Preservar a vitalidade juvenil é a aspiração de todas as mulheres, levando muitas a empregar diversos métodos para salvaguardar a sua aparência jovem. Além dos tratamentos físicos, as escolhas alimentares diárias desempenham um papel crucial. Abaixo, apresentamos treze alimentos conhecidos pelas suas propriedades antienvelhecimento. 1. Leguminosas: uma fonte rica em proteínas e vitaminas B■ Todos os legumes são considerados superalimentos, sendo as lentilhas, ervilhas verdes, ervilhas, feijão verde, favas, feijão preto e feijão vermelho as variedades mais comuns.■Recomendação: consuma leguminosas pelo menos quatro vezes por semana, aproximadamente meia chávena por porção (uma chávena tem aproximadamente o tamanho de uma bola de basebol).
As leguminosas são ricas em vitaminas B, têm baixo teor de gordura, são acessíveis e contêm diversas proteínas — razões suficientes para justificar a sua presença regular na mesa de jantar.
■Os benefícios dos legumes incluem: redução do colesterol, combate a doenças cardíacas e hipertensão, estabilização do açúcar no sangue, redução da obesidade, alívio da obstipação, alívio de condições diverticulares (como diverticulose) e redução do risco de certos tipos de cancro, particularmente cancro do pâncreas, cólon, mama e próstata.
Muitas pessoas preocupam-se com o facto de os feijões causarem flatulência. De facto, os legumes podem produzir gases no trato digestivo. Isto ocorre quando as bactérias atacam substâncias não digeridas que ficam no intestino. As dicas a seguir podem minimizar o desconforto causado pelo consumo de feijões: 1. Feijões enlatados e purés de feijão causam menos flatulência. 2. Comer feijões em pequenas quantidades regularmente ajuda o corpo a adaptar-se a eles, reduzindo os problemas digestivos.3. Deixe os feijões de molho antes de cozinhar: lave e selecione os feijões, depois ferva-os por 2 a 3 minutos. Retire do fogo, deixe de molho em água por várias horas, escorra e ferva novamente. Esse processo de fervura e imersão libera a maior parte dos carboidratos indigestíveis. Embora esse método cause alguma perda de vitaminas, os benefícios superam isso se permitir que você aprecie os feijões.
2. Bagas: super antioxidantes
■ Alimentos: uvas vermelhas, morangos, cerejas, arandos, framboesas, amoras e outras
bagas frescas, congeladas ou secas.
■Recomendação: consuma 1 a 2 chávenas por dia. Embora pequenos, os mirtilos são muito nutritivos, contendo antioxidantes mais potentes no combate a doenças do que a maioria das outras frutas e vegetais. Os seus benefícios incluem a redução do risco de doenças cardiovasculares e cancro, além de promover a saúde da pele, atenuando a flacidez e as bolsas sob os olhos.
Ricos em fitonutrientes antioxidantes, os mirtilos desempenham um papel vital na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, demência, cancro e doenças oculares degenerativas, como degeneração macular e cataratas. Também foi demonstrado que reduzem a incidência de cancro da mama. Os mirtilos podem aliviar a diarreia e a obstipação, ao mesmo tempo que reduzem a inflamação digestiva. Além disso, ajudam a diminuir os níveis de E. coli hemorrágica e promovem a saúde do trato urinário.
3. Brócolos: uma poderosa arma anticancerígena e principal fonte de ferro para vegetarianos
■ Alimentos: couve, couve chinesa (couve Napa), couve-flor, bok choy, mostarda, nabos.
■Recomendação: consuma 0,5 a 1 chávena por dia.
Os brócolos e seus parentes crucíferos representam as armas mais potentes contra o cancro, particularmente o cancro do pulmão, estômago, cólon e reto. Uma maior ingestão de brócolos está correlacionada com um menor risco de cancro do cólon.Além disso, o brócolos melhora a função imunológica, reduz a incidência de catarata, fortalece a saúde cardiovascular, fortalece os ossos e previne defeitos congénitos e malformações. Está entre os alimentos mais ricos em nutrientes conhecidos, sendo notavelmente baixo em calorias; também serve como uma excelente fonte vegetal de ferro.
Vale a pena notar que os brócolos contêm substâncias que podem causar bócio, pelo que o consumo excessivo não é aconselhável; no entanto, duas chávenas por dia são perfeitamente seguras.
4. Aveia: campeã na redução do colesterol e do açúcar no sangue
■ Alimentos: arroz integral, gérmen de trigo, milho, milho amarelo, semente de linhaça em pó, cevada, trigo, trigo sarraceno, centeio.
■Recomendação: 5 a 7 porções diárias dos grãos integrais acima.
A aveia é baixa em calorias, rica em fibras e proteínas e também uma fonte substancial de magnésio, potássio, zinco, cobre, manganês, selénio, vitaminas B1 e E e ácido pantoténico.A aveia também contém fitonutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de cancro. A sua capacidade de reduzir o colesterol é particularmente notável. A fibra solúvel beta-glucano presente na aveia parece ser responsável por este efeito.
A aveia influencia positivamente os níveis de glicose no sangue. A fibra solúvel beta-glucano, benéfica para reduzir o colesterol, também oferece vantagens para indivíduos com diabetes tipo 2.Indivíduos que consomem aveia ou alimentos ricos em farelo de aveia apresentam níveis mais baixos de açúcar no sangue em comparação com aqueles que comem arroz branco ou pão branco. Isso ocorre porque a fibra solúvel da aveia retarda a velocidade com que os alimentos saem do estômago, atrasando assim a absorção da glicose. 5. Laranjas: ricas em vitaminas, comer é mais benéfico do que beber ■ Alimentos: limões, toranjas, outras frutas cítricas.
■Recomendação: 1 porção por dia.
Os citrinos são ricos em vitamina C e outros nutrientes vitais, como flavonóides, pectina, folato e limoneno, desempenhando um papel significativo na redução da incidência de doenças crónicas. Numerosos estudos indicam que as laranjas apoiam a saúde cardíaca e podem prevenir o cancro, o AVC, a diabetes e várias doenças crónicas.
As frutas cítricas oferecem valor nutricional desde a casca até à polpa. A concentração de vitamina C na polpa da laranja é dez vezes maior do que no sumo, tornando as laranjas frescas mais benéficas do que o sumo. No entanto, como a vitamina C é solúvel em água e não é armazenada no corpo, a ingestão diária na dieta é essencial para manter níveis celulares e sanguíneos adequados.
A parte branca das frutas cítricas contém quantidades significativas de pectina, que é notavelmente eficaz na redução do colesterol e na estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Consumir a parte branca é uma maneira simples de aumentar a ingestão de pectina, e você também pode raspar um pouco da casca para obter limoneno.A casca dos citrinos contém muitos nutrientes, mas se optar por comê-la, lembre-se de lavá-la bem antes ou, idealmente, compre citrinos orgânicos. 6. Abóbora: rica em carotenóides (αβ) ■ Alimentos: cenouras, batatas-doces, pimentos laranjas. ■ Recomendação: consuma uma vez a cada 2-3 dias, aproximadamente 1,5 chávenas por porção.■Recomendação: consuma 1,5 chávenas a cada 2–3 dias. A abóbora possui um teor excepcionalmente alto de fibras, poucas calorias e é rica em nutrientes que combatem doenças, incluindo potássio, ácido pantoténico, magnésio, vitaminas C e E. No entanto, os principais nutrientes que colocam a abóbora no topo das listas de superalimentos são os carotenóides (incluindo alfa e beta-caroteno).Os alimentos ricos em carotenóides possuem inúmeras capacidades de promoção da saúde e combate a doenças. Está comprovado que reduzem o risco de muitos tipos de cancro, incluindo: cancro do pulmão, cancro do cólon, cancro da bexiga, cancro do colo do útero, cancro da mama, cancro da pele, doenças cardíacas, cataratas, degeneração macular e protegem a pele e os olhos dos danos causados pelos raios UV.
O beta-caroteno na dieta ajuda na prevenção do cancro do pulmão, embora, surpreendentemente, os suplementos de beta-caroteno não tenham o mesmo efeito protetor.
7. Salmão selvagem: fornece ácidos gordos essenciais
■Alimentos: robalo, ostras e amêijoas, sardinhas, solha, atum rabilho enlatado, arenque, truta.■Recomendação: consumir 2 a 4 vezes por semana. Nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde. O salmão contém ácidos gordos insaturados ómega-3, que são nutrientes essenciais para o organismo. Estes ajudam a construir membranas celulares ideais. Se as membranas celulares estiverem estruturalmente comprometidas, as células não conseguem absorver nutrientes de forma eficaz, o que pode desencadear problemas de saúde.Estes problemas de saúde incluem:
Acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, arritmia, certos tipos de cancro (por exemplo, cancro da mama e do cólon), diabetes, asma, hipertensão, degeneração macular, doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), doenças autoimunes (por exemplo, lúpus eritematoso, artrite reumatoide), transtorno de défice de atenção e hiperatividade (TDAH) e depressão.
A deficiência de ácidos gordos essenciais é muitas vezes impercetível devido aos seus sintomas subtis. Pele seca, fadiga, unhas e cabelos quebradiços, prisão de ventre, constipações frequentes, dificuldade em concentrar-se, depressão e dores nas articulações podem ser causados pela insuficiência de ácidos gordos ómega 3 na dieta.
8. Soja: a principal proteína de origem vegetal
■Alimentos: vários produtos de soja, incluindo tofu, leite de soja e miso.
■Recomendação: consuma pelo menos 15 g de proteína de soja por dia, divididos em duas refeições ou lanches.
A soja é rica em vitamina E, minerais e proteína vegetal, contendo uma quantidade substancial de fibra solúvel e ácidos gordos ómega 3. Fundamentalmente, fornece fitonutrientes abundantes que combatem doenças, como os fitoestrogénios.