長距離走は優れた運動選択肢であり、冬季にも人気がある。では長距離走にはどんな利点があるだろうか？正しい中長距離走の姿勢とは？冬季に長距離走をうまくこなすにはどう準備すべきか？一緒に見てみましょう！
中長距離走のメリット
心肺機能の向上に役立つ：長距離走を継続することで肺活量も向上します。運動習慣のない人より30～60％多くの空気を吸い込むことができます。運動習慣のない人の肺活量が3500mlの場合、運動習慣のある人は4500ml以上に達することもあります。肺活量が高い人は、運動後に息切れや胸の圧迫感、呼吸困難を感じにくくなります。
骨粗鬆症の予防：長距離走は筋肉収縮を促進し、筋繊維を太くし、筋肉の弾力性を高めます。これによりカルシウム吸収が促進され、骨の新陳代謝が活発化します。骨粗鬆症の発症は筋肉の萎縮と深く関係しているため、頻繁に長距離走を行う人が骨粗鬆症になるケースはほとんど見られません。一方、長距離走は屋外で行われることが多く、日光浴はカルシウム吸収を促進するため、これも骨粗鬆症予防法の一つです。
風邪を引きにくい：長距離走を継続すると免疫力が向上し、風邪予防にも効果的です。なぜなら、長距離走を習慣とする人の筋肉は一般的に厚く、筋肉には豊富なタンパク質が蓄えられており、タンパク質は免疫グロブリン合成に不可欠な成分だからです。長距離走は確かに人を興奮させます。
正しい姿勢
上半身はまっすぐに保つ——前傾も後傾もせず——頭は垂れたり突き出したりせず、腕は走るリズムに合わせて自然にリラックスして振る。歩幅は自分で決め、快適で疲れを感じない範囲にすること。膝の機能を最大限に活かすため、つま先は常に走る方向を向くべきである。
腹部から深く吸い込めているなら正しい呼吸法です。注意：使用済みの空気が確実に肺から排出されるよう、意識的に吐き出すこと。初心者はこの方法を試す際、緊張して浅い呼吸になりがちです。
また、速く走りすぎると胸の脇に痛みを感じることがあります。そのため、ランニング中はリラックスして楽しめるペースを保つことをお勧めします。
冬のランニングで注意すべきこと
一般的に冬は寒いため、薄着では最初は必ず寒く感じますが、厚着しすぎるのも避けましょう。厚着すると走っているうちに暑く感じ、疲労も増します。そのため、快適なスポーツウェア一式を着用し、走り始める前にダウンジャケットを羽織り、走りながら脱ぐのが一般的です。
長距離走で重要なのは呼吸法です。走り始めたら、時間の経過とともに呼吸を調整しましょう。疲労が蓄積すると呼吸が苦しくなりますが、その際は必ず呼吸を整え、できるだけ均一な呼吸を保ち、身体と運動のバランスを取ることが大切です。
長距離走終了後は、すぐに座って休むのは避けてください。長時間の運動後、急に停止すると身体に負担がかかります。少し歩き回ってから休憩するのが最適です。