Zachovanie mladistvej vitality je túžbou každej ženy, čo mnohých vedie k tomu, aby prijali rôzne metódy na zachovanie svojho mladistvého vzhľadu. Okrem fyzických procedúr zohráva kľúčovú úlohu aj výber každodenných potravín. Nižšie predstavujeme trinásť potravín, ktoré sú známe svojimi protistarnúcimi vlastnosťami. 1. Strukoviny: bohatý zdroj bielkovín a vitamínov B■ Všetky strukoviny patria medzi superpotraviny, pričom najbežnejšie druhy sú šošovica, zelený hrach, hrach, fazuľa, bôb, čierna fazuľa a červená fazuľa.■Odporúčanie: Jedzte strukoviny najmenej štyrikrát týždenne, približne pol šálky na porciu (jedna šálka má približne veľkosť bejzbalovej lopty).
Strukoviny sú bohaté na vitamíny B, majú nízky obsah tuku, sú cenovo dostupné a obsahujú rôzne bielkoviny – už len tieto dôvody stačia na to, aby sa pravidelne objavovali na vašom jedálenskom stole.
■Medzi výhody strukovín patrí: zníženie cholesterolu, boj proti srdcovým chorobám a hypertenzii, stabilizácia hladiny cukru v krvi, zníženie obezity, zmiernenie zápchy, zmiernenie divertikulárnych ochorení (ako je divertikulóza) a zníženie rizika niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny pankreasu, hrubého čreva, prsníka a prostaty.
Mnohí sa obávajú, že fazuľa spôsobuje nadúvanie. Strukoviny skutočne môžu produkovať plyny v tráviacom trakte. K tomu dochádza, keď baktérie napádajú nestrávené látky, ktoré zostali v črevách. Nasledujúce tipy môžu zmierniť nepríjemné pocity po konzumácii fazule: 1. Konzervovaná fazuľa a fazuľové pyré spôsobujú menej nadúvania. 2. Pravidelná konzumácia fazule v malých množstvách pomáha telu prispôsobiť sa jej, čím sa znižujú tráviace problémy.3. Pred varením fazuľu namočte: Fazuľu prepláchnite a preberte, potom ju varte 2–3 minúty. Odstavte z ohňa, namočte do vody na niekoľko hodín, potom scedzte a znovu uvarte. Tento proces varenia a namáčania uvoľňuje väčšinu nestráviteľných sacharidov. Hoci táto metóda spôsobuje určitú stratu vitamínov, výhody prevážia, ak vám to umožní vychutnať si fazuľu.
2. Bobule: super antioxidanty
■ Potraviny: červené hrozno, jahody, čerešne, brusnice, maliny, černice a iné
čerstvé, mrazené alebo sušené bobule.
■Odporúčanie: Konzumujte 1–2 šálky denne. Hoci sú čučoriedky malé, majú vysokú nutričnú hodnotu a obsahujú silnejšie antioxidanty bojujúce proti chorobám ako väčšina iného ovocia a zeleniny. Medzi ich výhody patrí zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny, zároveň podporujú zdravú pokožku tým, že zmierňujú ochabovanie a vačky pod očami.
Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty a fytonutrienty a hrajú dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, demencie, rakoviny a degeneratívnych ochorení očí, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal. Ukázalo sa tiež, že znižujú výskyt rakoviny prsníka. Čučoriedky môžu zmierniť hnačku a zápchu a zároveň znižujú zápaly tráviaceho ústrojenstva. Znižujú tiež hladinu hemoragického E. coli a podporujú zdravie močových ciest.
3. Brokolica: Silná zbraň proti rakovine a primárny zdroj železa pre vegetariánov
■ Potraviny: Kapusta, čínska kapusta (kapusta Napa), karfiol, bok choy, horčicová zelenina, repa.
■Odporúčanie: Konzumujte 0,5–1 šálku denne.
Brokolica a jej krížovité protějšky predstavujú najsilnejšiu zbraň proti rakovine, najmä rakovine pľúc, žalúdka, hrubého čreva a konečníka. Vyšší príjem brokolice koreluje s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva.Brokolica navyše posilňuje imunitný systém, znižuje výskyt šedého zákalu, posilňuje kardiovaskulárne zdravie, spevňuje kosti a zabraňuje vrodeným vadám a malformáciám. Patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom živín a zároveň má mimoriadne nízky obsah kalórií; je tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom železa.
Stojí za zmienku, že brokolica obsahuje látky, ktoré môžu spôsobiť strumu, preto sa neodporúča jej nadmerná konzumácia; dve šálky denne sú však úplne bezpečné.
4. Ovos: Šampión v znižovaní cholesterolu a cukru v krvi
■ Potraviny: Hnedá ryža, pšeničné klíčky, proso, žltá kukurica, ľanové semienko, jačmeň, pšenica, pohánka, raž.
■Odporúčanie: 5–7 porcií uvedených celozrnných obilnín denne.
Ovos má nízku kalorickú hodnotu, je bohatý na vlákninu a bielkoviny a je tiež významným zdrojom horčíka, draslíka, zinku, medi, mangánu, selénu, vitamínov B1 a E a kyseliny pantoténovej.Ovos obsahuje aj fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Za zmienku stojí najmä jeho schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Za tento účinok je zodpovedná rozpustná vláknina beta-glukán obsiahnutá v ovse.
Ovos má pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi. Rozpustná vláknina beta-glukán, ktorá je prospešná pre zníženie hladiny cholesterolu, má tiež výhody pre ľudí s cukrovkou 2. typu.Ľudia, ktorí konzumujú ovsené vločky alebo potraviny bohaté na ovsené otruby, majú nižšiu hladinu cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí jedia bielu ryžu alebo biely chlieb. Je to preto, že rozpustná vláknina v ovse spomaľuje rýchlosť, akou potraviny opúšťajú žalúdok, čím sa oneskoruje vstrebávanie glukózy. 5. Pomaranče: Bohaté na vitamíny, ich konzumácia je prospešnejšia ako pitie ■ Potraviny: Citróny, grapefruit, iné citrusové plody.
■Odporúčanie: 1 porcia denne.
Citrusové plody sú bohaté na vitamín C a ďalšie dôležité živiny, ako sú flavonoidy, pektín, kyselina listová a limonén, ktoré hrajú významnú úlohu pri znižovaní výskytu chronických ochorení. Množstvo štúdií naznačuje, že pomaranče podporujú zdravie srdca a môžu predchádzať rakovine, mŕtvici, cukrovke a rôznym chronickým ochoreniam.
Citrusové plody majú výživnú hodnotu od šupky až po dužinu. Koncentrácia vitamínu C v dužine pomaranča je desaťkrát vyššia ako v šťave, čo znamená, že čerstvé pomaranče sú prospešnejšie ako šťava. Keďže je však vitamín C rozpustný vo vode a neukladá sa v tele, je nevyhnutné ho denne prijímať v strave, aby sa udržala primeraná hladina v bunkách a krvi.
Biela dužina citrusových plodov obsahuje značné množstvo pektínu, ktorý je mimoriadne účinný pri znižovaní cholesterolu a stabilizácii hladiny cukru v krvi. Konzumácia dužiny je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem pektínu, a môžete tiež oškrabať trochu kôry, aby ste získali limonén.Kôra citrusových plodov obsahuje mnoho živín, ale ak sa rozhodnete ju konzumovať, nezabudnite ju predtým dôkladne umyť, alebo si v ideálnom prípade kúpte bio citrusové plody. 6. Tekvica: Bohatá na karotenoidy (αβ) ■ Potraviny: Mrkva, sladké zemiaky, oranžová paprika. ■ Odporúčanie: Konzumujte raz za 2–3 dni, približne 1,5 šálky na porciu.■ Odporúčanie: Konzumujte 1,5 šálky každé 2–3 dni.
Tekvica sa pýši mimoriadne vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom kalórií a je plná živín bojujúcich proti chorobám, vrátane draslíka, kyseliny pantoténovej, horčíka, vitamínov C a E. Hlavnými živinami, ktoré tekvicu posúvajú na vrchol zoznamu superpotravín, sú však karotenoidy (vrátane alfa a beta-karoténu).
Potraviny bohaté na karotenoidy majú mnoho zdravotných a ochranných účinkov. Je dokázané, že znižujú riziko mnohých druhov rakoviny, vrátane:
rakoviny pľúc, hrubého čreva, močového mechúra, krčka maternice, prsníka, kože, srdcových ochorení, šedého zákalu, makulárnej degenerácie a chránia kožu a oči pred poškodením UV žiarením.
Beta-karotén v strave pomáha pri prevencii rakoviny pľúc, hoci prekvapivo, doplnky stravy s beta-karoténom nemajú rovnaký ochranný účinok.
7. Divý losos: dodáva esenciálne mastné kyseliny
■Potraviny: čierny morský okoun, ustrice a mušle, sardinky, platýs, konzervovaný tuniak modroplutvý, sleď, pstruh.■Odporúčanie: Konzumujte 2–4 krát týždenne. Nie všetky tuky sú škodlivé pre zdravie. Losos obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutnými živinami. Pomáhajú pri budovaní optimálnych bunkových membrán. Ak sú bunkové membrány štrukturálne poškodené, bunky nemôžu efektívne absorbovať živiny, čo môže spôsobiť zdravotné problémy.Medzi tieto zdravotné problémy patria:
Mŕtvica, infarkt, arytmia, niektoré druhy rakoviny (napr. rakovina prsníka a hrubého čreva), cukrovka, astma, hypertenzia, makulárna degenerácia, chronická obštrukčná pľúcna choroba (COPD), autoimunitné poruchy (napr. lupus erythematosus, reumatoidná artritída), porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a depresia.
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín je často nepostrehnuteľný kvôli jeho jemným príznakom. Suchá koža, únava, lámavé nechty a vlasy, zápcha, časté prechladnutia, ťažkosti s koncentráciou, depresia a bolesti kĺbov môžu všetky vyplývať z nedostatočného množstva omega-3 mastných kyselín v strave.
8. Sója: Najlepšia rastlinná bielkovina
■Potraviny: Rôzne sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka a misa.
■Odporúčanie: Konzumujte najmenej 15 g sójových bielkovín denne, rozdelených do dvoch jedál alebo desiat.
Sójové bôby sú bohaté na vitamín E, minerály a rastlinné bielkoviny a obsahujú značné množstvo rozpustnej vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Najdôležitejšie je, že poskytujú množstvo fytonutrientov bojujúcich proti chorobám, ako sú fytoestrogény.