Dlouhý běh je vynikající volbou cvičení, obzvláště populární v zimě. Jaké jsou tedy výhody dlouhého běhu? Jaká je správná poloha těla při středně dlouhém a dlouhém běhu? A jak se připravit na efektivní běh v zimě?Pojďme to prozkoumat!
Výhody běhu na střední vzdálenosti
Zlepšuje kardiorespirační funkce: Pravidelný běh na dlouhé vzdálenosti zlepšuje kapacitu plic. Běžci vdechují o 30–60 % více vzduchu na jeden nádech než lidé, kteří necvičí. Zatímco netrénovaný jedinec může mít kapacitu plic 3500 ml, běžci mohou dosáhnout 4500 ml nebo více.Lidé s větší kapacitou plic jsou méně náchylní k dušnosti, tlaku na hrudi nebo zadýchání po námaze.
Prevence osteoporózy: Běh stimuluje svalové kontrakce, zesiluje svalová vlákna a zvyšuje odolnost. To podporuje vstřebávání vápníku a zvyšuje metabolismus kostí, protože osteoporóza úzce souvisí se svalovou atrofií. V důsledku toho se osteoporóza u pravidelných vytrvalostních běžců vyskytuje jen zřídka.Kromě toho se běh na dlouhé vzdálenosti často provádí venku. Sluneční záření napomáhá vstřebávání vápníku, což je další způsob, jak předcházet osteoporóze. Odolnost proti nachlazení: Pravidelný běh na dlouhé vzdálenosti také posiluje imunitu a pomáhá předcházet nachlazení. Je to proto, že pravidelní běžci mají obvykle větší svalovou hmotu, která obsahuje velké množství bílkovin – důležité složky pro syntézu imunoglobulinů. Běh na dlouhé vzdálenosti může být skutečně vzrušující.
Správné držení těla
Horní část těla držte vzpřímeně – ani se nekloněte dopředu, ani se neprohýbejte dozadu – hlava by neměla být skloněná ani vystrčená dopředu. Paže by měly přirozeně a uvolněně kmitat v rytmu běhu. Délku kroku si můžete určit individuálně, aby vám bylo pohodlně a nedocházelo k únavě. Pro maximální využití funkce kolen by prsty na nohou měly vždy směřovat ve směru pohybu.
Pokud zjistíte, že dýcháte zhluboka z břicha, děláte to správně. Poznámka: vědomě vydechujte, aby vzduch zcela opustil plíce. Začátečníci se při tom často cítí omezeni, což vede k mělkému dýchání.
Kromě toho může příliš rychlý běh způsobit bodavou bolest v bocích. Proto je vhodné běžet tempem, při kterém můžete pohodlně konverzovat.
Zimní běhání
Zimní teploty jsou obecně nízké, takže pokud vyrazíte v nedostatečném oblečení, nevyhnutelně vám bude zima. Nadměrné oblékání však není vhodné, protože vede k přehřátí a zvýšené únavě během běhu. Obvykle stačí pohodlná tepláková souprava; před startem si oblečte péřovou bundu a po zahájení běhu ji sundejte.
Při běhu na dlouhé vzdálenosti je velmi důležité dýchání. Po zahájení běhu přizpůsobte svůj dechový rytmus postupu. Jakmile se dostaví únava, může se vám dýchání zdát namáhavé. V tomto okamžiku vědomě regulujte své dýchání, abyste udrželi rovnoměrný dech a dosáhli rovnováhy mezi svým tělem a fyzickou námahou.
Po dokončení běhu se vyhněte okamžitému sezení k odpočinku. Vaše tělo právě prošlo dlouhou námahou a náhlé zastavení může způsobit nepohodlí. Před odpočinkem je vhodné chvíli chodit.