Дългоразстоячното бягане е отличен избор за упражнение, особено популярно през зимата. Какви са ползите от дългоразстоячното бягане? Каква е правилната стойка за средно- и дългоразстоячно бягане? И как трябва да се подготвим, за да бягаме ефективно през зимата?Нека разберем!
Предимства на бягането на средни разстояния
Подобрява сърдечно-дихателната функция: Постоянното бягане на дълги разстояния подобрява капацитета на белите дробове. Бегачите вдишват с 30-60% повече въздух на вдишване в сравнение с хората, които не спортуват. Докато нетренираните хора могат да имат капацитет на белите дробове от 3500 мл, бегачите могат да достигнат 4500 мл или повече.Хората с по-голям белодробен капацитет са по-малко склонни към задух, стегнатост в гърдите или затруднено дишане след натоварване.
Предотвратява остеопорозата: Тичането стимулира мускулната контракция, удебелява мускулните влакна и подобрява еластичността. Това спомага за усвояването на калций и стимулира метаболизма на костите, тъй като остеопорозата е тясно свързана с мускулната атрофия. Вследствие на това остеопорозата рядко се наблюдава при редовните бегачи на дълги разстояния.Освен това, дългоразстоячното бягане често се практикува на открито. Излагането на слънце спомага усвояването на калций, което е друг метод за предотвратяване на остеопорозата.
Устойчивост на настинки: Постоянното дългоразстоячно бягане също повишава имунитета, като помага за предотвратяване на настинки. Това се дължи на факта, че редовните бегачи обикновено имат по-голяма мускулна маса, която съхранява изобилие от протеини – жизненоважен компонент за синтеза на имуноглобулини. Дългоразстоячното бягане наистина може да бъде ободряващо.
Правилна стойка
Дръжте горната част на тялото изправена – нито наведена напред, нито извита назад – с главата нито наведена, нито изпъната напред. Ръцете трябва да се люлеят естествено и отпуснато в ритъма на бягането. Дължината на крачката може да се определи индивидуално, като се гарантира комфорт и се избягва умората. За да се максимизира функцията на коляното, пръстите на краката трябва винаги да сочат в посоката на движение.
Ако забележите, че дишате дълбоко с корема, значи го правите правилно. Забележка: издишайте съзнателно, за да се уверите, че издишаният въздух напълно напуска белите дробове. Начинаещите често се чувстват ограничени, когато се опитват да направят това, което води до повърхностно дишане.
Освен това, прекалено бързото бягане може да предизвика остра болка в страничната част на тялото. Затова е препоръчително да бягате с темпо, при което можете да разговаряте комфортно.
Съображения за бягане през зимата
Зимните температури обикновено са ниски, така че ако започнете с недостатъчно облекло, неизбежно ще ви стане студено. Въпреки това, прекаленото обличане също не е препоръчително, тъй като води до прегряване и повишена умора по време на бягането. Обикновено е достатъчно да носите удобен спортен екип; облечете пухено яке преди да започнете и го свалите, когато започнете да бягате.
Дишането е от решаващо значение при дълго разстояние. След като започнете да тичате, регулирайте ритъма на дишането си по време на бягането. Когато се появи умора, дишането може да ви се струва затруднено. В този момент съзнателно регулирайте дишането си, за да поддържате равномерен ритъм и да постигнете баланс между нуждите на тялото ви и физическото натоварване.
След като приключите с бягането, избягвайте да седнете веднага, за да си починете. Тъй като тялото ви току-що е преминало през продължително натоварване, рязкото спиране може да предизвика дискомфорт. Препоръчително е да повървите малко, преди да си починете.