Ilgų distancijų bėgimas yra puikus pasirinkimas, ypač populiarus žiemą. Kokie yra ilgų distancijų bėgimo privalumai? Kokia yra teisinga laikysena vidutinių ir ilgų distancijų bėgimui? Kaip reikia pasiruošti, kad bėgimas žiemą būtų efektyvus?Pažinkime tai!
Vidutinio nuotolio bėgimo privalumai
Gerina širdies ir plaučių funkciją: Nuolatinis ilgų nuotolių bėgimas gerina plaučių talpą. Bėgikai įkvepia 30–60 % daugiau oro per vieną įkvėpimą nei nesportuojantys žmonės. Nenaudojantys sporto įrangos žmonės gali turėti 3500 ml plaučių talpą, o bėgikai – 4500 ml ar daugiau.Asmenys, turintys didesnį plaučių tūrį, yra mažiau linkę į dusulį, spaudimą krūtinėje ar kvėpavimo sutrikimus po fizinio krūvio.
Apsaugo nuo osteoporozės: bėgimas stimuliuoja raumenų susitraukimą, raumenų skaidulų sustorėjimą ir atsparumo didėjimą. Tai skatina kalcio įsisavinimą ir kaulų metabolizmą, nes osteoporozė yra glaudžiai susijusi su raumenų atrofija. Todėl osteoporozė retai pasitaiko reguliariai ilgų distancijų bėgikams.Be to, ilgų distancijų bėgimas dažnai vyksta lauke. Saulės spinduliai padeda kalcio įsisavinimui, todėl tai yra dar vienas būdas osteoporozei prevencijai. Atsparumas peršalimams: Nuolatinis ilgų distancijų bėgimas taip pat stiprina imunitetą ir padeda išvengti peršalimų. Tai yra todėl, kad reguliariai bėgantys žmonės paprastai turi didesnę raumenų masę, kurioje yra daug baltymų – svarbių imunoglobulinų sintezei komponentų. Iš tiesų, ilgų distancijų bėgimas gali būti labai malonus.
Teisinga laikysena
Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai – nei palenkite į priekį, nei išlenkite atgal – galva neturi būti nuleista ar iškišta į priekį. Rankos turi natūraliai ir atsipalaidavusios svyruoti pagal bėgimo ritmą. Žingsnio ilgį galima nustatyti individualiai, užtikrinant komfortą ir išvengiant nuovargio. Norint maksimaliai išnaudoti kelio funkciją, pirštai visada turi būti nukreipti bėgimo kryptimi.
Jei pastebite, kad giliai įkvepiate iš pilvo, tai darote teisingai. Pastaba: sąmoningai iškvėpkite, kad iškvėptas oras visiškai paliktų plaučius. Pradedantiesiems dažnai sunku tai padaryti, todėl jie kvėpuoja paviršutiniškai.
Be to, per greitas bėgimas gali sukelti dūriantį skausmą šonuose. Todėl patartina bėgti tokiu tempu, kad galėtumėte patogiai kalbėtis.
Svarbūs dalykai, kuriuos reikia žinoti apie bėgimą žiemą
Žiemą paprastai būna šalta, todėl pradėjus bėgti su nepakankamai šiltais drabužiais neišvengiamai sušalsite. Tačiau per daug apsirengti taip pat nėra patartina, nes tai gali sukelti perkaitimą ir padidinti nuovargį bėgimo metu. Paprastai pakanka patogios sportinės aprangos; prieš pradėdami bėgti apsirenkite pūkinę striukę, o pradėję bėgti ją nusivilkite.
Ilgų distancijų bėgimo metu labai svarbu kvėpuoti. Pradėję bėgti, reguliuokite kvėpavimo ritmą. Pavargus, kvėpavimas gali tapti sunkus. Tuomet sąmoningai reguliuokite kvėpavimą, kad jis būtų tolygus, ir pasiekite pusiausvyrą tarp savo kūno ir fizinio krūvio.
Baigę bėgti, nesėdėkite iš karto pailsėti. Kadangi jūsų kūnas ką tik patyrė ilgą fizinį krūvį, staigus sustojimas gali sukelti diskomfortą. Prieš pailsėdami, patartina trumpai pasivaikščioti.