Langstreckenlauf ist eine ausgezeichnete Wahl für sportliche Betätigung und besonders im Winter beliebt. Was sind also die Vorteile des Langstreckenlaufs? Was ist die richtige Körperhaltung für Mittel- und Langstreckenläufe? Und wie sollte man sich vorbereiten, um im Winter effektiv zu laufen?Lassen Sie uns das erkunden!
Vorteile des Mittelstreckenlaufs
Verbessert die Herz-Lungen-Funktion: Regelmäßiges Langstreckenlaufen verbessert die Lungenkapazität. Läufer atmen pro Atemzug 30 % bis 60 % mehr Luft ein als Nicht-Sportler. Während eine untrainierte Person eine Lungenkapazität von 3500 ml haben kann, erreichen Läufer 4500 ml oder mehr.Personen mit einer größeren Lungenkapazität neigen weniger zu Atemnot, Engegefühl in der Brust oder Atemnot nach Anstrengung.
Beugt Osteoporose vor: Laufen stimuliert die Muskelkontraktion, verdickt die Muskelfasern und verbessert die Belastbarkeit. Dies fördert die Kalziumaufnahme und kurbelt den Knochenstoffwechsel an, da Osteoporose eng mit Muskelschwund verbunden ist. Folglich tritt Osteoporose bei regelmäßigen Langstreckenläufern selten auf.Darüber hinaus findet Langstreckenlauf oft im Freien statt. Sonneneinstrahlung fördert die Kalziumaufnahme und ist somit eine weitere Methode zur Vorbeugung von Osteoporose.
Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen: Regelmäßiger Langstreckenlauf stärkt auch das Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Das liegt daran, dass regelmäßige Läufer in der Regel über eine größere Muskelmasse verfügen, in der reichlich Protein gespeichert ist – ein wichtiger Bestandteil für die Synthese von Immunglobulinen. Tatsächlich kann Langstreckenlauf sehr belebend sein.
Richtige Körperhaltung
Halten Sie den Oberkörper aufrecht – weder nach vorne gebeugt noch nach hinten gewölbt – und den Kopf weder gesenkt noch nach vorne gestreckt. Die Arme sollten natürlich und entspannt im Rhythmus des Laufens schwingen. Die Schrittlänge kann individuell bestimmt werden, um Komfort zu gewährleisten und Ermüdung zu vermeiden. Um die Kniefunktion zu maximieren, sollten die Zehen immer in Laufrichtung zeigen.
Wenn Sie tief aus dem Bauch heraus atmen, machen Sie es richtig. Hinweis: Atmen Sie bewusst aus, um sicherzustellen, dass die ausgeatmete Luft vollständig aus den Lungen entweicht. Anfänger fühlen sich dabei oft eingeengt, was zu flacher Atmung führt.
Außerdem kann zu schnelles Laufen zu stechenden Schmerzen in den Seiten führen. Daher ist es ratsam, in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie sich noch bequem unterhalten können.
Hinweise zum Laufen im Winter
Im Winter ist es in der Regel kalt, sodass Sie bei unzureichender Kleidung unweigerlich frieren werden. Allerdings ist es ebenso wenig ratsam, sich zu warm anzuziehen, da dies zu Überhitzung und erhöhter Ermüdung während des Laufens führt. Ein bequemer Trainingsanzug ist in der Regel ausreichend; ziehen Sie vor dem Start eine Daunenjacke an und ziehen Sie diese nach dem Start wieder aus.
Die Atmung ist beim Langstreckenlauf entscheidend. Passen Sie Ihren Atemrhythmus nach dem Start im Laufe des Laufs an. Wenn die Ermüdung einsetzt, kann sich die Atmung schwerfällig anfühlen. Regulieren Sie in diesem Moment bewusst Ihre Atmung, um gleichmäßig zu atmen und ein Gleichgewicht zwischen Ihrem Körper und der körperlichen Anstrengung herzustellen.
Setzen Sie sich nach dem Lauf nicht sofort hin, um sich auszuruhen. Da Ihr Körper gerade einer längeren Anstrengung ausgesetzt war, kann ein abruptes Anhalten zu Beschwerden führen. Es ist ratsam, vor der Pause eine kurze Zeit zu gehen.