장거리 달리기는 훌륭한 운동 선택이며, 겨울에도 매우 인기 있다. 그렇다면 장거리 달리기 운동을 하면 어떤 이점이 있을까? 올바른 중장거리 달리기 자세는 어떻게 해야 할까? 겨울에 장거리 달리기를 잘하려면 어떻게 준비해야 할까?함께 알아보자!
중장거리 달리기의 장점
심폐 기능 향상: 장기간 꾸준히 달리기를 하면 폐활량도 향상된다. 운동을 하지 않는 사람보다 한 번에 더 많은 공기(30%-60%)를 들이마실 수 있다. 운동을 하지 않는 사람의 폐활량이 3500ml라면, 운동을 하는 사람은 4500ml 이상까지 도달할 수 있다.폐활량이 높은 사람은 활동 후 숨이 차거나 가슴이 답답해지거나 숨이 가쁜 현상이 잘 나타나지 않습니다.
골다공증 예방: 장거리 달리기는 근육 수축을 촉진하여 근섬유를 두껍게 하고 근육의 탄력성을 높여 칼슘 흡수를 촉진하며 뼈의 신진대사를 강화합니다. 골다공증 발생은 근육 위축과 큰 관련이 있습니다. 따라서 자주 장거리 달리기를 하는 사람이 골다공증에 걸리는 경우는 거의 없습니다.한편 장거리 달리기는 주로 실외에서 이루어지는데, 햇빛은 칼슘 흡수를 촉진하여 골다공증 예방 방법 중 하나입니다.
감기 예방: 꾸준히 장거리 달리기를 하면 면역력이 향상되어 감기를 예방할 수 있습니다. 자주 장거리 달리기를 하는 사람은 대체로 근육량이 풍부하며, 근육에는 풍부한 단백질이 저장되어 있습니다. 단백질은 면역글로불린 합성에 필수적인 성분입니다. 장거리 달리기는 확실히 사람을 흥분하게 만듭니다.
올바른 자세
상체는 곧게 유지하라——앞으로 기울거나 뒤로 젖히지 말고——머리는 처지거나 앞으로 내밀지 말며, 팔은 달리기 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔들어야 한다. 보폭은 스스로 정하되 편안하고 피로하지 않은 정도면 된다. 무릎 기능을 최대한 활용하려면 발끝은 항상 달리기 진행 방향을 향해야 한다.
복부 깊숙이 숨을 들이마신다면 올바른 호흡법입니다. 주의할 점은 사용한 공기가 확실히 폐에서 빠져나갈 수 있도록 의식적으로 숨을 내쉬어야 한다는 것입니다. 초보자들은 이를 시도할 때 종종 불편함을 느껴 호흡이 얕아지는 경향이 있습니다.
또한 너무 빠르게 달리면 몸의 옆구리 부위에 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 달리기를 하면서도 편안하게 즐길 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
겨울철 장거리 달리기 주의사항
일반적으로 겨울은 추우므로 너무 적게 입으면 시작할 때 추울 수 있지만, 너무 많이 입어도 안 됩니다. 너무 많이 입으면 달리기 중 더워지고 피로해집니다. 따라서 편안한 운동복 한 벌이면 충분하며, 달리기 시작 전에는 깃털 재킷을 걸치고 달리면서 벗으면 됩니다.
장거리 달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 달리기 시작 후에는 달리기 시간에 맞춰 호흡을 조절해야 합니다. 몸이 지치면 호흡이 힘들게 느껴질 수 있는데, 이때 반드시 호흡을 조절하여 가능한 한 호흡을 고르게 유지하고, 몸과 운동의 균형을 이루어야 합니다.
장거리 달리기 후에는 즉시 앉아서 쉬지 않는 것이 좋습니다. 몸이 장시간 운동을 한 직후에 갑자기 멈추면 몸에 불편함을 줄 수 있기 때문입니다. 이때는 잠시 걸어 다니다가 쉬는 것이 가장 좋습니다.