Att bevara ungdomlig vitalitet är varje kvinnas önskan, vilket får många att använda olika metoder för att bevara sitt ungdomliga utseende. Utöver fysiska behandlingar spelar dagliga kostval en avgörande roll. Nedan presenterar vi tretton livsmedel som är kända för sina anti-aging-egenskaper. 1. Baljväxter: En rik källa till protein och B-vitaminer■ Alla baljväxter kan betraktas som supermat, med linser, gröna ärtor, ärtor, bönor, bondbönor, svarta bönor och röda bönor som de vanligaste sorterna.■Rekommendation: Ät baljväxter minst fyra gånger i veckan, cirka en halv kopp per portion (en kopp är ungefär lika stor som en baseboll).
Baljväxter är rika på B-vitaminer, fettsnåla, prisvärda och fulla av olika proteiner – skäl som i sig är tillräckliga för att de ska finnas regelbundet på middagsbordet.
■Fördelarna med baljväxter inkluderar: sänker kolesterol, bekämpar hjärtsjukdomar och högt blodtryck, stabiliserar blodsockret, minskar fetma, lindrar förstoppning, lindrar divertikulära tillstånd (såsom divertikulos) och sänker risken för vissa cancerformer, särskilt cancer i bukspottkörteln, tjocktarmen, bröstet och prostatan.
Många oroar sig för att bönor orsakar gasbildning. Det är sant att baljväxter kan producera gas i mag-tarmkanalen. Detta inträffar när bakterier angriper osmält material som finns kvar i tarmarna. Följande tips kan minimera obehaget från att äta bönor: 1. Konserverade bönor och bönpuréer orsakar mindre gasbildning. 2. Att äta bönor i små mängder regelbundet hjälper kroppen att anpassa sig till dem, vilket minskar matsmältningsproblemen.3. Blötlägg bönor före tillagning: Skölj och sortera bönorna, koka dem sedan i vatten i 2–3 minuter. Ta bort från värmen, blötlägg i vatten i flera timmar, häll av vattnet och koka igen. Denna kok- och blötläggningsprocess frigör de flesta av de osmältbara kolhydraterna. Även om vissa vitaminer går förlorade uppväger fördelarna detta om det gör att du kan njuta av bönor.
2. Bär: Superantioxidanter
■ Livsmedel: Röda druvor, jordgubbar, körsbär, tranbär, hallon, björnbär och andra
färska, frysta eller torkade bär.
■Rekommendation: Konsumera 1–2 koppar dagligen.
Trots sin lilla storlek är blåbär mycket näringsrika och innehåller mer potenta sjukdomsbekämpande antioxidanter än de flesta andra frukter och grönsaker. Deras fördelar inkluderar minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, samtidigt som de främjar en frisk hud genom att motverka slapp hud och påsar under ögonen.
Blåbär är rika på antioxidativa fytonäringsämnen och spelar en viktig roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, demens, cancer och degenerativa ögonsjukdomar som makuladegeneration och grå starr. De har också visat sig minska förekomsten av bröstcancer. Blåbär kan lindra diarré och förstoppning samtidigt som de minskar inflammation i mag-tarmkanalen. Dessutom hjälper de till att sänka nivåerna av hemorragisk E. coli och främjar urinvägarnas hälsa.
3. Broccoli: Ett kraftfullt vapen mot cancer och den främsta järnkällan för vegetarianer
■ Livsmedel: Kål, kinakål (Napa-kål), blomkål, bok choy, senapsgrönsaker, rovor.
■Rekommendation: Konsumera 0,5–1 kopp dagligen. Broccoli och andra korsblommiga grönsaker är de mest potenta vapnen mot cancer, särskilt lung-, mag-, kolon- och rektalcancer. Högre intag av broccoli korrelerar med lägre risk för koloncancer.Dessutom stärker broccoli immunförsvaret, minskar förekomsten av grå starr, stärker hjärt- och kärlhälsan, stärker benstommen och förebygger fosterskador och missbildningar. Broccoli är en av de mest näringsrika livsmedel som finns, samtidigt som den är mycket kalorisnål. Den är också en utmärkt vegetabilisk källa till järn.
Det är värt att notera att broccoli innehåller ämnen som kan orsaka struma, så överdriven konsumtion är inte att rekommendera. Två koppar per dag är dock helt ofarligt.
4. Havre: Mästare på att sänka kolesterol och blodsocker
■ Livsmedel: Brunt ris, vetegroddar, hirs, gul majs, linfröpulver, korn, vete, bovete, råg.
■Rekommendation: 5–7 portioner dagligen av ovanstående fullkornsprodukter.
Havre är kalorifattigt, rikt på fiber och protein och även en betydande källa till magnesium, kalium, zink, koppar, mangan, selen, vitamin B1 och E samt pantotensyra.Havre innehåller också fytonäringsämnen som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Dess kolesterolsänkande förmåga är särskilt anmärkningsvärd. Den lösliga fibern betaglukan i havre verkar vara ansvarig för denna effekt.
Havre har en positiv inverkan på blodsockernivån. Den lösliga fibern betaglukan, som är fördelaktig för att sänka kolesterolet, erbjuder också fördelar för personer med typ 2-diabetes.Personer som äter havregryn eller livsmedel som är rika på havrekli har lägre blodsockernivåer jämfört med när de äter vitt ris eller vitt bröd. Detta beror på att den lösliga fibern i havre saktar ner hastigheten med vilken maten lämnar magen, vilket fördröjer glukosabsorptionen. 5. Apelsiner: Rika på vitaminer, det är mer fördelaktigt att äta dem än att dricka dem ■ Livsmedel: Citroner, grapefrukt, andra citrusfrukter.
■Rekommendation: 1 portion dagligen.
Citrusfrukter är rika på C-vitamin och andra viktiga näringsämnen som flavonoider, pektin, folat och limonen, som spelar en viktig roll för att minska förekomsten av kroniska sjukdomar. Många studier visar att apelsiner främjar hjärthälsan och kan förebygga cancer, stroke, diabetes och olika kroniska sjukdomar.
Citrusfrukter har näringsvärde från skal till fruktkött. Vitamin C-koncentrationen i apelsinkött är tio gånger högre än i juice, vilket gör färska apelsiner mer nyttiga än juice. Eftersom vitamin C är vattenlösligt och inte lagras i kroppen är det dock viktigt att få i sig det dagligen via kosten för att upprätthålla tillräckliga nivåer i cellerna och blodet.
Den vita delen av citrusfrukter innehåller betydande mängder pektin, som är särskilt effektivt för att sänka kolesterol och stabilisera blodsockernivån. Att äta den vita delen är ett enkelt sätt att öka intaget av pektin, och du kan också skrapa lite skal för att få limonen.Citrusskal innehåller många näringsämnen, men om du väljer att äta det, kom ihåg att tvätta det noggrant i förväg, eller helst köpa ekologiska citrusfrukter. 6. Pumpa: Rik på karotenoider (αβ) ■ Livsmedel: Morötter, sötpotatis, orange paprika. ■ Rekommendation: Konsumera en gång varannan till var tredje dag, cirka 1,5 koppar per portion.■Rekommendation: Konsumera 1,5 koppar varannan till var tredje dag.
Pumpa har ett exceptionellt högt fiberinnehåll, är kalorisnål och fullpackad med sjukdomsbekämpande näringsämnen som kalium, pantotensyra, magnesium, vitamin C och E. De viktigaste näringsämnena som gör att pumpa hamnar högst upp på listan över supermat är dock karotenoider (inklusive alfa- och betakaroten).
Livsmedel som är rika på karotenoider har många hälsofrämjande och sjukdomsbekämpande egenskaper. De har visat sig minska risken för många typer av cancer, inklusive:
lungcancer, tjocktarmscancer, urinblåsecancer, livmoderhalscancer, bröstcancer, hudcancer, hjärtsjukdomar, grå starr, makuladegeneration, och skyddar hud och ögon från UV-skador.
Betakaroten i kosten hjälper till att förebygga lungcancer, men överraskande nog har betakarotentillskott inte samma skyddande effekt.
7. Vildlax: Tillför essentiella fettsyror
■Livsmedel: Svart havsabborre, ostron och musslor, sardiner, flundra, konserverad blåfenad tonfisk, sill, öring.■Rekommendation: Konsumera 2–4 gånger per vecka.
Alla fetter är inte skadliga för hälsan. Lax innehåller omega-3-omättade fettsyror, som är essentiella näringsämnen som är viktiga för kroppen. Dessa hjälper till att bygga optimala cellmembran. Om cellmembranen är strukturellt skadade kan cellerna inte absorbera näringsämnen effektivt, vilket kan utlösa hälsoproblem.Dessa hälsoproblem inkluderar:
Stroke, hjärtinfarkt, arytmi, vissa cancerformer (t.ex. bröst- och tjocktarmscancer), diabetes, astma, högt blodtryck, makuladegeneration, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), autoimmuna sjukdomar (t.ex. lupus erythematosus, reumatoid artrit), ADHD och depression.
Brist på essentiella fettsyror är ofta omärkbar på grund av dess subtila symptom. Torr hud, trötthet, sköra naglar och hår, förstoppning, frekventa förkylningar, koncentrationssvårigheter, depression och ledvärk kan alla bero på otillräckligt intag av omega-3-fettsyror i kosten.
8. Sojabönor: Det främsta växtbaserade proteinet
■Livsmedel: Olika sojaprodukter, inklusive tofu, sojamjölk och miso.
■Rekommendation: Konsumera minst 15 g sojaprotein dagligen, fördelat på två måltider eller mellanmål.
Sojabönor är rika på vitamin E, mineraler och växtprotein och innehåller betydande mängder lösliga fibrer och omega-3-fettsyror. Viktigast av allt är att de innehåller rikligt med sjukdomsbekämpande fytonäringsämnen som fytoöstrogener.