Ohranjanje mladostne vitalnosti je želja vsake ženske, zato mnoge uporabljajo različne metode za ohranjanje mladostnega videza. Poleg fizičnih tretmajev je ključnega pomena tudi vsakodnevna izbira hrane. Spodaj predstavljamo trinajst živil, znanih po svojih lastnostih proti staranju. 1. Stročnice: bogat vir beljakovin in vitaminov B■ Vsa stročnice so superživila, najpogostejše pa so leča, zeleni grah, grah, fižol, bob, črni fižol in rdeči fižol.■Priporočilo: Stročnice uživajte vsaj štirikrat na teden, približno pol skodelice na obrok (ena skodelica je približno velikosti baseball žogice).
Stročnice so bogate z vitamini B, imajo malo maščob, so cenovno dostopne in polne različnih beljakovin – že ti razlogi so dovolj, da jih redno vključite v svoj jedilnik.
■Prednosti stročnic so: zniževanje holesterola, preprečevanje bolezni srca in visokega krvnega tlaka, stabiliziranje krvnega sladkorja, zmanjševanje debelosti, lajšanje zaprtja, lajšanje divertikularnih težav (kot je divertikuloza) in zniževanje tveganja za raka, zlasti raka trebušne slinavke, debelega črevesa, dojke in prostate.
Mnogi se bojijo, da fižol povzroča napenjanje. Stročnice lahko resnično povzročajo pline v prebavnem traktu. To se zgodi, ko bakterije napadejo neprebavljene snovi, ki ostanejo v črevesju. Naslednji nasveti lahko olajšajo nelagodje pri uživanju fižola: 1. Fižol iz pločevinke in fižolovo pire povzročata manj napenjanja. 2. Redno uživanje fižola v majhnih količinah pomaga telesu, da se nanj navadi, kar zmanjša prebavne težave.3. Pred kuhanjem namočite fižol: fižol sperite in preberite, nato ga kuhajte 2–3 minute. Odstavite z ognja, namočite v vodi za nekaj ur, nato odcedite in ponovno kuhajte. S tem postopkom kuhanja in namakanja se sprosti večina neprebavljivih ogljikovih hidratov. Čeprav se izgubi nekaj vitaminov, koristi odtehtajo to izgubo, če vam to omogoča uživanje fižola.
2. Jagodičje: super antioksidanti
■ Živila: rdeče grozdje, jagode, češnje, brusnice, maline, robide in drugo
sveže, zamrznjeno ali suho jagodičje.
■Priporočilo: zaužijte 1–2 skodelici dnevno.
Čeprav so borovnice majhne, so izjemno hranljive in vsebujejo močnejše antioksidante za boj proti boleznim kot večina drugega sadja in zelenjave. Njihove koristi vključujejo zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in raka, hkrati pa podpirajo zdravo kožo, saj zmanjšujejo povešanje in vrečke pod očmi.
Borovnice so bogate z antioksidativnimi fitonutrienti in imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, demence, raka in degenerativnih očesnih bolezni, kot sta degeneracija makule in siva mrena. Dokazano je tudi, da zmanjšujejo pojavnost raka dojke. Borovnice lahko zmanjšujejo drisko in zaprtje ter zmanjšujejo vnetja prebavil. Znižujejo tudi raven hemoragične E. coli in spodbujajo zdravje sečil.
3. Brokoli: močno orožje proti raku in glavni vir železa za vegetarijance
■ Živila: zelje, kitajsko zelje (napa zelje), cvetača, bok choy, gorčično zelje, repa.
■Priporočilo: zaužijte 0,5–1 skodelico dnevno.
Brokoli in njegovi križanci so najmočnejše orožje proti raku, zlasti raku pljuč, želodca, debelega črevesa in danke. Večji vnos brokolija je povezan z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa.Poleg tega brokoli krepi imunski sistem, zmanjšuje pojavnost sive mrene, krepi zdravje srca in ožilja, utrjuje kosti ter preprečuje prirojene okvare in malformacije. Brokoli je ena izmed najbolj hranljivih živil, hkrati pa je izjemno nizkokaloričen; je tudi odličen rastlinski vir železa.
Treba je omeniti, da brokoli vsebuje snovi, ki lahko povzročajo golšo, zato prekomerno uživanje ni priporočljivo; vendar sta dve skodelici na dan popolnoma varni.
4. Oves: prvak v zniževanju holesterola in krvnega sladkorja
■ Živila: rjavi riž, pšenični kalčki, proso, rumena koruza, laneno seme v prahu, ječmen, pšenica, ajda, rž.
■Priporočilo: 5–7 porcij zgoraj navedenih polnozrnatih žit na dan.
Oves je nizkokaloričen, bogat z vlakninami in beljakovinami, poleg tega pa je pomemben vir magnezija, kalija, cinka, bakra, mangana, selena, vitaminov B1 in E ter pantotenske kisline.Oves vsebuje tudi fitonutriente, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka. Zlasti je pomembna njegova sposobnost zniževanja holesterola. Za ta učinek je verjetno odgovorna topna vlaknina beta-glukan v ovsu.
Oves pozitivno vpliva na raven glukoze v krvi. Topna vlaknina beta-glukan, ki je koristna za zniževanje holesterola, ponuja tudi prednosti za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2.Osebe, ki uživajo ovseno kašo ali živila, bogata z ovsenimi otrobi, imajo nižjo raven sladkorja v krvi v primerjavi z osebami, ki jedo beli riž ali beli kruh. To se zgodi, ker topna vlaknina v ovsu upočasni hitrost, s katero hrana zapušča želodec, s čimer se upočasni absorpcija glukoze. 5. Pomaranče: bogate z vitamini, uživanje je bolj koristno kot pitje ■ Živila: limone, grenivke, druga citrusova sadja.
■Priporočilo: 1 porcija dnevno.
Agrumi so bogati z vitaminom C in drugimi pomembnimi hranilnimi snovmi, kot so flavonoidi, pektin, folat in limonen, ki imajo pomembno vlogo pri zmanjševanju pojavnosti kroničnih bolezni. Številne študije kažejo, da pomaranče podpirajo zdravje srca in lahko preprečujejo raka, možgansko kap, sladkorno bolezen in različne kronične bolezni.
Agrumi imajo hranilno vrednost od lupine do mesa. Koncentracija vitamina C v mesu pomaranče je desetkrat višja kot v soku, zato so sveže pomaranče bolj koristne kot sok. Ker je vitamin C topen v vodi in se ne shranjuje v telesu, je dnevni vnos s hrano bistven za ohranjanje ustrezne ravni v celicah in krvi.
Bela lupina citrusov vsebuje znatne količine pektina, ki je izjemno učinkovit pri zniževanju holesterola in stabiliziranju ravni sladkorja v krvi. Uživanje lupine je preprost način za povečanje vnosa pektina, lahko pa tudi postrgate malo lupine, da pridobite limonen.Lupina citrusov vsebuje veliko hranilnih snovi, vendar če se odločite, da jo boste pojedli, jo pred tem temeljito operite ali pa kupite ekološko pridelane citruse. 6. Buča: bogata s karotenoidi (αβ) ■ Živila: korenje, sladki krompir, oranžna paprika. ■ Priporočilo: uživajte enkrat na 2–3 dni, približno 1,5 skodelice na obrok.■ Priporočilo: zaužijte 1,5 skodelice na 2–3 dni. Buča se ponaša z izjemno visoko vsebnostjo vlaknin, nizko vsebnostjo kalorij in je polna hranilnih snovi, ki pomagajo v boju proti boleznim, vključno s kalijem, pantotensko kislino, magnezijem, vitaminoma C in E. Vendar pa so glavne hranilne snovi, ki bučo uvrščajo na vrh seznama superživil, karotenoidi (vključno z alfa in beta karotenom).
Živila, bogata s karotenoidi, imajo številne lastnosti, ki spodbujajo zdravje in preprečujejo bolezni. Dokazano je, da zmanjšujejo tveganje za številne vrste raka, vključno z:
pljučnim rakom, rakom debelega črevesa, rakom mehurja, rakom materničnega vratu, rakom dojke, kožnim rakom, boleznimi srca, sivo mreno, degeneracijo makule, ter ščitijo kožo in oči pred poškodbami zaradi UV-žarkov.
Beta-karoten v prehrani pomaga pri preprečevanju raka pljuč, čeprav presenetljivo dodatki beta-karotena ne zagotavljajo enakega zaščitnega učinka.
7. Divji losos: zagotavlja esencialne maščobne kisline
■Živila: črni morski ostriž, ostrige in školjke, sardele, morska plošča, konzervirani modri tun, sled, postrv.■Priporočilo: uživajte 2–4-krat na teden.
Niso vse maščobe škodljive za zdravje. Losos vsebuje omega-3 nenasičene maščobne kisline, ki so bistvena hranila, nujna za telo. Te pomagajo pri gradnji optimalnih celičnih membran. Če so celične membrane strukturno okvarjene, celice ne morejo učinkovito absorbirati hranil, kar lahko sproži zdravstvene težave.Te zdravstvene težave vključujejo:
možganska kap, srčni napad, aritmija, nekatere vrste raka (npr. rak dojke in debelega črevesa), sladkorna bolezen, astma, hipertenzija, degeneracija makule, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), avtoimunske motnje (npr. lupus eritematozus, revmatoidni artritis), motnja pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD) ter depresija.
Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin je pogosto neopazno zaradi nežnih simptomov. Suha koža, utrujenost, krhki nohti in lasje, zaprtje, pogosta prehladna obolenja, težave s koncentracijo, depresija in bolečine v sklepih so lahko posledica nezadostnega vnosa omega-3 maščobnih kislin v prehrani.
8. Soja: najboljša rastlinska beljakovina
■Živila: različni sojini izdelki, vključno s tofujem, sojinim mlekom in misom.
■Priporočilo: Vsak dan zaužijte vsaj 15 g sojinih beljakovin, razporejenih na dva obroka ali prigrizka.
Soja je bogata z vitaminom E, minerali in rastlinskimi beljakovinami, vsebuje pa tudi veliko topnih vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Najpomembneje pa je, da vsebuje veliko fitonutrientov, kot so fitoestrogene, ki pomagajo v boju proti boleznim.