Сохранение молодости и жизненной энергии — стремление каждой женщины, что побуждает многих применять различные методы для сохранения молодого внешнего вида. Помимо физических процедур, важную роль играет ежедневный выбор продуктов питания. Ниже мы представляем тринадцать продуктов, известных своими антивозрастными свойствами. 1. Бобовые: богатый источник белка и витаминов группы B■ Все бобовые являются суперпродуктами, причем наиболее распространенными видами являются чечевица, зеленый горошек, горох, стручковая фасоль, бобы, черная фасоль и красная фасоль.■Рекомендация: употребляйте бобовые не менее четырех раз в неделю, примерно по полстакана за раз (один стакан примерно равен размеру бейсбольного мяча).
Бобовые богаты витаминами группы B, содержат мало жира, доступны по цене и богаты разнообразными белками — уже одних этих причин достаточно, чтобы регулярно включать их в свой рацион.
■К преимуществам бобовых относятся: снижение уровня холестерина, борьба с сердечными заболеваниями и гипертонией, стабилизация уровня сахара в крови, снижение ожирения, облегчение запоров, облегчение дивертикулярных состояний (таких как дивертикулез) и снижение риска некоторых видов рака, в частности рака поджелудочной железы, толстой кишки, молочной железы и простаты.
Многие беспокоятся о том, что бобы вызывают метеоризм. Действительно, бобовые могут вызывать образование газов в пищеварительном тракте. Это происходит, когда бактерии атакуют непереваренные вещества, оставшиеся в кишечнике. Следующие советы помогут свести к минимуму дискомфорт от употребления бобов: 1. Консервированные бобы и бобовое пюре вызывают меньше метеоризма. 2. Регулярное употребление бобов в небольших количествах помогает организму адаптироваться к ним, уменьшая проблемы с пищеварением.3. Замочите бобы перед приготовлением: промойте и отсортируйте бобы, затем варите в воде 2–3 минуты. Снимите с огня, замочите в воде на несколько часов, затем слейте воду и снова варите. Этот процесс варки и замачивания позволяет удалить большую часть неперевариваемых углеводов. Хотя при этом теряется часть витаминов, преимущества перевешивают этот недостаток, если это позволяет вам наслаждаться бобами.
2. Ягоды: супер-антиоксиданты
■ Продукты: красный виноград, клубника, вишня, клюква, малина, ежевика и другие
свежие, замороженные или сушеные ягоды.
■Рекомендации: употребляйте 1–2 чашки в день. Несмотря на небольшой размер, черника обладает высокой питательной ценностью и содержит более мощные антиоксиданты, борющиеся с заболеваниями, чем большинство других фруктов и овощей. Ее преимущества включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддержание здоровья кожи за счет уменьшения провисания и мешков под глазами.
Богатые антиоксидантными фитонутриентами, черника играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции, рака и дегенеративных заболеваний глаз, таких как макулярная дегенерация и катаракта. Также было доказано, что она снижает риск развития рака груди. Черника может облегчить диарею и запор, а также уменьшить воспаление пищеварительного тракта. Она также снижает уровень геморрагической кишечной палочки и способствует здоровью мочевыводящих путей.
3. Брокколи: мощное оружие против рака и основной источник железа для вегетарианцев
■ Продукты: капуста, китайская капуста (капуста напа), цветная капуста, бок чой, листья горчицы, репа.
■Рекомендация: употребляйте 0,5–1 чашку в день. Брокколи и другие крестоцветные овощи являются самым мощным оружием против рака, особенно рака легких, желудка, толстой кишки и прямой кишки. Более высокое потребление брокколи коррелирует с более низким риском рака толстой кишки.Кроме того, брокколи укрепляет иммунитет, снижает риск развития катаракты, укрепляет сердечно-сосудистую систему, укрепляет кости и предотвращает врожденные дефекты и аномалии развития. Брокколи входит в число самых питательных продуктов, при этом она очень низкокалорийна и является отличным растительным источником железа.
Стоит отметить, что брокколи содержит вещества, которые могут вызвать зоб, поэтому чрезмерное употребление не рекомендуется; однако две чашки в день совершенно безопасны.
4. Овес: чемпион по снижению холестерина и сахара в крови
■ Продукты: коричневый рис, пшеничные зародыши, просо, желтая кукуруза, льняное семя в порошке, ячмень, пшеница, гречиха, рожь.
■Рекомендации: 5–7 порций вышеуказанных цельных злаков в день.
Овес низкокалориен, богат клетчаткой и белком, а также является важным источником магния, калия, цинка, меди, марганца, селена, витаминов B1 и E, а также пантотеновой кислоты.Овес также содержит фитонутриенты, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Особого внимания заслуживает его способность снижать уровень холестерина. По-видимому, этот эффект обусловлен содержанием в овсе растворимой клетчатки бета-глюкана.
Овес положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка бета-глюкан, полезная для снижения холестерина, также приносит пользу людям с диабетом 2 типа.У людей, употребляющих овсянку или продукты, богатые овсяными отрубями, уровень сахара в крови ниже, чем у тех, кто ест белый рис или белый хлеб. Это связано с тем, что растворимая клетчатка в овсе замедляет скорость, с которой пища покидает желудок, задерживая всасывание глюкозы. 5. Апельсины: богаты витаминами, их употребление в пищу более полезно, чем употребление в виде сока ■ Продукты: лимоны, грейпфруты, другие цитрусовые.
■Рекомендация: 1 порция в день.
Цитрусовые богаты витамином C и другими важными питательными веществами, такими как флавоноиды, пектин, фолат и лимонен, которые играют важную роль в снижении частоты хронических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что апельсины поддерживают здоровье сердца и могут предотвращать рак, инсульт, диабет и различные хронические заболевания.
Цитрусовые обладают питательной ценностью от кожуры до мякоти. Концентрация витамина С в мякоти апельсина в десять раз выше, чем в соке, поэтому свежие апельсины более полезны, чем сок. Однако, поскольку витамин С растворим в воде и не накапливается в организме, для поддержания адекватного уровня в клетках и крови необходимо ежедневное потребление с пищей.
Белая кожица цитрусовых содержит значительное количество пектина, который особенно эффективен для снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови. Употребление кожицы — простой способ увеличить потребление пектина, а также можно соскоблить немного цедры, чтобы получить лимонен.Кожура цитрусовых содержит много питательных веществ, но если вы решили ее съесть, не забудьте предварительно тщательно вымыть ее или, в идеале, покупать органические цитрусовые. 6. Тыква: богата каротиноидами (αβ) ■ Продукты: морковь, сладкий картофель, оранжевый перец. ■ Рекомендации: употребляйте раз в 2-3 дня, примерно 1,5 чашки за раз.■Рекомендации: употребляйте 1,5 чашки каждые 2–3 дня.
Продукты, богатые каротиноидами, обладают многочисленными полезными для здоровья и противовоспалительными свойствами. Доказано, что они снижают риск развития многих видов рака, в том числе:
рака легких, рака толстой кишки, рака мочевого пузыря, рака шейки матки, рака груди, рака кожи, сердечных заболеваний, катаракты, макулярной дегенерации, а также защищают кожу и глаза от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением.
Бета-каротин, поступающий с пищей, помогает в профилактике рака легких, хотя, что удивительно, добавки с бета-каротином не дают такого же эффекта.
7. Дикий лосось: источник незаменимых жирных кислот
■Продукты: черный морской окунь, устрицы и моллюски, сардины, камбала, консервированный голубой тунец, сельдь, форель.■Рекомендации: употреблять 2–4 раза в неделю. Не все жиры вредны для здоровья. Лосось содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые являются важными питательными веществами, необходимыми для организма. Они помогают в построении оптимальных клеточных мембран. Если структура клеточных мембран нарушена, клетки не могут эффективно усваивать питательные вещества, что может вызвать проблемы со здоровьем.К таким проблемам со здоровьем относятся:
инсульт, инфаркт, аритмия, некоторые виды рака (например, рак груди и толстой кишки), диабет, астма, гипертония, макулярная дегенерация, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), аутоиммунные заболевания (например, красная волчанка, ревматоидный артрит), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия.
Дефицит незаменимых жирных кислот часто незаметен из-за его слабо выраженных симптомов. Сухая кожа, усталость, ломкость ногтей и волос, запоры, частые простуды, трудности с концентрацией внимания, депрессия и боли в суставах могут быть вызваны недостатком омега-3 жирных кислот в рационе.
8. Соевые бобы: лучший растительный белок
■Продукты: различные соевые продукты, включая тофу, соевое молоко и мисо.
■Рекомендации: потребляйте не менее 15 г соевого белка в день, разделив его на два приема пищи или перекуса.
Соевые бобы богаты витамином Е, минералами и растительным белком, содержат значительное количество растворимых волокон и омега-3 жирных кислот. Что особенно важно, они являются источником фитонутриентов, таких как фитоэстрогены, которые помогают бороться с заболеваниями.