Збереження молодості та бадьорості є мрією кожної жінки, що спонукає багатьох застосовувати різноманітні методи для збереження молодого вигляду. Окрім фізичних процедур, важливу роль відіграє щоденний раціон харчування. Нижче ми представляємо тринадцять продуктів, відомих своїми антивіковими властивостями. 1. Бобові: багате джерело білка та вітамінів групи В■ Всі бобові є суперпродуктами, найпоширенішими з яких є сочевиця, зелений горошок, горох, стручкова квасоля, боби, чорна квасоля та червона квасоля.■Рекомендація: вживайте бобові щонайменше чотири рази на тиждень, приблизно по півсклянки на порцію (одна склянка приблизно дорівнює розміру бейсбольного м'яча).
Бобові багаті на вітаміни групи В, мають низький вміст жиру, доступні за ціною та містять різноманітні білки — це достатні причини, щоб регулярно включати їх до свого раціону.■Користь бобових включає: зниження рівня холестерину, боротьбу з серцевими захворюваннями та гіпертонією, стабілізацію рівня цукру в крові, зменшення ожиріння, полегшення запорів, полегшення дивертикулярних захворювань (таких як дивертикульоз) та зниження ризику деяких видів раку, зокрема раку підшлункової залози, товстої кишки, молочної залози та простати.
Багато хто турбується, що боби викликають метеоризм. Дійсно, бобові можуть викликати газоутворення в травному тракті. Це відбувається, коли бактерії атакують неперетравлені речовини, що залишилися в кишечнику. Наступні поради допоможуть мінімізувати дискомфорт від вживання бобів: 1. Консервовані боби та бобове пюре викликають менше метеоризму. 2. Регулярне вживання бобів у невеликих кількостях допомагає організму пристосуватися до них, зменшуючи проблеми з травленням.3. Замочіть боби перед приготуванням: промийте та переберіть боби, потім варіть у воді протягом 2–3 хвилин. Зніміть з вогню, замочіть у воді на кілька годин, потім злийте воду і знову варіть. Цей процес варіння та замочування вивільняє більшість неперетравлюваних вуглеводів. Хоча деякі вітаміни втрачаються, переваги переважають, якщо це дозволяє вам насолоджуватися бобами.
2. Ягоди: супер антиоксиданти
■ Продукти: червоний виноград, полуниця, вишня, журавлина, малина, ожина та інші
свіжі, заморожені або сушені ягоди.■Рекомендації: Вживайте 1–2 чашки щодня. Незважаючи на невеликий розмір, чорниця має високу поживну цінність і містить більше потужних антиоксидантів, що борються з хворобами, ніж більшість інших фруктів і овочів. Її користь полягає у зниженні ризику серцево-судинних захворювань і раку, а також у підтримці здоров'я шкіри, зменшуючи в'ялість і мішки під очима.
Багаті на антиоксидантні фітонутрієнти, чорниці відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, діабету, деменції, раку та дегенеративних захворювань очей, таких як макулярна дегенерація та катаракта. Також було доведено, що вони знижують ризик розвитку раку молочної залози. Чорниці можуть полегшити діарею та запори, а також зменшити запалення травного тракту. Крім того, вони допомагають знизити рівень геморагічної кишкової палички та сприяють здоров'ю сечовивідних шляхів.
3. Броколі: потужна зброя проти раку та основне джерело заліза для вегетаріанців
■ Продукти: капуста, китайська капуста (капуста напа), цвітна капуста, бок чой, гірчиця, ріпа.
■Рекомендація: вживати 0,5–1 чашку щодня. Броколі та інші хрестоцвіті овочі є найпотужнішою зброєю проти раку, особливо раку легенів, шлунка, товстої кишки та прямої кишки. Більше споживання броколі корелює з меншим ризиком раку товстої кишки.Крім того, броколі зміцнює імунну систему, зменшує ризик розвитку катаракти, зміцнює серцево-судинну систему, зміцнює кістки та запобігає вродженим вадам і аномаліям. Це один з найпоживніших продуктів, який водночас має надзвичайно низьку калорійність; також є чудовим рослинним джерелом заліза.
Варто зазначити, що броколі містить речовини, які можуть спричинити розвиток зоба, тому надмірне споживання не рекомендується; однак дві чашки на день є цілком безпечними.
4. Овес: чемпіон у зниженні рівня холестерину та цукру в крові
■ Продукти: коричневий рис, пшеничні зародки, просо, жовта кукурудза, лляне насіння, ячмінь, пшениця, гречка, жито.
■Рекомендації: 5–7 порцій на день вищезазначених цільних зерен.
Овес має низьку калорійність, багатий на клітковину та білок, а також є важливим джерелом магнію, калію, цинку, міді, марганцю, селену, вітамінів B1 та E, а також пантотенової кислоти.Овес також містить фітонутрієнти, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Особливо варто відзначити його здатність знижувати рівень холестерину. Цей ефект, ймовірно, зумовлений розчинною клітковиною бета-глюканом, що міститься в овесі.
Овес позитивно впливає на рівень цукру в крові. Розчинна клітковина бета-глюкан, корисна для зниження рівня холестерину, також має переваги для осіб із цукровим діабетом 2 типу.Люди, які вживають вівсянку або продукти, багаті на вівсяні висівки, мають нижчий рівень цукру в крові порівняно з тими, хто вживає білий рис або білий хліб. Це відбувається тому, що розчинна клітковина в овсянці уповільнює швидкість виходу їжі зі шлунка, тим самим затримуючи всмоктування глюкози. 5. Апельсини: багаті на вітаміни, їх вживання в їжу корисніше, ніж вживання у вигляді напоїв ■ Продукти: лимони, грейпфрути, інші цитрусові.
■Рекомендація: 1 порція на день.
Цитрусові багаті на вітамін С та інші життєво важливі поживні речовини, такі як флавоноїди, пектин, фолати та лімонен, які відіграють важливу роль у зниженні частоти хронічних захворювань. Численні дослідження показують, що апельсини підтримують здоров'я серця і можуть запобігати раку, інсульту, діабету та різним хронічним захворюванням.
Цитрусові мають поживну цінність від шкірки до м'якоті. Концентрація вітаміну С в м'якоті апельсина в десять разів вища, ніж у соці, тому свіжі апельсини корисніші за сік. Однак, оскільки вітамін С є водорозчинним і не накопичується в організмі, щоденне споживання з їжею є необхідним для підтримання достатнього рівня в клітинах і крові.
Біла м'якоть цитрусових містить значну кількість пектину, який є особливо ефективним для зниження рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові. Вживання м'якоті — це простий спосіб збільшити споживання пектину, а також можна зскребти трохи цедри, щоб отримати лімонен.Шкірка цитрусових містить багато поживних речовин, але якщо ви вирішили її їсти, не забудьте попередньо ретельно її вимити або, в ідеалі, купувати органічні цитрусові. 6. Гарбуз: багатий на каротиноїди (αβ) ■ Продукти: морква, батат, помаранчевий перець. ■ Рекомендація: вживати раз на 2-3 дні, приблизно 1,5 чашки на порцію.■Рекомендації: Вживайте раз на 2–3 дні, приблизно 1,5 чашки за порцію.
Гарбуз має надзвичайно високий вміст клітковини, низьку калорійність і багатий на поживні речовини, що борються з хворобами, включаючи калій, пантотенову кислоту, магній, вітаміни С і Е. Однак основними поживними речовинами, які виводять гарбуз на перше місце серед суперпродуктів, є каротиноїди (включаючи альфа- і бета-каротин).
Продукти, багаті на каротиноїди, мають численні властивості, що сприяють здоров'ю та боротьбі з хворобами. Доведено, що вони знижують ризик багатьох видів раку, включаючи:
рак легенів, рак товстої кишки, рак сечового міхура, рак шийки матки, рак молочної залози, рак шкіри, серцеві захворювання, катаракту, дегенерацію макули, а також захищають шкіру та очі від ультрафіолетового випромінювання.
Бета-каротин, що міститься в їжі, допомагає запобігати раку легенів, хоча, на диво, добавки з бета-каротином не дають такого ж ефекту.
7. Дикий лосось: джерело незамінних жирних кислот
■Продукти: чорний морський окунь, устриці та молюски, сардини, камбала, консервований блакитний тунець, оселедець, форель.■Рекомендації: вживати 2–4 рази на тиждень. Не всі жири шкідливі для здоров'я. Лосось містить омега-3 ненасичені жирні кислоти, які є важливими поживними речовинами, необхідними для організму. Вони допомагають будувати оптимальні клітинні мембрани. Якщо клітинні мембрани мають структурні пошкодження, клітини не можуть ефективно поглинати поживні речовини, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.До таких проблем зі здоров'ям належать:
інсульт, інфаркт, аритмія, деякі види раку (наприклад, рак молочної залози та товстої кишки), діабет, астма, гіпертонія, дегенерація макули, хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ), аутоімунні захворювання (наприклад, червоний вовчак, ревматоїдний артрит), синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) та депресія.
Дефіцит незамінних жирних кислот часто непомітний через його нечіткі симптоми. Суха шкіра, втома, ламкість нігтів і волосся, запори, часті застуди, труднощі з концентрацією уваги, депресія та біль у суглобах можуть бути наслідком недостатньої кількості омега-3 жирних кислот у раціоні.
8. Соя: найкращий рослинний білок
■Продукти: різні соєві продукти, включаючи тофу, соєве молоко та місо.
■Рекомендації: Споживайте щонайменше 15 г соєвого білка щодня, розділивши його на два прийоми їжі або перекуси.
Соя багата на вітамін Е, мінерали та рослинний білок, містить значну кількість розчинної клітковини та омега-3 жирних кислот. Найголовніше, що вона забезпечує організм великою кількістю фітонутрієнтів, таких як фітоестрогени, які борються з хворобами.