Å bevare ungdommelig vitalitet er alle kvinners ønske, og mange bruker derfor ulike metoder for å bevare sitt ungdommelige utseende. I tillegg til fysiske behandlinger spiller daglige kostholdsvalg en avgjørende rolle. Nedenfor presenterer vi tretten matvarer som er kjent for sine anti-aldrende egenskaper. 1. Belgfrukter: En rik kilde til protein og B-vitaminer■ Alle belgfrukter kan regnes som supermat, med linser, grønne erter, erter, bønner, hestebønner, svarte bønner og røde bønner som de vanligste variantene.■Anbefaling: Spis belgfrukter minst fire ganger i uken, omtrent en halv kopp per porsjon (en kopp er omtrent på størrelse med en baseball).
Belgfrukter er rike på B-vitaminer, har lavt fettinnhold, er rimelige og fulle av ulike proteiner – grunner som i seg selv er tilstrekkelige til å rettferdiggjøre at de regelmessig finnes på middagsbordet.
■Fordelene med belgfrukter inkluderer: senker kolesterol, bekjemper hjertesykdom og hypertensjon, stabiliserer blodsukkeret, reduserer fedme, lindrer forstoppelse, lindrer divertikulære tilstander (som divertikulose) og reduserer risikoen for visse kreftformer, spesielt kreft i bukspyttkjertelen, tykktarmen, brystet og prostata.
Mange er bekymret for at bønner kan forårsake flatulens. Det er riktig at belgfrukter kan produsere gass i fordøyelseskanalen. Dette skjer når bakterier angriper ufordøyde stoffer som er igjen i tarmene. Følgende tips kan minimere ubehaget ved å spise bønner: 1. Hermetiske bønner og bønnepuré forårsaker mindre flatulens. 2. Å spise bønner i små mengder regelmessig hjelper kroppen å tilpasse seg dem, noe som reduserer fordøyelsesproblemer.3. Bløtlegg bønner før tilberedning: Skyll og sorter bønnene, og kok dem deretter i 2–3 minutter. Ta dem av varmen, bløtlegg dem i vann i flere timer, tøm dem og kok dem igjen. Denne kokings- og bløtleggingsprosessen frigjør de fleste ufordøyelige karbohydrater. Selv om noen vitaminer går tapt, oppveier fordelene dette hvis det gjør at du kan nyte bønner.
2. Bær: Superantioksidanter
■ Matvarer: Røde druer, jordbær, kirsebær, tyttebær, bringebær, bjørnebær og andre
friske, frosne eller tørkede bær.
■Anbefaling: Spis 1–2 kopper daglig. Selv om blåbær er små, er de svært næringsrike og inneholder kraftigere sykdomsbekjempende antioksidanter enn de fleste andre frukter og grønnsaker. Fordelene inkluderer redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft, samtidig som de bidrar til sunn hud ved å redusere slapp hud og poser under øynene.
Blåbær er rike på antioksidanter og fytonæringsstoffer og spiller en viktig rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer, diabetes, demens, kreft og degenerative øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær. De har også vist seg å redusere forekomsten av brystkreft. Blåbær kan lindre diaré og forstoppelse og redusere betennelser i fordøyelsessystemet. De senker også nivået av hemorragisk E. coli og fremmer urinveishelsen.
3. Brokkoli: Et kraftig våpen mot kreft og den viktigste jernkilden for vegetarianere
■ Matvarer: Kål, kinakål (Napa-kål), blomkål, bok choy, sennepsgrønnsaker, neper.
■Anbefaling: Spis 0,5–1 kopp daglig.
Brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker er de kraftigste våpnene mot kreft, spesielt lunge-, mage-, tykktarm- og endetarmskreft. Høyere inntak av brokkoli korrelerer med lavere risiko for tykktarmskreft.Videre styrker brokkoli immunforsvaret, reduserer forekomsten av grå stær, styrker hjerte- og karsystemet, styrker bein og forhindrer fødselsdefekter og misdannelser. Den er blant de mest næringsrike matvarene som er kjent, samtidig som den er bemerkelsesverdig kalorifattig. Den er også en utmerket plantebasert kilde til jern.
Det er verdt å merke seg at brokkoli inneholder stoffer som kan forårsake struma, så overdreven inntak er ikke tilrådelig. To kopper per dag er imidlertid helt trygt.
4. Havre: Mester i å senke kolesterol og blodsukker
■ Matvarer: Brun ris, hvetekim, hirse, gul mais, linfrøpulver, bygg, hvete, bokhvete, rug.
■Anbefaling: 5–7 porsjoner daglig av ovennevnte fullkorn.
Havre er kalorifattig, rik på fiber og protein, og også en viktig kilde til magnesium, kalium, sink, kobber, mangan, selen, vitamin B1 og E, og pantotensyre.Havre inneholder også fytonæringsstoffer som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og visse kreftformer. Deres kolesterolsenkende evne er spesielt verdt å merke seg. Det er den løselige fiberen betaglukan i havre som ser ut til å være ansvarlig for denne effekten.
Havre har en positiv innvirkning på blodsukkernivået. Den løselige fiberen betaglukan, som er gunstig for å senke kolesterolet, gir også fordeler for personer med type 2-diabetes.Personer som spiser havregryn eller matvarer rike på havrekli, har lavere blodsukkernivå sammenlignet med når de spiser hvit ris eller hvitt brød. Dette skyldes at den løselige fiberen i havre bremser hastigheten maten forlater magen, og dermed forsinker glukoseopptaket. 5. Appelsiner: Rike på vitaminer, det er mer fordelaktig å spise dem enn å drikke dem ■ Matvarer: Sitroner, grapefrukt, andre sitrusfrukter.■ Anbefaling: 1 porsjon daglig. Sitrusfrukter er rike på vitamin C og andre viktige næringsstoffer som flavonoider, pektin, folat og limonen, og spiller en viktig rolle i å redusere forekomsten av kroniske sykdommer. Tallrike studier indikerer at appelsiner støtter hjertets helse og kan forebygge kreft, hjerneslag, diabetes og ulike kroniske tilstander.
Sitrusfrukter har næringsverdi fra skall til fruktkjøtt. Vitamin C-konsentrasjonen i appelsinfruktkjøtt er ti ganger høyere enn i juice, noe som gjør ferske appelsiner mer fordelaktige enn juice. Vitamin C er imidlertid vannløselig og lagres ikke i kroppen, så daglig inntak gjennom kosten er viktig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer i cellene og blodet.
Den hvite hinnen i sitrusfrukter inneholder betydelige mengder pektin, som er spesielt effektivt for å senke kolesterolet og stabilisere blodsukkernivået. Å spise hinnen er en enkel måte å øke inntaket av pektin på, og du kan også skrape litt skall for å få limonen.Sitrusskall inneholder mange næringsstoffer, men hvis du velger å spise det, må du huske å vaske det grundig på forhånd, eller helst kjøpe økologiske sitrusfrukter. 6. Gresskar: Rikt på karotenoider (αβ) ■ Matvarer: Gulrøtter, søtpoteter, oransje paprika.■Anbefaling: Spis 1,5 kopper hver 2–3 dag.
Gresskar har et usedvanlig høyt fiberinnhold, er kalorifattig og fullpakket med sykdomsbekjempende næringsstoffer, blant annet kalium, pantotensyre, magnesium, vitamin C og E. De viktigste næringsstoffene som gjør gresskar til en supermat, er imidlertid karotenoider (blant annet alfa- og betakaroten).
Matvarer som er rike på karotenoider har mange helsefremmende og sykdomsbekjempende egenskaper. Det er bevist at de reduserer risikoen for mange typer kreft, blant annet:
lungekreft, tykktarmskreft, blærekreft, livmorhalskreft, brystkreft, hudkreft, hjertesykdom, grå stær, makuladegenerasjon, og beskytter hud og øyne mot UV-skader.
Betakaroten i kosten bidrar til å forebygge lungekreft, men overraskende nok har betakaroten-tilskudd ikke samme beskyttende effekt.
7. Villaks: Gir essensielle fettsyrer
■Matvarer: Svart havabbor, østers og muslinger, sardiner, flatfisk, hermetisert blåfinnet tunfisk, sild, ørret.■Anbefaling: Spis 2–4 ganger i uken.
Ikke alle fettstoffer er skadelige for helsen. Laks inneholder omega-3 umettede fettsyrer, som er essensielle næringsstoffer som er viktige for kroppen. Disse bidrar til å bygge optimale cellemembraner. Hvis cellemembranene er strukturelt svekket, kan cellene ikke absorbere næringsstoffer effektivt, noe som potensielt kan utløse helseproblemer.Disse helseproblemene inkluderer:
Hjerneslag, hjerteinfarkt, arytmi, visse kreftformer (f.eks. bryst- og tykktarmskreft), diabetes, astma, hypertensjon, makuladegenerasjon, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), autoimmune lidelser (f.eks. lupus erythematosus, revmatoid artritt), oppmerksomhets- og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og depresjon.
Mangel på essensielle fettsyrer er ofte umerkelig på grunn av de subtile symptomene. Tørr hud, tretthet, sprø negler og hår, forstoppelse, hyppige forkjølelser, konsentrasjonsvansker, depresjon og leddsmerter kan alle skyldes utilstrekkelig inntak av omega-3-fettsyrer i kostholdet.
8. Soyabønner: Det fremste plantebaserte proteinet
■Matvarer: Ulike soyaprodukter, inkludert tofu, soyamelk og miso.
■Anbefaling: Spis minst 15 g soyaprotein daglig, fordelt på to måltider eller snacks.
Soyabønner er rike på vitamin E, mineraler og planteprotein, og inneholder betydelige mengder løselig fiber og omega-3-fettsyrer. De er også en viktig kilde til sykdomsbekjempende fytonæringsstoffer som fytoøstrogener.