A hosszú távú futás kiváló választás, különösen népszerű télen. Milyen előnyei vannak a hosszú távú futásnak? Mi a helyes testtartás a közép- és hosszú távú futáshoz? És hogyan kell felkészülni a hatékony téli futásra?Fedezzük fel!
A középtávfutás előnyei
Javítja a szív- és légzőszervi funkciókat: A rendszeres hosszú távú futás javítja a tüdőkapacitást. A futók egy légvétel alatt 30–60%-kal több levegőt vesznek fel, mint a nem sportolók. Míg egy edzetlen személy tüdőkapacitása 3500 ml lehet, a futóké elérheti a 4500 ml-t vagy annál is többet.A nagyobb tüdőkapacitású emberek kevésbé hajlamosak a légszomjra, a mellkasi szorító érzésre vagy a légszomjra terhelés után. Megelőzi az oszteoporózist: A futás stimulálja az izomösszehúzódást, megvastagítja az izomrostokat és javítja a rugalmasságot. Ez elősegíti a kalcium felszívódását és fokozza a csontanyagcserét, mivel az oszteoporózis szorosan összefügg az izomsorvadással. Következésképpen az oszteoporózis ritkán fordul elő a rendszeresen hosszú távot futó embereknél.Ráadásul a hosszú távú futás gyakran a szabadban történik, ahol a napfény hatása elősegíti a kalcium felszívódását – ez egy másik módszer az oszteoporózis megelőzésére. Csökkentett hajlam a megfázásra: A rendszeres hosszú távú futás erősíti az immunrendszert és segít megelőzni a megfázást. Ez azért van, mert a rendszeresen futók általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, amely bőséges fehérjét tárol – ez pedig az immunglobulinok szintéziséhez elengedhetetlen összetevő. A hosszú távú futás valóban felemelő élmény lehet.
Helyes testtartás
Tartsa a felsőtestét egyenesen – ne hajoljon előre és ne hajoljon hátra –, a fejét ne hajtsa le és ne tolja előre. A karok természetesen és lazán mozogjanak a futás ritmusában. A lépéshosszúságot mindenki maga határozhatja meg, hogy kényelmes legyen és ne fáradjon el. A térd funkciójának maximalizálása érdekében a lábujjaknak mindig a futás irányába kell mutatniuk.
Ha mély lélegzetet vesz a hasából, akkor helyesen csinálja. Megjegyzés: tudatosan lélegezzen ki, hogy a kilélegzett levegő teljesen távozzon a tüdőből. A kezdők gyakran nehezen tudják ezt megtenni, ami sekély légzéshez vezet.
Ezenkívül a túl gyors futás szúró fájdalmat okozhat az oldalakban. Ezért tanácsos olyan tempóban futni, amelyben kényelmesen tud beszélgetni.
Téli futás szempontjai
A téli hőmérséklet általában alacsony, ezért ha nem megfelelő ruházatban indul el, az elkerülhetetlenül hidegrázáshoz vezet. Azonban a túlöltözés sem ajánlatos, mivel túlmelegedéshez és fokozott fáradtsághoz vezet futás közben. Általában elegendő egy kényelmes tréningruha; indulás előtt vegyen fel egy tollkabátot, és futás közben vegye le.
A légzés nagyon fontos a hosszú távú futás során. A futás megkezdése után a futás előrehaladtával állítsa be a légzés ritmusát. A fáradtság beköszöntével a légzés nehézkessé válhat. Ekkor tudatosan szabályozza a légzését, hogy egyenletes légzéssel fenntartsa a test és a fizikai megterhelés közötti egyensúlyt.
A futás befejezése után ne üljön le azonnal pihenni. Mivel a teste éppen hosszabb ideig tartó megterhelésen ment keresztül, a hirtelen leállás kellemetlen érzést okozhat. Javasolt egy rövid séta a pihenés előtt.