Pikkade distantside jooksmine on suurepärane valik, eriti populaarne talvel. Millised on pikkade distantside jooksmise eelised? Milline on õige kehahoiak keskmise ja pika distantsi jooksmisel? Kuidas tuleks talvel jooksmiseks ette valmistuda?Uurime seda!
Keskmise distantsi jooksmise eelised
Parandab südame- ja hingamisfunktsiooni: järjepidev pikamaajooksmine parandab kopsumahtu. Jooksjad hingavad ühe hingetõmbega 30–60% rohkem õhku kui mitteharjutajad. Kui treenimata inimesel võib kopsumaht olla 3500 ml, siis jooksjatel võib see ulatuda 4500 ml või enamani.Suurema kopsumahtuga inimesed on vähem altid hingeldusele, rinnusurvele või hingetuksjäämisele pärast pingutust.
Ennetab osteoporoosi: jooksmine stimuleerib lihaste kokkutõmbumist, lihaskiudude paksendamist ja vastupidavuse suurendamist. See soodustab kaltsiumi imendumist ja kiirendab luude ainevahetust, kuna osteoporoos on tihedalt seotud lihaste atroofia. Seetõttu esineb osteoporoosi harva regulaarselt pikamaajooksjaid.Lisaks toimub pikamaajooks sageli väljas, kus päikesevalguse mõju soodustab kaltsiumi imendumist – veel üks meetod osteoporoosi ennetamiseks. Vähenenud vastuvõtlikkus külmetushaigustele: järjepidev pikamaajooks tugevdab ka immuunsust ja aitab ennetada külmetushaigusi. Seda seetõttu, et regulaarselt jooksvad inimesed omavad tavaliselt suuremat lihasmassi, mis talletab rohkesti valku – immuunglobuliinide sünteesimiseks hädavajalikku komponenti. Pikamaajooks võib tõepoolest olla ergutav.
Õige kehahoiak
Hoidke ülakeha sirgelt – ei ettepoole ega tahapoole kallutatult – ning pead ei tohi langeda ega ettepoole tõusta. Käed peaksid loomulikult ja lõdvestunult jooksu rütmis õõtsuma. Sammu pikkus võib olla individuaalne, tagades mugavuse ja vältides väsimust. Põlve funktsiooni maksimeerimiseks peaksid varbad olema pidevalt liikumissuunas.
Kui tunnete, et hingate sügavalt kõhust, teete seda õigesti. Märkus: hingake teadlikult välja, et väljahingatav õhk lahkuks täielikult kopsudest. Algajad tunnevad seda tihti piiratuna, mis põhjustab pinnapealset hingamist.
Lisaks võib liiga kiire jooksmine põhjustada teravat valu külgedes. Seetõttu on soovitatav joosta tempos, mis võimaldab mugavalt vestelda.
Talvel jooksmise eripärad
Talvel on temperatuurid üldiselt madalad, seega ebapiisava riietusega alustamine põhjustab paratamatult külmetamist. Samas ei ole soovitatav ka liiga palju riietuda, kuna see põhjustab ülekuumenemist ja suurendab väsimust jooksu ajal. Tavaliselt piisab mugavast treeningriietusest; enne jooksu algust kanna untuvikku ja võta see jooksu ajal ära.
Hingamine on pikamaajooksul väga oluline. Pärast jooksu alustamist kohandage oma hingamisrütmi vastavalt tegevuse kestusele. Väsimuse tekkides võib hingamine tunduda raskendatud. Sel hetkel on oluline reguleerida oma hingamist, püüdes säilitada ühtlast rütmi, et saavutada tasakaal keha ja pingutuse vahel.
Jooksu lõpetamisel ei ole soovitatav kohe istuda ja puhata. Kuna keha on just läbinud pika pingutuse, võib järsk peatamine põhjustada ebamugavust. Enne puhkama asumist on parim veidi ringi kõndida.