Zachowanie młodzieńczej witalności jest aspiracją każdej kobiety, co skłania wiele z nich do stosowania różnych metod w celu zachowania młodzieńczego wyglądu. Oprócz zabiegów fizycznych, kluczową rolę odgrywają codzienne wybory żywieniowe. Poniżej przedstawiamy trzynaście produktów spożywczych znanych ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych. 1. Rośliny strączkowe: bogate źródło białka i witamin z grupy B■ Wszystkie rośliny strączkowe kwalifikują się jako superfoods, a najpopularniejsze z nich to soczewica, groszek zielony, groszek, fasolka szparagowa, bób, czarna fasola i fasola czerwona.■Zalecenia: Spożywaj rośliny strączkowe co najmniej cztery razy w tygodniu, około pół szklanki na porcję (jedna szklanka to mniej więcej wielkość piłki baseballowej).
Rośliny strączkowe są bogate w witaminy z grupy B, mają niską zawartość tłuszczu, są niedrogie i zawierają różnorodne białka – to wystarczające powody, aby regularnie pojawiały się na naszym stole.
■Korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych obejmują: obniżenie poziomu cholesterolu, zwalczanie chorób serca i nadciśnienia, stabilizację poziomu cukru we krwi, zmniejszenie otyłości, złagodzenie zaparć, złagodzenie objawów uchyłkowatości (takich jak uchyłkowatość jelita grubego) oraz zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, w szczególności raka trzustki, jelita grubego, piersi i prostaty.
Wiele osób obawia się, że fasola powoduje wzdęcia. Rzeczywiście, rośliny strączkowe mogą powodować powstawanie gazów w przewodzie pokarmowym. Dzieje się tak, gdy bakterie atakują niestrawione substancje pozostałe w jelitach. Poniższe wskazówki mogą złagodzić dyskomfort związany ze spożywaniem fasoli: 1. Fasola w puszkach i puree z fasoli powodują mniej wzdęć. 2. Regularne spożywanie niewielkich ilości fasoli pomaga organizmowi przystosować się do niej, zmniejszając problemy trawienne.3. Namocz fasolę przed gotowaniem: opłucz i posortuj fasolę, a następnie gotuj ją przez 2–3 minuty. Zdejmij z ognia, namocz w wodzie przez kilka godzin, a następnie odcedź i ponownie ugotuj. Proces gotowania i namaczania uwalnia większość niestrawnych węglowodanów. Chociaż metoda ta powoduje pewną utratę witamin, korzyści przeważają nad tą wadą, jeśli pozwala ona cieszyć się smakiem fasoli.
2. Jagody: super przeciwutleniacze
■ Produkty spożywcze: czerwone winogrona, truskawki, wiśnie, żurawina, maliny, jeżyny i inne
świeże, mrożone lub suszone jagody.■ Zalecenia: Spożywaj 1–2 filiżanki dziennie.
Chociaż jagody są niewielkie, mają ogromną wartość odżywczą i zawierają silniejsze przeciwutleniacze zwalczające choroby niż większość innych owoców i warzyw. Ich zalety obejmują zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, a także wspieranie zdrowia skóry poprzez łagodzenie zwiotczenia i worków pod oczami.
Jagody, bogate w przeciwutleniające fitoskładniki, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, demencji, nowotworom i zwyrodnieniowym schorzeniom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Wykazano również, że zmniejszają one częstość występowania raka piersi. Jagody mogą łagodzić biegunkę i zaparcia, jednocześnie zmniejszając stany zapalne układu pokarmowego. Obniżają również poziom krwotocznej bakterii E. coli i wspomagają zdrowie dróg moczowych.
3. Brokuły: potężna broń przeciwko nowotworom i główne źródło żelaza dla wegetarian
■ Produkty spożywcze: kapusta, kapusta pekińska (kapusta Napa), kalafior, kapusta chińska, gorczyca, rzepa.■ Zalecenia: Spożywaj 0,5–1 filiżanki dziennie. Brokuły i inne warzywa krzyżowe stanowią najsilniejszą broń w walce z rakiem, zwłaszcza rakiem płuc, żołądka, jelita grubego i odbytnicy. Wyższe spożycie brokułów wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.Ponadto brokuły wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, wzmacniają kości oraz zapobiegają wadom wrodzonym i deformacjom. Brokuły należą do najbardziej odżywczych produktów spożywczych, a jednocześnie są niezwykle niskokaloryczne. Stanowią również doskonałe roślinne źródło żelaza.
Warto zauważyć, że brokuły zawierają substancje, które mogą powodować powstawanie wola, dlatego nie zaleca się ich nadmiernego spożywania; jednak dwie filiżanki dziennie są całkowicie bezpieczne.
4. Owies: mistrz w obniżaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi
■ Produkty spożywcze: brązowy ryż, kiełki pszenicy, proso, żółta kukurydza, proszek z nasion lnu, jęczmień, pszenica, gryka, żyto.
■Zalecenia: 5–7 porcji dziennie powyższych produktów pełnoziarnistych.Owies zawiera również fitoskładniki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Na szczególną uwagę zasługuje jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. Wydaje się, że za ten efekt odpowiada rozpuszczalny błonnik beta-glukan zawarty w owsie.
Owies ma pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi. Rozpuszczalny błonnik beta-glukan, korzystny dla obniżania poziomu cholesterolu, ma również zalety dla osób z cukrzycą typu 2.Osoby spożywające płatki owsiane lub produkty bogate w otręby owsiane mają niższy poziom cukru we krwi w porównaniu z osobami spożywającymi biały ryż lub białe pieczywo. Dzieje się tak, ponieważ błonnik rozpuszczalny zawarty w owsie spowalnia tempo opróżniania żołądka, opóźniając w ten sposób wchłanianie glukozy. 5. Pomarańcze: bogate w witaminy, spożywanie jest bardziej korzystne niż picie ■ Produkty spożywcze: cytryny, grejpfruty, inne owoce cytrusowe.
■ Zalecenia: 1 porcja dziennie.
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C i inne ważne składniki odżywcze, takie jak flawonoidy, pektyny, kwas foliowy i limonen, odgrywające znaczącą rolę w zmniejszaniu częstości występowania chorób przewlekłych. Liczne badania wskazują, że pomarańcze wspomagają zdrowie serca i mogą zapobiegać nowotworom, udarom, cukrzycy i różnym chorobom przewlekłym.
Owoce cytrusowe mają wartość odżywczą od skórki po miąższ. Stężenie witaminy C w miąższu pomarańczy jest dziesięciokrotnie wyższe niż w soku, co sprawia, że świeże pomarańcze są bardziej korzystne niż sok. Jednak ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, codzienne spożywanie jej w diecie jest niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu w komórkach i krwi.
Biała część owoców cytrusowych zawiera znaczne ilości pektyny, która jest szczególnie skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu i stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Spożywanie tej części owoców jest prostym sposobem na zwiększenie spożycia pektyny, a także można zeskrobać trochę skórki, aby uzyskać limonen.Skórka cytrusów zawiera wiele składników odżywczych, ale jeśli zdecydujesz się ją jeść, pamiętaj, aby wcześniej dokładnie ją umyć lub najlepiej kupować cytrusy ekologiczne. 6. Dynia: bogata w karotenoidy (αβ) ■ Produkty spożywcze: marchew, słodkie ziemniaki, pomarańczowa papryka. ■ Zalecenia: spożywaj raz na 2-3 dni, około 1,5 filiżanki na porcję.■ Zalecenia: Spożywaj 1,5 filiżanki co 2–3 dni. Dynia charakteryzuje się wyjątkowo wysoką zawartością błonnika, niską kalorycznością i jest bogata w składniki odżywcze zwalczające choroby, w tym potas, kwas pantotenowy, magnez, witaminy C i E. Jednak głównymi składnikami odżywczymi, które sprawiają, że dynia znajduje się na szczycie listy superfoods, są karotenoidy (w tym alfa i beta-karoten).
Produkty bogate w karotenoidy mają wiele właściwości prozdrowotnych i przeciwchorobowych. Udowodniono, że zmniejszają ryzyko wielu rodzajów nowotworów, w tym:
raka płuc, raka jelita grubego, raka pęcherza moczowego, raka szyjki macicy, raka piersi, raka skóry, chorób serca, zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej oraz chronią skórę i oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.
Beta-karoten zawarty w pożywieniu pomaga w profilaktyce raka płuc, choć, co zaskakujące, suplementy beta-karotenu nie zapewniają takiego samego efektu ochronnego.
7. Dziki łosoś: dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych
■Produkty spożywcze: czarniak, ostrygi i małże, sardynki, flądra, tuńczyk błękitnopłetwy w puszce, śledź, pstrąg.■Zalecenia: Spożywać 2–4 razy w tygodniu. Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Łosoś zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla organizmu. Pomagają one w budowie optymalnych błon komórkowych. Jeśli struktura błon komórkowych jest uszkodzona, komórki nie mogą skutecznie wchłaniać składników odżywczych, co może powodować problemy zdrowotne.Problemy zdrowotne obejmują:
udar mózgu, zawał serca, arytmię, niektóre nowotwory (np. rak piersi i jelita grubego), cukrzycę, astmę, nadciśnienie, zwyrodnienie plamki żółtej, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), zaburzenia autoimmunologiczne (np. toczeń rumieniowaty, reumatoidalne zapalenie stawów), zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) i depresję.
Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych jest często niezauważalny ze względu na subtelne objawy. Sucha skóra, zmęczenie, łamliwe paznokcie i włosy, zaparcia, częste przeziębienia, trudności z koncentracją, depresja i bóle stawów mogą wynikać z niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie.
8. Soja: najlepsze białko pochodzenia roślinnego
■Produkty spożywcze: różne produkty sojowe, w tym tofu, mleko sojowe i miso.
■Zalecenia: Spożywaj co najmniej 15 g białka sojowego dziennie, podzielonego na dwa posiłki lub przekąski.
Soja jest bogata w witaminę E, minerały i białko roślinne, zawiera znaczne ilości rozpuszczalnego błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Co najważniejsze, dostarcza obfite ilości fitonutrientów zwalczających choroby, takich jak fitoestrogeny.