma oddychanie. Po rozpoczęciu biegu dostosuj rytm oddychania do tempa. W miarę narastania zmęczenia oddychanie może stać się utrudnione. W tym momencie świadomie reguluj oddech, aby utrzymać równomierny rytm i osiągnąć równowagę między organizmem a wysiłkiem fizycznym.
Po zakończeniu biegu unikaj natychmiastowego siadania w celu odpoczynku. Ponieważ organizm właśnie przeszedł długotrwały wysiłek, nagłe zatrzymanie się może spowodować dyskomfort. Przed odpoczynkiem zaleca się krótki spacer.