La corsa di fondo è un'ottima scelta per fare esercizio fisico, particolarmente popolare durante l'inverno. Ma quali sono i benefici della corsa di fondo? Qual è la postura corretta per la corsa di medio e lungo raggio? E come ci si deve preparare per correre in modo efficace in inverno?Scopriamolo insieme!
Benefici della corsa di media distanza
Migliora la funzione cardiorespiratoria: la corsa di fondo costante migliora la capacità polmonare. I corridori inspirano il 30-60% di aria in più per respiro rispetto a chi non fa esercizio fisico. Mentre un individuo non allenato può avere una capacità polmonare di 3500 ml, i corridori possono raggiungere i 4500 ml o più.Le persone con una maggiore capacità polmonare sono meno soggette a respiro corto, senso di oppressione al petto o affanno dopo lo sforzo. Previene l'osteoporosi: la corsa stimola la contrazione muscolare, ispessendo le fibre muscolari e migliorando la resilienza. Questo favorisce l'assorbimento del calcio e stimola il metabolismo osseo, poiché l'osteoporosi è strettamente legata all'atrofia muscolare. Di conseguenza, l'osteoporosi si osserva raramente nei corridori di lunga distanza regolari.Inoltre, la corsa su lunghe distanze si svolge spesso all'aperto, dove l'esposizione alla luce solare favorisce l'assorbimento del calcio, un altro metodo per prevenire l'osteoporosi. Riduzione della suscettibilità ai raffreddori: la corsa su lunghe distanze praticata con costanza rafforza anche il sistema immunitario e aiuta a prevenire i raffreddori. Questo perché i corridori regolari hanno in genere muscoli ben sviluppati, che immagazzinano abbondanti proteine, un componente fondamentale per la sintesi delle immunoglobuline. In effetti, la corsa su lunghe distanze può essere esaltante.
Postura corretta
Mantenete la parte superiore del corpo eretta, senza piegarvi in avanti né inarcarvi all'indietro, con la testa né abbassata né protesa in avanti. Le braccia devono oscillare in modo naturale e rilassato, seguendo il ritmo della corsa. La lunghezza del passo può essere determinata individualmente, assicurando il comfort ed evitando l'affaticamento. Per massimizzare la funzionalità del ginocchio, le dita dei piedi devono sempre puntare nella direzione di marcia.
Se ti accorgi di respirare profondamente dall'addome, significa che stai correndo correttamente. Nota: espira consapevolmente per assicurarti che l'aria espulsa lasci completamente i polmoni. I principianti spesso si sentono costretti a farlo, con conseguente respirazione superficiale.
Inoltre, correre troppo velocemente può causare un dolore lancinante ai fianchi. Pertanto, è consigliabile correre a un ritmo che consenta di conversare comodamente.
Considerazioni sulla corsa invernale
Le temperature invernali sono generalmente rigide, quindi iniziare con un abbigliamento insufficiente causerà inevitabilmente brividi di freddo. Tuttavia, anche vestirsi troppo è sconsigliabile, poiché porta al surriscaldamento e ad un aumento della fatica durante la corsa. In genere è sufficiente una comoda tuta da ginnastica; indossate un piumino prima di iniziare e toglietelo una volta iniziata la corsa.
La respirazione è fondamentale durante la corsa su lunghe distanze. Dopo aver iniziato a correre, regola il ritmo della respirazione man mano che procedi. Con l'affaticamento, la respirazione può diventare affannosa. A questo punto, regola consapevolmente la respirazione per mantenerla regolare, raggiungendo un equilibrio tra il corpo e lo sforzo fisico.
Al termine della corsa, evita di sederti immediatamente per riposarti. Poiché il corpo ha appena subito uno sforzo prolungato, fermarsi bruscamente può causare disagio. È consigliabile camminare per un breve periodo prima di riposarsi.