若さを保つことはすべての女性の夢です。そのため女性は様々な方法で若々しい容姿を保とうとします。物理的な方法に加え、日常の食事も非常に重要です。以下に老化を遅らせる13種類の食品をご紹介します。
1. 豆類：タンパク質とビタミンB群の豊富な供給源
■全ての豆類はスーパーフードです。レンズ豆、グリーンピース、エンドウ豆、インゲン豆、ソラマメ、黒豆、小豆が最も一般的です。
■推奨：週に少なくとも4回、1回あたり0.5カップ（約野球ボール大）を摂取しましょう。
豆類はビタミンB群が豊富で、低脂肪・低価格・多様なタンパク質を含みます。これらの理由だけで、食卓に欠かせない食材と言えるでしょう。
■豆類の効能：コレステロール低下、心臓病・高血圧予防、血糖値安定化、肥満抑制、便秘緩和、憩室症（大腸憩室症など）の症状軽減、がんリスク低減（特に膵臓がん、大腸がん、乳がん、前立腺がん）。
豆類がガスを発生させることを心配する人は多い。確かに豆類は胃腸にガスを生じさせる。これは腸内に残った消化しにくい物質を細菌が分解することで起こる。以下の対策で豆類摂取による不快感を軽減できる：1. 缶詰の豆や豆ペーストはガス発生が少ない。2. 少量ずつ頻繁に豆を食べると体が慣れ、消化の問題も軽減される。3. 調理前に豆を浸す：豆を洗い選別後、沸騰した湯で2～3分茹でる。火を止め、豆を数時間水に浸した後、新たに水を張って再沸騰させる。この煮沸と浸漬工程により、豆類の難消化性炭水化物の大部分が分解される。この方法では一部のビタミンが失われるが、豆類を摂取できる利点がある。
2、ベリー類：強力な抗酸化物質
■食材：赤ぶどう、いちご、さくらんぼ、クランベリー、ラズベリー、ブラックベリー、その他
生・冷凍・乾燥のベリー類。
■推奨量：1日1～2カップ。
ブルーベリーは小さくても栄養価が高く、他の果物や野菜よりも強力で病気と戦う抗酸化物質を豊富に含んでいます。ブルーベリーの効能には、心血管疾患や癌のリスク低減、健康な肌の維持、肌のたるみや目の下のくまの緩和などが含まれます。
ブルーベリーに含まれる高濃度の抗酸化植物栄養素は、心血管疾患、糖尿病、認知症、がん、加齢黄斑変性や白内障などの眼疾患予防に重要な役割を果たし、乳がん発生率の低減にも効果があると証明されています。ブルーベリーは下痢や便秘を緩和し、消化器系の炎症症状を軽減します。また出血性大腸菌の抑制や泌尿器系の健康促進にも寄与します。
3、ブロッコリー：強力な抗がん兵器、菜食主義者の鉄分主力源
■食材：キャベツ、高麗菜（包心菜）、カリフラワー、白菜、チンゲン菜、カラシナ、カブ。
■推奨量：1日0.5～1カップ。
アブラナ科の仲間であるブロッコリーは、特に肺がん、胃がん、結腸がん、直腸がんに対して最も強力な抗がん兵器です。ブロッコリーの摂取量が多いほど、結腸がん発症リスクは低下します。さらに、ブロッコリーは免疫システムを高め、白内障の発症率を下げ、心血管の健康を強化し、骨を強化し、先天性欠損症や奇形を予防します。ブロッコリーは現在知られている中で最も栄養素密度の高い食品の一つでありながら、カロリーは非常に低いです。また、植物性鉄分の優れた供給源でもあります。
ただし、ブロッコリーには甲状腺腫を引き起こす可能性のある物質が含まれるため、過剰摂取は避けるべきです。ただし、1日2カップ（約240ml）までの摂取は完全に安全です。
4、オーツ麦類：コレステロールと血糖値を下げる功労者
■食品：玄米、小麦胚芽、キビ、黄トウモロコシ、亜麻仁粉、大麦、小麦、ソバ、ライ麦。
■推奨量：上記全粒穀物を1日5～7食分。
オーツ麦は低カロリーで食物繊維とタンパク質が豊富。マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、ビタミンB1、E、パントテン酸の優れた供給源でもある。オーツ麦には植物性栄養素も含まれており、心臓病や特定のがんの発生リスク低減に寄与します。特に注目されるのはコレステロール低下作用で、オーツ麦に含まれる特殊な食物繊維「β-グルカン」がコレステロール低下に効果を発揮すると考えられています。
オーツ麦は血糖値にも好影響を与え、コレステロールを低下させる水溶性食物繊維β-グルカンは2型糖尿病患者にも有益です。オートミールやオートブランを豊富に含む食品を摂取した人は、白米や白パンを食べた場合よりも血糖値が低くなります。これはオート麦の可溶性食物繊維が胃からの食物排出を遅らせ、ブドウ糖の吸収を遅延させるためです。
5、オレンジ：ビタミン豊富、飲むより食べる方が有益
■食品：レモン、グレープフルーツ、その他の柑橘類。
■推奨量：1日1個分。
柑橘類はビタミンCをはじめ、フラボノイド、ペクチン、葉酸、リモネンなどの重要な栄養素を豊富に含み、慢性疾患の発症率低下に重要な役割を果たします。多くの研究で、オレンジは心臓の健康維持、がん・脳卒中・糖尿病をはじめとする様々な慢性疾患の予防に効果的であることが示されています。
柑橘類は内側も外側も栄養価が高い。オレンジ果肉に含まれるビタミンC濃度は果汁の10倍であるため、新鮮なオレンジを食べる方がジュースを飲むよりも有益である。ただし、ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されないため、細胞や血液中のビタミンC濃度を適切に保つには、毎日食事から補給することが望ましい。
柑橘類の白い内皮にはペクチンが豊富に含まれており、コレステロール低下や血糖値安定に顕著な効果があります。内皮を食べることでペクチン摂取量を簡単に増やせ、ついでに皮を少し削ってリモネンも摂取できます。柑橘類の果皮には多くの栄養素が含まれますが、果皮を食べる場合は必ずよく洗うか、有機栽培の柑橘類を選ぶようにしましょう。
6、カボチャ：カロテノイド（αβ）が豊富
■食材：ニンジン、サツマイモ、オレンジピーマン。
■推奨：2～3日に1回、1回あたり1.5カップ。
カボチャは食物繊維が非常に豊富で低カロリー、カリウム、パントテン酸、マグネシウム、ビタミンC・Eなど病気予防に効果的な栄養素が詰まっています。しかしカボチャをスーパーフードのトップに押し上げた主な栄養素はカロテノイド（α・βカロテンを含む）です。
カロテノイドを豊富に含む食品は、健康増進や疾病予防に多くの効果を発揮します。以下のような様々な癌リスクの低減効果が実証されています：
肺癌、大腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臓病、白内障、加齢黄斑変性、紫外線による皮膚・眼の損傷防止。
食品中のβカロテンは肺がん予防に効果的ですが、驚くべきことにβカロテンサプリメントでは同様の効果は得られません。
7、天然サーモン：必須脂肪酸を供給
■食品：クロダイ、カキとアサリ、イワシ、ヒラメ、ツナ缶、ニシン、マス。
■推奨：週に2～4回摂取。
全ての脂肪が健康に有害なわけではありません。サーモンに含まれる不飽和脂肪酸オメガ3は、身体に不可欠な必須脂肪酸の一つであり、理想的な細胞膜の生成を助けます。細胞膜の構造が健全でなければ、細胞は理想的な栄養素を得られず、健康に赤信号が灯ります。これらの健康問題には以下が含まれます：
脳卒中、心臓発作、不整脈、乳がんや大腸がんなどの特定のがん、糖尿病、喘息、高血圧、加齢黄斑変性、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、自己免疫疾患（全身性エリテマトーデス、関節リウマチなど）、注意欠陥・多動性障害（ADHD）、うつ病。
必須脂肪酸の不足は、その症状が顕著でないためほとんど気づかれません。皮膚の乾燥、疲労感、爪や髪の毛の割れやすさ、便秘、頻繁な風邪、集中力の低下、うつ症状、関節痛などの症状は、食事中のオメガ3脂肪酸不足が原因である可能性があります。
8、大豆：最高の植物性タンパク質
■食品：豆腐、豆乳、味噌など、各種大豆製品。■推奨：大豆タンパク質を1日最低15g摂取し、1日の量を2食または間食に分けて摂取する。
大豆はビタミンE、ミネラル、植物性タンパク質を豊富に含み、水溶性食物繊維やオメガ3脂肪酸を大量に含有。最も重要なのは、大豆が植物性エストロゲンなどの病気と戦う植物性栄養素を豊富に提供することである。