Saglabāt jaunības vitalitāti ir katras sievietes sapnis, kas daudzas mudina izmantot dažādas metodes, lai saglabātu savu jauneklīgo izskatu. Papildus fiziskajām procedūrām, ļoti svarīga nozīme ir ikdienas uztura izvēlei. Turpinājumā iepazīstinām ar trīspadsmit pārtikas produktiem, kas ir pazīstami ar savām pretnovecošanās īpašībām. 1. Pākšaugi: bagāts proteīnu un B vitamīnu avots■ Visi pākšaugi ir superpārtika, visbiežāk sastopamās šķirnes ir lēcas, zaļie zirņi, zirņi, pupiņas, platlapu pupas, melnās pupas un sarkanās pupas.■Ieteikums: patērējiet pākšaugus vismaz četras reizes nedēļā, aptuveni pusglāzi vienā porcijā (viena glāze ir aptuveni beisbola bumbiņas lielumā).
Pākšaugi ir bagāti ar B vitamīniem, tajos ir maz tauku, tie ir pieejami par pieņemamu cenu un satur dažādus proteīnus – šie iemesli vien jau ir pietiekami, lai tie regulāri būtu klāt uz galda.
■Pākšaugu priekšrocības ir šādas: holesterīna līmeņa pazemināšana, sirds slimību un hipertensijas apkarošana, cukura līmeņa asinīs stabilizēšana, aptaukošanās samazināšana, aizcietējumu mazināšana, divertikulu slimību (piemēram, divertikulozes) atvieglošana un dažu vēža veidu, īpaši aizkuņģa dziedzera, resnās zarnas, krūšu un prostatas vēža, riska samazināšana.
Daudzi uztraucas, ka pupas izraisa vēdera uzpūšanos. Patiesi, pākšaugi var radīt gāzes uzkrāšanos gremošanas traktā. Tas notiek, kad baktērijas uzbrūk nesagremotām vielām, kas palikušas zarnās. Šādi padomi var samazināt diskomfortu, ko izraisa pupu ēšana: 1. Konservētas pupas un pupu biezenis izraisa mazāku vēdera uzpūšanos. 2. Regulāra pupu ēšana nelielos daudzumos palīdz organismam pierast pie tām, samazinot gremošanas problēmas.3. Pirms vārīšanas pupas iemērc ūdenī: pupas nomazgā un pāršķiro, pēc tam vāra ūdenī 2–3 minūtes. Noņem no uguns, iemērc ūdenī uz vairākām stundām, pēc tam notecina un atkal vāra. Šis vārīšanas un mērcēšanas process atbrīvo lielāko daļu nesagremojamo ogļhidrātu. Lai gan daži vitamīni tiek zaudēti, ieguvumi atsver šo zaudējumu, ja tas ļauj jums baudīt pupas.
2. Ogas: super antioksidanti
■ Pārtikas produkti: sarkanās vīnogas, zemenes, ķirši, dzērvenes, avenes, kazenes un citas
svaigas, saldētas vai žāvētas ogas.
■Ieteikums: Lietojiet 1–2 tases dienā.
Lai gan mellenes ir mazas, tās ir ļoti uzturvielas bagātas un satur spēcīgākus pret slimībām cīnīties spējīgus antioksidantus nekā lielākā daļa citu augļu un dārzeņu. To priekšrocības ietver sirds un asinsvadu slimību un vēža riska samazināšanu, kā arī veselīgas ādas uzturēšanu, mazinot ādas sagumu un maisiņus zem acīm.
Mellenes ir bagātas ar antioksidantiem fitoelementiem un spēlē svarīgu lomu sirds un asinsvadu slimību, diabēta, demences, vēža un deģeneratīvu acu slimību, piemēram, makulas deģenerācijas un kataraktas, profilaksē. Ir pierādīts, ka tās samazina arī krūts vēža saslimstību. Mellenes var mazināt caureju un aizcietējumus, vienlaikus samazinot gremošanas trakta iekaisumu. Turklāt tās palīdz samazināt hemorāģisko E. coli līmeni un veicina urīnceļu veselību.
3. Brokoļi: spēcīgs pretvēža ierocis un galvenais dzelzs avots veģetāriešiem
■ Pārtikas produkti: kāposti, Ķīnas kāposti (Napa kāposti), ziedkāposti, bok čojs, sinepes, rāceņi.
■Ieteikums: patērēt 0,5–1 glāzi dienā.
Brokoļi un citi krustziežu dzimtas dārzeņi ir spēcīgākais ierocis cīņā pret vēzi, īpaši plaušu, kuņģa, resnās zarnas un taisnās zarnas vēzi. Lielāks brokoļu patēriņš ir saistīts ar mazāku resnās zarnas vēža risku.Turklāt brokoļi uzlabo imūnsistēmas darbību, samazina kataraktas sastopamību, stiprina sirds un asinsvadu veselību, nostiprina kaulus un novērš iedzimtus defektus un malformācijas. Tie ir vieni no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, vienlaikus esot ļoti zemu kaloriju saturs; tie ir arī lielisks augu izcelsmes dzelzs avots.
Ir vērts atzīmēt, ka brokoļi satur vielas, kas var izraisīt strumas veidošanos, tāpēc to pārmērīga lietošana nav ieteicama; tomēr divas tases dienā ir pilnīgi drošas.
4. Auzas: čempioni holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanā
■ Pārtikas produkti: brūnie rīsi, kviešu asni, prosa, dzeltenā kukurūza, linu sēklu pulveris, mieži, kvieši, griķi, rudzi.
■Ieteikums: 5–7 porcijas dienā no iepriekš minētajiem pilngraudu produktiem.
Auzas ir zemu kaloriju saturs, bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kā arī ir nozīmīgs magnija, kālija, cinka, vara, mangāna, selēna, B1 un E vitamīnu, kā arī pantotēnskābes avots.Auzas satur arī fitosavienojumus, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību un dažu vēža veidu risku. Īpaši jāatzīmē to spēja pazemināt holesterīna līmeni. Šo efektu, šķiet, nodrošina auzās esošās šķīstošās šķiedrvielas beta-glikāns.
Auzas pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedrvielas beta-glikāns, kas ir noderīgs holesterīna līmeņa pazemināšanai, sniedz priekšrocības arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.Personas, kas lieto auzu pārslas vai pārtiku, kas bagāta ar auzu klijām, salīdzinājumā ar balto rīsu vai baltmaizes lietotājiem, ir zemāks cukura līmenis asinīs. Tas notiek tāpēc, ka auzās esošās šķīstošās šķiedras palēnina pārtikas izdalīšanos no kuņģa, tādējādi aizkavējot glikozes uzsūkšanos. 5. Apelsīni: bagāti ar vitamīniem, ēst ir labāk nekā dzert ■ Pārtika: citroni, greipfrūti, citi citrusaugļi.
■Ieteikums: 1 porcija dienā.
Citrusaugļi ir bagāti ar C vitamīnu un citām svarīgām uzturvielām, piemēram, flavonoīdiem, pektīnu, folātiem un limonēnu, kas ievērojami samazina hronisku slimību sastopamību. Daudzi pētījumi liecina, ka apelsīni veicina sirds veselību un var novērst vēzi, insultu, diabētu un dažādas hroniskas saslimšanas.
Citrusaugļi ir uzturvērtīgi no mizas līdz mīkstumam. C vitamīna koncentrācija apelsīnu mīkstumā ir desmit reizes augstāka nekā sulā, tāpēc svaigi apelsīni ir daudz veselīgāki nekā sula. Tomēr, tā kā C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un organismā netiek uzkrāts, ikdienas uzturā ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu, lai uzturētu atbilstošu līmeni šūnās un asinīs.
Citrusaugļu baltajā mizā ir ievērojams daudzums pektīna, kas ir īpaši efektīvs holesterīna līmeņa pazemināšanā un cukura līmeņa asinīs stabilizēšanā. Mizas patērēšana ir vienkāršs veids, kā palielināt pektīna uzņemšanu, un jūs varat arī noskrāpēt nedaudz miziņas, lai iegūtu limonēnu.Citrusaugļu miza satur daudz uzturvielu, bet, ja izvēlaties to ēst, atcerieties to iepriekš rūpīgi nomazgāt vai, ideālā gadījumā, iegādāties bioloģiskos citrusaugļus. 6. Ķirbis: bagāts ar karotinoīdiem (αβ) ■ Pārtikas produkti: burkāni, batātes, oranži pipari. ■ Ieteikums: lietot reizi 2–3 dienās, aptuveni 1,5 glāzes porcijā.■Ieteikums: lietojiet reizi 2–3 dienās, aptuveni 1,5 glāzes porcijā.
Ķirbis lepojas ar ārkārtīgi augstu šķiedru saturu, ir zems kaloriju daudzums un bagāts ar slimību apkarojošām uzturvielām, tostarp kāliju, pantotēnskābi, magniju, C un E vitamīniem. Tomēr galvenās uzturvielas, kas ķirbi izvirza superpārtikas ieteikumu priekšplānā, ir karotinoīdi (tostarp alfa un beta karotīns).
Pārtikas produkti, kas bagāti ar karotinoīdiem, piemīt daudzas veselību veicinošas un slimību apkarojošas īpašības. Ir pierādīts, ka tie samazina daudzu veidu vēža risku, tostarp:
plaušu vēzi, resnās zarnas vēzi, urīnpūšļa vēzi, dzemdes kakla vēzi, krūts vēzi, ādas vēzi, sirds slimības, kataraktu, makulas deģenerāciju, kā arī aizsargā ādu un acis no UV staru kaitīgās ietekmes.
Uzturā uzņemtā beta-karotīna palīdz novērst plaušu vēzi, lai gan pārsteidzoši, ka beta-karotīna piedevas nesniedz tādu pašu aizsargājošo efektu.
7. Savvaļas lasis: nodrošina organismam nepieciešamās taukskābes
■Pārtikas produkti: melnais jūras bass, austeres un gliemenes, sardīnes, plekstes, konservēta zilā tunzivs, siļķe, forele.■Ieteikums: lietot 2–4 reizes nedēļā.
Ne visas taukskābes ir kaitīgas veselībai. Lasis satur omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kas ir organismam nepieciešamas uzturvielas. Tās palīdz veidot optimālas šūnu membrānas. Ja šūnu membrānas ir strukturāli bojātas, šūnas nevar efektīvi uzņemt uzturvielas, kas var izraisīt veselības problēmas.Šie veselības traucējumi ietver:
insultu, sirdslēkmi, aritmiju, noteiktus vēža veidus (piemēram, krūts un resnās zarnas vēzi), diabētu, astmu, hipertensiju, makulas deģenerāciju, hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), autoimūnas saslimšanas (piemēram, sarkano vilkēdi, reimatoīdo artrītu), uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumus (ADHD) un depresiju.
Taukskābju deficīts bieži vien ir nepamanāms, jo tā simptomi ir viegli. Sausa āda, nogurums, trausli nagi un mati, aizcietējumi, bieži saaukstēšanās, koncentrēšanās grūtības, depresija un locītavu sāpes var būt saistītas ar nepietiekamu omega-3 taukskābju daudzumu uzturā.
8. Sojas pupas: labākais augu valsts proteīns
■Pārtikas produkti: dažādi sojas produkti, tostarp tofu, sojas piens un miso.
■Ieteikums: Katru dienu uzņemiet vismaz 15 g sojas proteīna, sadalot to divās maltītēs vai uzkodās.
Sojas pupas ir bagātas ar E vitamīnu, minerālvielām un augu proteīnu, satur daudz šķīstošo šķiedru un omega-3 taukskābes. Ļoti svarīgi, ka tās sniedz daudz slimību apkarojošu fitoestrogēnu.