Pitkän matkan juokseminen on erinomainen liikuntamuoto, joka on erityisen suosittu talvella. Mitkä ovat pitkän matkan juoksemisen edut? Mikä on oikea asento keskipitkän ja pitkän matkan juoksemisessa? Ja miten pitäisi valmistautua juoksemaan tehokkaasti talvella?Tutkitaanpa asiaa!
Keskimatkan juoksun edut
Parantaa sydän- ja hengityselinten toimintaa: Säännöllinen pitkän matkan juokseminen parantaa keuhkojen kapasiteettia. Juoksijat hengittävät 30–60 % enemmän ilmaa per hengitys kuin liikuntaa harrastamattomat. Kun harjoittelemattoman henkilön keuhkojen kapasiteetti voi olla 3500 ml, juoksijat voivat saavuttaa 4500 ml tai enemmän.Henkilöt, joilla on suurempi keuhkokapasiteetti, ovat vähemmän alttiita hengästymiselle, rintakipuille tai hengenahdistukselle rasituksen jälkeen.
Estää osteoporoosia: Juokseminen stimuloi lihasten supistumista, paksuntaa lihassyitä ja parantaa joustavuutta. Tämä edistää kalsiumin imeytymistä ja lisää luun aineenvaihduntaa, koska osteoporoosi on läheisesti yhteydessä lihasten surkastumiseen. Siksi osteoporoosia esiintyy harvoin säännöllisesti pitkän matkan juoksijoilla.Lisäksi pitkän matkan juokseminen tapahtuu usein ulkona. Auringonvalo auttaa kalsiumin imeytymistä, mikä on toinen tapa ehkäistä osteoporoosia.
Kylmänkestävyys: Säännöllinen pitkän matkan juokseminen myös parantaa vastustuskykyä ja auttaa ehkäisemään vilustumista. Tämä johtuu siitä, että säännöllisesti juoksevat henkilöt ovat yleensä lihaksikkaampia, ja lihaksissa on runsaasti proteiinia, joka on tärkeä komponentti immunoglobuliinien synteesissä. Pitkän matkan juokseminen voi todellakin olla innostavaa.
Oikea ryhti
Pidä ylävartalo suorana – älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin – ja älä kallista päätä eteenpäin tai taaksepäin. Kädet heiluvat luonnollisesti ja rennosti juoksun rytmissä. Askeleen pituuden voi määrittää yksilöllisesti, jotta juokseminen on mukavaa ja väsymys vältetään. Polvien toiminnan maksimoimiseksi varpaiden tulisi aina osoittaa kulkusuuntaan.
Jos huomaat hengittävän syvään vatsasta, teet sen oikein. Huomaa: hengitä tietoisesti ulos, jotta ilma poistuu kokonaan keuhkoista. Aloittelijat tuntevat usein rajoittuneisuutta yrittäessään tätä, mikä johtaa pinnalliseen hengitykseen.
Lisäksi liian nopea juokseminen voi aiheuttaa pistävää kipua kyljissä. Siksi on suositeltavaa juosta vauhdilla, jossa voit keskustella mukavasti.
Talvijuoksun huomioitavaa
Talvella on yleensä kylmä, joten riittämättömät vaatteet aiheuttavat väistämättä vilunväristyksiä. Liian paksut vaatteet eivät kuitenkaan ole suositeltavia, koska ne johtavat ylikuumenemiseen ja väsymykseen juoksun aikana. Mukava verryttelypuku on yleensä riittävä; pue untuvatakki ennen juoksun aloittamista ja riisu se juoksun aikana.
Hengitys on tärkeää pitkän matkan juoksussa. Juoksun aloittamisen jälkeen säädä hengitysrytmiäsi juoksun edetessä. Väsymyksen alkaessa hengitys voi tuntua raskaalta. Tällöin säädä tietoisesti hengitystäsi tasaisen hengityksen ylläpitämiseksi ja kehon ja fyysisen rasituksen välisen tasapainon saavuttamiseksi.
Juoksun päätyttyä vältä istumista heti lepoon. Koska kehosi on juuri käynyt läpi pitkän rasituksen, äkillinen pysähtyminen voi aiheuttaa epämukavuutta. On suositeltavaa kävellä hetki ennen lepoon siirtymistä.