El running de larga distancia es una excelente opción de ejercicio, especialmente popular durante el invierno. Entonces, ¿cuáles son los beneficios del running de larga distancia? ¿Cuál es la postura correcta para correr distancias medias y largas? ¿Y cómo hay que prepararse para correr eficazmente en invierno?¡Vamos a descubrirlo!
Beneficios del running de media distancia
Mejora la función cardiorrespiratoria: correr largas distancias de forma constante mejora la capacidad pulmonar. Los corredores inhalan entre un 30 % y un 60 % más de aire por respiración que las personas que no hacen ejercicio. Mientras que una persona sin entrenamiento puede tener una capacidad pulmonar de 3500 ml, los corredores pueden alcanzar los 4500 ml o más.Las personas con mayor capacidad pulmonar son menos propensas a sufrir dificultad para respirar, opresión en el pecho o falta de aire después del esfuerzo.
Previene la osteoporosis: correr estimula la contracción muscular, engrosando las fibras musculares y mejorando la resistencia. Esto favorece la absorción de calcio y estimula el metabolismo óseo, ya que la osteoporosis está estrechamente relacionada con la atrofia muscular. Por consiguiente, la osteoporosis rara vez se observa en corredores habituales de larga distancia.Además, el running de larga distancia suele realizarse al aire libre. La exposición al sol favorece la absorción de calcio, lo que constituye otro método para prevenir la osteoporosis. Menor susceptibilidad a los resfriados: El running de larga distancia constante también refuerza el sistema inmunitario, lo que ayuda a prevenir los resfriados. Esto se debe a que los corredores habituales suelen tener una masa muscular más importante, que almacena abundantes proteínas, un componente vital para la síntesis de inmunoglobulinas. De hecho, el running de larga distancia puede ser estimulante.
Postura correcta
Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, sin inclinarse hacia delante ni arquearse hacia atrás, y la cabeza sin inclinarla hacia delante ni hacia atrás. Los brazos deben balancearse de forma natural y relajada al ritmo de la carrera. La longitud de la zancada puede determinarse individualmente, asegurando la comodidad y evitando la fatiga. Para maximizar la función de la rodilla, los dedos de los pies deben apuntar siempre en la dirección del movimiento.
Si nota que respira profundamente desde el abdomen, lo está haciendo correctamente. Nota: exhale conscientemente para asegurarse de que el aire expulsado salga completamente de los pulmones. Los principiantes suelen sentirse cohibidos al intentar esto, lo que da lugar a una respiración superficial.
Además, correr demasiado rápido puede provocar un dolor punzante en los costados. Por lo tanto, es aconsejable correr a un ritmo que le permita conversar cómodamente.
Consideraciones para correr en invierno
Las temperaturas invernales suelen ser frías, por lo que empezar con ropa insuficiente provocará inevitablemente escalofríos. Sin embargo, tampoco es recomendable abrigarse en exceso, ya que esto provoca un sobrecalentamiento y un aumento de la fatiga durante la carrera. Por lo general, basta con un chándal cómodo; ponte una chaqueta de plumón antes de empezar y quítatela una vez que empieces a correr.
La respiración es fundamental durante las carreras de larga distancia. Una vez que hayas comenzado a correr, ajusta tu ritmo respiratorio a medida que avanzas. A medida que aumenta el cansancio, la respiración puede volverse más dificultosa. En ese momento, regula conscientemente tu respiración para mantenerla uniforme y lograr un equilibrio entre tu cuerpo y el esfuerzo físico.
Al terminar la carrera, evita sentarte inmediatamente para descansar. Como tu cuerpo acaba de realizar un esfuerzo prolongado, detenerte bruscamente puede causarte molestias. Es recomendable caminar un poco antes de descansar.