Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης, ιδιαίτερα δημοφιλής κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων; Ποια είναι η σωστή στάση του σώματος για το τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων; Και πώς πρέπει να προετοιμαστεί κανείς για να τρέξει αποτελεσματικά το χειμώνα;Ας το ανακαλύψουμε!
Οφέλη του μεσαίου δρόμου
Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία: Ο συνεπής μακρινός δρόμος βελτιώνει την πνευμονική χωρητικότητα. Οι δρομείς εισπνέουν 30%-60% περισσότερο αέρα ανά αναπνοή από όσους δεν ασκούνται. Ενώ ένα μη προπονημένο άτομο μπορεί να έχει πνευμονική χωρητικότητα 3500 ml, οι δρομείς μπορούν να φτάσουν τα 4500 ml ή και περισσότερο.Τα άτομα με μεγαλύτερη πνευμονική χωρητικότητα είναι λιγότερο επιρρεπή σε δύσπνοια, σφίξιμο στο στήθος ή δύσπνοια μετά από άσκηση.
Προλαμβάνει την οστεοπόρωση: Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων διεγείρει τη σύσπαση των μυών, πυκνώνει τις μυϊκές ίνες και ενισχύει την ανθεκτικότητα των μυών. Αυτό προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει το μεταβολισμό των οστών, καθώς η οστεοπόρωση συνδέεται σημαντικά με την ατροφία των μυών. Κατά συνέπεια, η οστεοπόρωση παρατηρείται σπάνια σε τακτικούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων.Επιπλέον, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων πραγματοποιείται συχνά σε εξωτερικούς χώρους. Η έκθεση στον ήλιο βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, αποτελώντας μια άλλη μέθοδο πρόληψης της οστεοπόρωσης. Αντοχή στα κρυολογήματα: Το συνεπές τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στην πρόληψη των κρυολογημάτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τακτικοί δρομείς διαθέτουν συνήθως μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, η οποία αποθηκεύει άφθονη πρωτεΐνη, ένα ζωτικό συστατικό για τη σύνθεση των ανοσοσφαιρινών. Πράγματι, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι συναρπαστικό.
Σωστή στάση σώματος
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση — χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω — με το κεφάλι να μην κρεμάει ούτε να προεκτείνεται προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να κουνιούνται φυσικά και χαλαρά, σε ρυθμό με το τρέξιμο. Το μήκος του διασκελισμού μπορεί να καθοριστεί ατομικά, εξασφαλίζοντας άνεση και αποφεύγοντας την κόπωση. Για να μεγιστοποιήσετε τη λειτουργία του γόνατος, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει πάντα να δείχνουν προς την κατεύθυνση της κίνησης.
Αν αναπνέετε βαθιά από την κοιλιά, το κάνετε σωστά. Σημείωση: εκπνεύστε συνειδητά για να βεβαιωθείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε φεύγει πλήρως από τους πνεύμονες. Οι αρχάριοι συχνά αισθάνονται περιορισμένοι όταν προσπαθούν να το κάνουν αυτό, με αποτέλεσμα να αναπνέουν ρηχά.
Επιπλέον, το πολύ γρήγορο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο στα πλευρά. Επομένως, συνιστάται να τρέχετε με ρυθμό που σας επιτρέπει να συνομιλείτε άνετα.
Σημειώσεις για το τρέξιμο το χειμώνα
Οι θερμοκρασίες το χειμώνα είναι γενικά χαμηλές, οπότε αν ξεκινήσετε με ανεπαρκή ρουχισμό, είναι αναπόφευκτο να κρυώσετε. Ωστόσο, το να ντυθείτε υπερβολικά δεν είναι εξίσου ενδεδειγμένο, καθώς οδηγεί σε υπερθέρμανση και αυξημένη κόπωση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μια άνετη φόρμα είναι συνήθως αρκετή. Φορέστε ένα μπουφάν πριν ξεκινήσετε και βγάλτε το μόλις αρχίσετε να τρέχετε.
Η αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια του μακρινών αποστάσεων τρεξίματος. Αφού ξεκινήσετε το τρέξιμο, προσαρμόστε τον ρυθμό της αναπνοής σας καθώς προχωράτε. Καθώς η κόπωση αυξάνεται, η αναπνοή μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Σε αυτό το σημείο, ρυθμίστε συνειδητά την αναπνοή σας για να διατηρήσετε ομαλή αναπνοή, επιτυγχάνοντας ισορροπία μεταξύ του σώματός σας και της σωματικής άσκησης.
Μόλις ολοκληρώσετε το τρέξιμο, αποφύγετε να καθίσετε αμέσως για να ξεκουραστείτε. Καθώς το σώμα σας μόλις υποβλήθηκε σε παρατεταμένη άσκηση, η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Συνιστάται να περπατήσετε για λίγο πριν ξεκουραστείτε.