Păstrarea vitalității tinereții este aspirația fiecărei femei, ceea ce le determină pe multe dintre ele să recurgă la diverse metode pentru a-și păstra aspectul tânăr. Pe lângă tratamentele fizice, alegerile alimentare zilnice joacă un rol crucial. Mai jos, vă prezentăm treisprezece alimente renumite pentru proprietățile lor anti-îmbătrânire. 1. Leguminoase: o sursă bogată de proteine și vitamine B■ Toate leguminoasele sunt considerate superalimente, cele mai comune varietăți fiind lintea, mazărea verde, mazărea, fasolea verde, fasolea mare, fasolea neagră și fasolea roșie.■Recomandare: Consumați leguminoase de cel puțin patru ori pe săptămână, aproximativ o jumătate de cană per porție (o cană având aproximativ dimensiunea unei mingi de baseball).
Leguminoasele sunt bogate în vitamine B, au un conținut redus de grăsimi, sunt accesibile și conțin diverse proteine – motive suficiente pentru a le include în mod regulat în meniul zilnic.
■Beneficiile leguminoaselor includ: scăderea colesterolului, combaterea bolilor de inimă și a hipertensiunii, stabilizarea glicemiei, reducerea obezității, ameliorarea constipației, ameliorarea afecțiunilor diverticulare (cum ar fi diverticuloza) și scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, în special cancerul pancreatic, de colon, de sân și de prostată.
Mulți se tem că fasolea provoacă flatulență. Într-adevăr, leguminoasele pot produce gaze în tractul digestiv. Acest lucru se întâmplă atunci când bacteriile atacă substanțele nedigerate rămase în intestine. Următoarele sfaturi pot minimiza disconfortul provocat de consumul de fasole: 1. Fasolea conservată și piureul de fasole provoacă mai puțină flatulență. 2. Consumul regulat de fasole în cantități mici ajută organismul să se adapteze la aceasta, reducând problemele digestive.3. Înmuiați fasolea înainte de gătit: clătiți și sortați fasolea, apoi fierbeți-o timp de 2-3 minute. Scoateți-o de pe foc, înmuiați-o în apă timp de câteva ore, apoi scurgeți-o și fierbeți-o din nou. Acest proces de fierbere și înmuiere eliberează majoritatea carbohidraților nedigerabili. Deși se pierd unele vitamine, beneficiile depășesc acest lucru dacă vă permite să vă bucurați de fasole.
2. Fructe de pădure: super antioxidanți
■ Alimente: struguri roșii, căpșuni, cireșe, afine, zmeură, mure și alte
fructe de pădure proaspete, congelate sau uscate.
■Recomandare: Consumați 1-2 căni pe zi. Deși sunt mici ca dimensiune, afinele au un conținut nutrițional ridicat, conținând antioxidanți mai puternici în combaterea bolilor decât majoritatea celorlalte fructe și legume. Beneficiile lor includ reducerea riscului de boli cardiovasculare și cancer, susținând în același timp sănătatea pielii prin atenuarea lăsării și a pungilor de sub ochi.
Bogate în fitonutrienți antioxidanți, afinele joacă un rol vital în prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului, a demenței, a cancerului și a afecțiunilor degenerative ale ochilor, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. De asemenea, s-a demonstrat că reduc incidența cancerului de sân. Afinele pot ameliora diareea și constipația, reducând în același timp inflamația digestivă. În plus, ajută la scăderea nivelului de E. coli hemoragică și promovează sănătatea tractului urinar.
3. Broccoli: o armă puternică împotriva cancerului și sursa principală de fier pentru vegetarieni
■ Alimente: varză, varză chinezească (varză Napa), conopidă, bok choy, frunze de muștar, napi.
■Recomandare: Consumați 0,5-1 cană pe zi. Broccoli și alte legume crucifere reprezintă cele mai puternice arme împotriva cancerului, în special a celui pulmonar, gastric, de colon și rectal. Un consum mai mare de broccoli corelează cu un risc mai mic de cancer de colon.În plus, broccoli îmbunătățește funcția imunitară, reduce incidența cataractei, întărește sănătatea cardiovasculară, fortifică oasele și previne defectele congenitale și malformațiile. Se numără printre cele mai bogate alimente cunoscute din punct de vedere nutrițional, fiind în același timp remarcabil de sărac în calorii; servește, de asemenea, ca o excelentă sursă vegetală de fier.
Este important de menționat că broccoli conține substanțe care pot provoca gușă, deci consumul excesiv nu este recomandat; cu toate acestea, două căni pe zi sunt perfect sigure.
4. Ovăz: campion în scăderea colesterolului și a zahărului din sânge
■ Alimente: orez brun, germeni de grâu, mei, porumb galben, pudră de semințe de in, orz, grâu, hrișcă, secară.
■Recomandare: 5-7 porții pe zi din cerealele integrale de mai sus.
Ovăzul are un conținut redus de calorii, este bogat în fibre și proteine și reprezintă, de asemenea, o sursă importantă de magneziu, potasiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, vitaminele B1 și E și acid pantotenic.Ovăzul conține, de asemenea, fitonutrienți care pot contribui la reducerea riscului de boli cardiace și anumite tipuri de cancer. Capacitatea sa de a reduce colesterolul este deosebit de remarcabilă. Fibra solubilă beta-glucan din ovăz pare să fie responsabilă pentru acest efect.
Ovăzul influențează în mod pozitiv nivelul glucozei din sânge. Fibra solubilă beta-glucan, benefică pentru reducerea colesterolului, oferă avantaje și persoanelor cu diabet de tip 2.Persoanele care consumă fulgi de ovăz sau alimente bogate în tărâțe de ovăz au un nivel mai scăzut al zahărului din sânge în comparație cu cele care consumă orez alb sau pâine albă. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile din ovăz încetinesc viteza cu care alimentele părăsesc stomacul, întârziind absorbția glucozei. 5. Portocalele: bogate în vitamine, consumul lor este mai benefic decât consumul de suc ■ Alimente: lămâi, grapefruit, alte citrice.■Recomandare: 1 porție pe zi. Fructele citrice sunt bogate în vitamina C și alți nutrienți vitali, precum flavonoide, pectină, folat și limonen, jucând un rol semnificativ în reducerea incidenței bolilor cronice. Numeroase studii indică faptul că portocalele susțin sănătatea inimii și pot preveni cancerul, accidentul vascular cerebral, diabetul și diverse afecțiuni cronice.
Citricele oferă valoare nutritivă din interior spre exterior. Concentrația de vitamina C din pulpa portocalelor este de zece ori mai mare decât în suc, ceea ce face ca portocalele proaspete să fie mai benefice decât sucul. Cu toate acestea, deoarece vitamina C este solubilă în apă și nu poate fi stocată în organism, este mai bine să o reînnoiți zilnic prin surse alimentare pentru a menține concentrații adecvate în celule și sânge.
Coaja albă a citricelor conține cantități semnificative de pectină, care este deosebit de eficientă în scăderea colesterolului și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Consumul cojii este o modalitate simplă de a crește aportul de pectină, iar pentru a obține limonen, puteți răzui puțină coajă.Coaja citricelor conține multe substanțe nutritive, dar dacă alegeți să o consumați, nu uitați să o spălați bine în prealabil sau, ideal, să cumpărați citrice organice. 6. Dovleac: bogat în carotenoizi (αβ) ■ Alimente: morcovi, cartofi dulci, ardei portocalii. ■ Recomandare: consumați o dată la 2-3 zile, aproximativ 1,5 căni per porție.■Recomandare: Consumați 1,5 căni la fiecare 2-3 zile. Dovleacul are un conținut excepțional de ridicat de fibre, puține calorii și este bogat în nutrienți care combat bolile, inclusiv potasiu, acid pantotenic, magneziu, vitaminele C și E. Cu toate acestea, principalii nutrienți care propulsează dovleacul în topul listei superalimentelor sunt carotenoizii (inclusiv alfa și beta-carotenul).
Alimentele bogate în carotenoizi au numeroase proprietăți benefice pentru sănătate și de combatere a bolilor. S-a dovedit că acestea reduc riscul de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv:
cancer pulmonar, cancer de colon, cancer de vezică urinară, cancer de col uterin, cancer de sân, cancer de piele, boli de inimă, cataractă, degenerescență maculară și protejează pielea și ochii de efectele nocive ale razelor UV.
Beta-carotenul din alimentație ajută la prevenirea cancerului pulmonar, deși, în mod surprinzător, suplimentele de beta-caroten nu au același efect protector.
7. Somonul sălbatic: furnizează acizi grași esențiali
■Alimente: biban de mare negru, stridii și scoici, sardine, cambulă, ton roșu conservat, hering, păstrăv.■Recomandare: Consumați de 2-4 ori pe săptămână.
Nu toate grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătate. Somonul conține acizi grași nesaturați omega-3, care sunt nutrienți esențiali pentru organism. Aceștia ajută la construirea membranelor celulare optime. Dacă membranele celulare sunt compromise structural, celulele nu pot absorbi nutrienții în mod eficient, ceea ce poate declanșa probleme de sănătate.Aceste probleme de sănătate includ:
Accident vascular cerebral, atac de cord, aritmie, anumite tipuri de cancer (de exemplu, cancerul de sân și de colon), diabet, astm, hipertensiune, degenerescență maculară, bronhopneumopatie cronică obstructivă (BPOC), tulburări autoimune (de exemplu, lupus eritematos, poliartrită reumatoidă), tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și depresie.
Deficitul de acizi grași esențiali este adesea imperceptibil datorită simptomelor sale subtile. Pielea uscată, oboseala, unghiile și părul fragile, constipația, răcelile frecvente, dificultățile de concentrare, depresia și durerile articulare pot fi toate cauzate de insuficiența de acizi grași omega-3 în dietă.
8. Soia: principala proteină vegetală
■Alimente: diverse produse din soia, inclusiv tofu, lapte de soia și miso.■Recomandare: Consumați cel puțin 15 g de proteine din soia pe zi, împărțite în două mese sau gustări. Soia este bogată în vitamina E, minerale și proteine vegetale, conținând fibre solubile și acizi grași omega-3 în cantități substanțiale. Un aspect crucial este că oferă fitonutrienți abundenți care combat bolile, precum fitoestrogenii.