Išsaugoti jaunatvišką gyvybingumą yra kiekvienos moters siekis, todėl daugelis jų taiko įvairius metodus, kad išsaugotų jaunatvišką išvaizdą. Be fizinių procedūrų, labai svarbus vaidmuo tenka kasdieniam mitybos pasirinkimui. Toliau pateikiame trylika maisto produktų, kurie yra žinomi dėl savo anti-senėjimo savybių. 1. Ankštiniai: turtingas baltymų ir B vitaminų šaltinis■ Visi ankštiniai yra supermaistas, o labiausiai paplitę yra lęšiai, žali žirniai, žirniai, pupelės, plačiosios pupelės, juodosios pupelės ir raudonosios pupelės.■Rekomendacija: Vaisius vartokite mažiausiai keturis kartus per savaitę, maždaug po pusę puodelio vienai porcijai (vienas puodelis yra maždaug beisbolo kamuolio dydžio).
Vaisiai yra turtingi B vitaminų, mažai riebalų, nebrangūs ir turi daug įvairių baltymų. Vien dėl šių savybių juos verta reguliariai įtraukti į savo mitybą.
■Pupelių nauda: mažina cholesterolio kiekį, padeda kovoti su širdies ligomis ir hipertenzija, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina nutukimą, palengvina vidurių užkietėjimą, palengvina divertikulinę ligą (pvz., divertikulozę) ir mažina tam tikrų vėžio rūšių, ypač kasos, gaubtinės žarnos, krūties ir prostatos vėžio, riziką.
Daugelis žmonių nerimauja, kad pupelės sukelia dujų susidarymą. Iš tiesų, ankštiniai augalai gali sukelti dujų susidarymą virškinimo trakte. Tai įvyksta, kai bakterijos puola nesuvirškintas medžiagas, likusias žarnyne. Šie patarimai gali padėti sumažinti nepatogumus, susijusius su pupelių valgymu: 1. Konservuotos pupelės ir pupelių tyrė sukelia mažiau dujų susidarymo. 2. Reguliarus pupelių valgymas mažais kiekiais padeda organizmui prie jų prisitaikyti, sumažinant virškinimo sutrikimus.3. Prieš virimą pupeles mirkykite: pupeles nuplaukite ir perrinkite, tada virkite 2–3 minutes. Nuimkite nuo ugnies, mirkykite vandenyje keletą valandų, tada nusausinkite ir vėl virkite. Šis virimo ir mirkymo procesas pašalina didžiąją dalį nesuvirškinamų angliavandenių. Nors prarandama dalis vitaminų, nauda yra didesnė, jei tai leidžia jums mėgautis pupelėmis.
2. Uogos: super antioksidantai
■ Maisto produktai: raudonosios vynuogės, braškės, vyšnios, spanguolės, avietės, gervuogės ir kitos
šviežios, šaldytos arba džiovintos uogos.
■Rekomendacija: Vartokite 1–2 puodelius per dieną.
Nors mėlynės yra mažos, jos yra labai maistingos ir turi daugiau ligas kovojančių antioksidantų nei dauguma kitų vaisių ir daržovių. Jos mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, taip pat palaiko odos sveikatą, mažina odos suglebimą ir maišelius po akimis.
Mėlynės, turinčios daug antioksidantų fitonutrientų, atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, demencijos, vėžio ir degeneracinių akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, prevencijoje. Taip pat įrodyta, kad jos mažina krūties vėžio susirgimų skaičių. Mėlynės gali sumažinti vidurių užkietėjimą ir viduriavimą, taip pat sumažinti virškinimo trakto uždegimą. Be to, jos padeda sumažinti hemoraginės E. coli bakterijos kiekį ir stiprina šlapimo takų sveikatą.
3. Brokoliai: galingas ginklas prieš vėžį ir pagrindinis geležies šaltinis vegetarams
■ Maisto produktai: kopūstai, kiniškieji kopūstai (Napa kopūstai), žiediniai kopūstai, bok choy, garstyčių lapai, ropės.
■Rekomendacija: Vartokite 0,5–1 puodelį per dieną.
Brokoliai ir kiti kryžmažiedžiai yra galingiausias ginklas kovojant su vėžiu, ypač plaučių, skrandžio, gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos vėžiu. Didesnis brokolių vartojimas yra susijęs su mažesne gaubtinės žarnos vėžio rizika.Be to, brokoliai stiprina imuninę sistemą, mažina katarakto atsiradimo tikimybę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina kaulus ir apsaugo nuo gimdymo defektų bei apsigimimų. Brokoliai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, o jų kaloringumas yra labai mažas; jie taip pat yra puikus augalinis geležies šaltinis.
Verta paminėti, kad brokoliai turi medžiagų, kurios gali sukelti strumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti per daug; tačiau dvi puodeliai per dieną yra visiškai saugūs.
4. Avižos: čempionės mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje
■ Maisto produktai: rudieji ryžiai, kviečių gemalai, soros, geltona kukurūzai, linų sėmenų milteliai, miežiai, kviečiai, grikiai, rugiai.
■Rekomendacija: 5–7 porcijos minėtų grūdų per dieną.
Avižos yra mažai kaloringos, turtingos ląsteliena ir baltymais, taip pat yra svarbus magnio, kalio, cinko, vario, mangano, seleno, vitaminų B1 ir E bei pantoteno rūgšties šaltinis.Avižos taip pat turi fitonutrientų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Ypač verta paminėti jų cholesterolio mažinimo savybę. Atrodo, kad šį poveikį lemia avižose esanti tirpi ląsteliena beta-gliukanas.
Avižos teigiamai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Tirpi ląsteliena beta-gliukanas, naudinga cholesterolio mažinimui, taip pat yra naudinga 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.Asmenys, vartojantys avižinius dribsnius ar maistą, kuriame gausu avižinių sėlenų, turi žemesnį cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie valgo baltuosius ryžius ar baltą duoną. Taip yra todėl, kad tirpi avižų ląsteliena sulėtina maisto išsiskyrimą iš skrandžio, uždelgdama gliukozės įsisavinimą. 5. Apelsinai: turtingi vitaminais, valgyti yra naudingiau nei gerti ■ Maistas: citrinos, greipfrutai, kiti citrusiniai vaisiai.
■Rekomendacija: 1 porcija per dieną.
Citrusiniai vaisiai yra turtingi vitaminu C ir kitais svarbiais maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip flavonoidai, pektinas, folatas ir limonenas, kurie vaidina svarbų vaidmenį mažinant lėtinių ligų paplitimą. Daugybė tyrimų rodo, kad apelsinai stiprina širdies sveikatą ir gali padėti išvengti vėžio, insulto, diabeto ir įvairių lėtinių ligų.
Citrusiniai vaisiai yra maistingi nuo žievelės iki minkštimo. Apelsinų minkštime vitamino C koncentracija yra dešimt kartų didesnė nei sultyse, todėl švieži apelsinai yra naudingesni nei sultys. Tačiau, kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje ir nesikaupia organizme, norint išlaikyti tinkamą jo kiekį ląstelėse ir kraujyje, būtina jį vartoti kasdien su maistu.
Citrusinių vaisių baltoji žievelė turi daug pektino, kuris yra ypač veiksmingas mažinant cholesterolio kiekį ir stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje. Žievelės vartojimas yra paprastas būdas padidinti pektino suvartojimą, taip pat galite nuskusti šiek tiek žievelės, kad gautumėte limoneno.Citrusinių vaisių žievelėje yra daug maistinių medžiagų, tačiau jei nusprendžiate ją valgyti, nepamirškite jos iš anksto kruopščiai nuplauti arba, dar geriau, įsigykite ekologiškų citrusinių vaisių. 6. Moliūgas: turtingas karotinoidais (αβ) ■ Maisto produktai: morkos, saldžiosios bulvės, oranžiniai pipirai. ■ Rekomendacija: vartokite kartą per 2–3 dienas, maždaug 1,5 puodelio porciją.■Rekomendacija: vartokite 1,5 puodelio kas 2–3 dienas. Moliūgai pasižymi išskirtinai dideliu ląstelienos kiekiu, yra mažai kaloringi ir turi daug ligas kovojančių maistinių medžiagų, įskaitant kalį, pantoteno rūgštį, magnį, vitaminus C ir E. Tačiau pagrindinės maistinės medžiagos, dėl kurių moliūgai yra supermaisto sąrašo viršuje, yra karotenoidai (įskaitant alfa ir beta karoteną).
Maisto produktai, turintys daug karotenoidų, turi daug sveikatingumo ir ligų prevencijos savybių. Įrodyta, kad jie mažina daugelio rūšių vėžio riziką, įskaitant:
plaučių vėžį, gaubtinės žarnos vėžį, šlapimo pūslės vėžį, gimdos kaklelio vėžį, krūties vėžį, odos vėžį, širdies ligas, katarakta, geltonosios dėmės degeneraciją, taip pat apsaugo odą ir akis nuo UV spindulių žalos.
Beta-karotinas, gaunamas su maistu, padeda užkirsti kelią plaučių vėžiui, tačiau, keista, beta-karotino papildai neturi tokio paties apsauginio poveikio.
7. Laukinė lašiša: suteikia būtinų riebalų rūgščių
■Maisto produktai: juodasis jūrų ešerys, austės ir moliuskai, sardinės, plekšnė, konservuotas mėlynasis tunas, silkė, upėtakis.■Rekomendacija: vartoti 2–4 kartus per savaitę. Ne visi riebalai yra žalingi sveikatai. Lašišoje yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra organizmui būtinos maistinės medžiagos. Jos padeda sukurti optimalias ląstelių membranas. Jei ląstelių membranos yra struktūriškai pažeistos, ląstelės negali veiksmingai įsisavinti maistinių medžiagų, o tai gali sukelti sveikatos problemų.Šie sveikatos sutrikimai apima:
insultą, širdies smūgį, aritmiją, tam tikras vėžio rūšis (pvz., krūties ir gaubtinės žarnos vėžį), diabetą, astmą, hipertenziją, geltonosios dėmės degeneraciją, lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL), autoimuninius sutrikimus (pvz., raudonąją vilkligę, reumatoidinį artritą), dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD) ir depresiją.
Esminių riebalų rūgščių trūkumas dažnai yra nepastebimas dėl jo subtilų simptomų. Sausa oda, nuovargis, trapūs nagai ir plaukai, vidurių užkietėjimas, dažni peršalimai, sunkumai susikaupti, depresija ir sąnarių skausmas gali būti susiję su nepakankamu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu maiste.
8. Sojos pupelės: geriausias augalinis baltymas
■Maisto produktai: įvairūs sojos produktai, įskaitant tofu, sojos pieną ir miso.
■Rekomendacija: Vartokite mažiausiai 15 g sojos baltymų per dieną, padalintų į du valgymus ar užkandžius.
Sojos pupelės yra turtingos vitaminu E, mineralais ir augaliniais baltymais, jose yra daug tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Svarbiausia, jos yra turtingos ligas kovojančių fitonutrientų, pavyzdžiui, fitoestrogenų.