الجري لمسافات طويلة هو خيار ممتاز للتمارين الرياضية، وهو شائع بشكل خاص خلال فصل الشتاء. فما هي فوائد الجري لمسافات طويلة؟ ما هي الوضعية الصحيحة للجري لمسافات متوسطة وطويلة؟ وكيف يجب أن يستعد المرء للجري بفعالية في فصل الشتاء؟لنكتشف ذلك!
فوائد الجري لمسافات متوسطة
يعزز وظيفة القلب والجهاز التنفسي: الجري لمسافات طويلة بشكل منتظم يحسن سعة الرئة. يستنشق العدائون 30٪ إلى 60٪ من الهواء أكثر في كل نفس مقارنة بغير الممارسين للرياضة. في حين أن سعة الرئة لدى الشخص غير المدرب قد تبلغ 3500 مل، يمكن أن تصل سعة الرئة لدى العدائين إلى 4500 مل أو أكثر.الأشخاص الذين يتمتعون بسعة رئوية أكبر أقل عرضة لضيق التنفس أو ضيق الصدر أو عدم القدرة على التنفس بعد بذل مجهود.
يمنع هشاشة العظام: يحفز الجري تقلص العضلات، ويزيد من سماكة الألياف العضلية ويعزز المرونة. وهذا يعزز امتصاص الكالسيوم ويحفز التمثيل الغذائي للعظام، حيث ترتبط هشاشة العظام ارتباطًا وثيقًا بضمور العضلات. وبالتالي، نادرًا ما تلاحظ هشاشة العظام لدى العدائين المنتظمين لمسافات طويلة.علاوة على ذلك، غالبًا ما يتم الجري لمسافات طويلة في الهواء الطلق. التعرض لأشعة الشمس يساعد على امتصاص الكالسيوم، وهو ما يمثل طريقة أخرى للوقاية من هشاشة العظام. مقاومة نزلات البرد: الجري لمسافات طويلة بانتظام يعزز أيضًا المناعة، مما يساعد على الوقاية من نزلات البرد. وذلك لأن العدائين المنتظمين عادةً ما يمتلكون كتلة عضلية أكبر، والتي تخزن بروتينًا وفيرًا - وهو مكون حيوي لتخليق الغلوبولين المناعي. في الواقع، الجري لمسافات طويلة يمكن أن يكون مبهجًا.
الوضعية الصحيحة
حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم - لا تميل إلى الأمام ولا تنحني إلى الخلف - مع عدم إحناء الرأس أو دفعه إلى الأمام. يجب أن تتأرجح الذراعان بشكل طبيعي ومريح مع إيقاع الجري. يمكن تحديد طول الخطوة بشكل فردي، مع ضمان الراحة وتجنب التعب. لتعظيم وظيفة الركبة، يجب أن تشير أصابع القدم دائمًا في اتجاه الحركة.
إذا وجدت نفسك تتنفس بعمق من البطن، فأنت تقوم بذلك بشكل صحيح. ملاحظة: قم بالزفير بوعي للتأكد من خروج الهواء بالكامل من الرئتين. غالبًا ما يشعر المبتدئون بالضيق عند محاولة القيام بذلك، مما يؤدي إلى تنفس سطحي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتسبب الجري بسرعة كبيرة في ألم حاد في الجانبين. لذلك، يُنصح بالجري بسرعة تسمح لك بالتحدث بشكل مريح.
اعتبارات الجري في الشتاء
تكون درجات الحرارة في الشتاء باردة بشكل عام، لذا فإن البدء بملابس غير كافية سيؤدي حتماً إلى الشعور بالبرد. ومع ذلك، فإن ارتداء ملابس زائدة عن الحاجة غير مستحسن أيضاً، لأنه يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة وزيادة التعب أثناء الجري. عادةً ما يكون ارتداء بدلة رياضية مريحة كافياً؛ ارتدِ سترة من الريش قبل البدء وأزلها بمجرد بدء الجري.
التنفس أمر بالغ الأهمية أثناء الجري لمسافات طويلة. بعد بدء الجري، اضبط إيقاع تنفسك مع تقدمك. مع بدء الشعور بالتعب، قد تشعر بصعوبة في التنفس. في هذه المرحلة، قم بتنظيم تنفسك بوعي للحفاظ على تنفس منتظم، وتحقيق التوازن بين جسمك والمجهود البدني.
عند الانتهاء من الجري، تجنب الجلوس على الفور للراحة. نظرًا لأن جسمك قد خضع للتو لمجهود طويل، فإن التوقف المفاجئ قد يسبب عدم الراحة. من المستحسن المشي لفترة قصيرة قبل الراحة.