Preservare la vitalità giovanile è l'aspirazione di ogni donna, spingendo molte a ricorrere a diversi metodi per salvaguardare il proprio aspetto giovanile. Oltre ai trattamenti fisici, le scelte alimentari quotidiane giocano un ruolo cruciale. Di seguito, presentiamo tredici alimenti rinomati per le loro proprietà antietà. 1. Legumi: una ricca fonte di proteine e vitamine del gruppo B■ Tutti i legumi sono considerati supercibi, con lenticchie, piselli, fagiolini, fave, fagioli neri e fagioli rossi che sono le varietà più comuni.■Raccomandazione: consumare legumi almeno quattro volte alla settimana, circa mezza tazza per porzione (una tazza corrisponde all'incirca alle dimensioni di una palla da baseball).
I legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, poveri di grassi, economici e ricchi di proteine diverse. Queste qualità da sole giustificano la loro inclusione regolare nella dieta.
■I benefici dei legumi includono: abbassamento del colesterolo, lotta alle malattie cardiache e all'ipertensione, stabilizzazione della glicemia, riduzione dell'obesità, alleviamento della stitichezza, attenuazione delle condizioni diverticolari (come la diverticolosi) e riduzione del rischio di alcuni tumori, in particolare quelli al pancreas, al colon, al seno e alla prostata.
Molti temono che i fagioli causino flatulenza. In effetti, i legumi possono produrre gas nel tratto digestivo. Ciò si verifica quando i batteri attaccano le sostanze non digerite rimaste nell'intestino. I seguenti consigli possono ridurre al minimo il disagio causato dal consumo di fagioli: 1. I fagioli in scatola e le puree di fagioli causano meno flatulenza. 2. Mangiare fagioli in piccole quantità regolarmente aiuta il corpo ad adattarsi, riducendo i problemi digestivi.3. Mettere i fagioli in ammollo prima della cottura: sciacquare e selezionare i fagioli, quindi lessarli in acqua per 2-3 minuti. Togliere dal fuoco, metterli in ammollo in acqua per diverse ore, quindi scolarli e lessarli nuovamente. Questo processo di bollitura e ammollo rilascia la maggior parte dei carboidrati indigeribili. Sebbene alcune vitamine vadano perse, i benefici superano questo inconveniente se ciò consente di gustare i fagioli.
2. Frutti di bosco: super antiossidanti
■ Alimenti: uva rossa, fragole, ciliegie, mirtilli rossi, lamponi, more e altri
frutti di bosco freschi, congelati o essiccati.
■Raccomandazione: consumarne 1-2 tazze al giorno.
Sebbene di piccole dimensioni, i mirtilli hanno un alto valore nutrizionale e contengono antiossidanti più potenti nella lotta contro le malattie rispetto alla maggior parte degli altri frutti e verdure. I loro benefici includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro, oltre a favorire la salute della pelle attenuando il rilassamento cutaneo e le borse sotto gli occhi.
Ricchi di fitonutrienti antiossidanti, i mirtilli svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete, della demenza, del cancro e delle patologie degenerative degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta. È stato inoltre dimostrato che riducono l'incidenza del cancro al seno. I mirtilli possono alleviare la diarrea e la stitichezza, riducendo al contempo l'infiammazione dell'apparato digerente. Inoltre, aiutano a ridurre i livelli di E. coli emorragico e favoriscono la salute delle vie urinarie.
3. Broccoli: una potente arma antitumorale e la principale fonte di ferro per i vegetariani
■ Alimenti: cavoli, cavoli cinesi (cavoli Napa), cavolfiori, bok choy, senape indiana, rape.
■Raccomandazione: consumarne 0,5-1 tazza al giorno.
I broccoli e le altre verdure crocifere rappresentano le armi più potenti contro il cancro, in particolare quello ai polmoni, allo stomaco, al colon e al retto. Un maggiore consumo di broccoli è correlato a un minor rischio di cancro al colon.Inoltre, i broccoli migliorano la funzione immunitaria, riducono l'incidenza della cataratta, rafforzano la salute cardiovascolare, fortificano le ossa e prevengono difetti congeniti e malformazioni. Sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti conosciuti, pur essendo notevolmente poveri di calorie; sono anche un'ottima fonte vegetale di ferro.
Vale la pena notare che i broccoli contengono sostanze che possono causare il gozzo, quindi se ne sconsiglia un consumo eccessivo; tuttavia, due tazze al giorno sono perfettamente sicure.
4. Avena: campione nella riduzione del colesterolo e dello zucchero nel sangue
■ Alimenti: riso integrale, germe di grano, miglio, mais giallo, semi di lino in polvere, orzo, frumento, grano saraceno, segale.
■Raccomandazione: 5-7 porzioni al giorno dei cereali integrali sopra elencati.
L'avena è povera di calorie, ricca di fibre e proteine, nonché una fonte importante di magnesio, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, vitamine B1 ed E e acido pantotenico.L'avena contiene anche fitonutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Particolarmente degna di nota è la sua capacità di abbassare il colesterolo. Questo effetto sembra essere dovuto al beta-glucano, una fibra solubile presente nell'avena. L'avena ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Il beta-glucano, una fibra solubile benefica per l'abbassamento del colesterolo, offre anche vantaggi alle persone affette da diabete di tipo 2.Le persone che consumano farina d'avena o alimenti ricchi di crusca d'avena registrano livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto a quando mangiano riso bianco o pane bianco. Questo perché la fibra solubile contenuta nell'avena rallenta la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco, ritardando l'assorbimento del glucosio. 5. Arance: ricche di vitamine, mangiarle è più benefico che berle ■ Alimenti: limoni, pompelmi, altri agrumi.
■Raccomandazione: 1 porzione al giorno.
Gli agrumi sono ricchi di vitamina C e altri nutrienti vitali come flavonoidi, pectina, folati e limonene, che svolgono un ruolo significativo nella riduzione dell'incidenza delle malattie croniche. Numerosi studi indicano che le arance favoriscono la salute del cuore e possono prevenire il cancro, l'ictus, il diabete e varie malattie croniche.
Gli agrumi offrono un valore nutrizionale dalla buccia alla polpa. La concentrazione di vitamina C nella polpa dell'arancia è dieci volte superiore a quella del succo, rendendo le arance fresche più benefiche del succo. Tuttavia, poiché la vitamina C è idrosolubile e non viene immagazzinata nell'organismo, l'assunzione quotidiana attraverso la dieta è essenziale per mantenere livelli cellulari e ematici adeguati.
La parte bianca degli agrumi contiene quantità significative di pectina, particolarmente efficace nell'abbassare il colesterolo e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Consumare la parte bianca è un modo semplice per aumentare l'assunzione di pectina, ed è anche possibile grattare un po' di scorza per ottenere il limonene.La buccia degli agrumi contiene molte sostanze nutritive, ma se si sceglie di mangiarla, è importante ricordarsi di lavarla accuratamente prima o, idealmente, acquistare agrumi biologici. 6. Zucca: ricca di carotenoidi (αβ) ■ Alimenti: carote, patate dolci, peperoni arancioni. ■ Raccomandazione: consumare una volta ogni 2-3 giorni, circa 1,5 tazze per porzione.■Raccomandazione: consumare 1,5 tazze ogni 2-3 giorni. La zucca vanta un contenuto di fibre eccezionalmente elevato, poche calorie ed è ricca di nutrienti che combattono le malattie, tra cui potassio, acido pantotenico, magnesio, vitamine C ed E. Tuttavia, i nutrienti principali che portano la zucca in cima alla lista dei supercibi sono i carotenoidi (tra cui l'alfa e il beta-carotene).
Gli alimenti ricchi di carotenoidi possiedono numerose proprietà benefiche per la salute e in grado di combattere le malattie. È stato dimostrato che riducono il rischio di molti tipi di cancro, tra cui:
cancro ai polmoni, al colon, alla vescica, alla cervice uterina, al seno, alla pelle, malattie cardiache, cataratta, degenerazione maculare e proteggono la pelle e gli occhi dai danni causati dai raggi UV.
Il beta-carotene alimentare aiuta nella prevenzione del cancro ai polmoni, anche se, sorprendentemente, gli integratori di beta-carotene non hanno lo stesso effetto protettivo.
7. Salmone selvatico: fornisce acidi grassi essenziali
■Alimenti: spigola nera, ostriche e vongole, sardine, passera, tonno rosso in scatola, aringa, trota.■Raccomandazione: consumare 2-4 volte alla settimana. Non tutti i grassi sono dannosi per la salute. Il salmone contiene acidi grassi insaturi omega-3, nutrienti essenziali per l'organismo. Questi aiutano a costruire membrane cellulari ottimali. Se le membrane cellulari sono strutturalmente compromesse, le cellule non possono assorbire efficacemente i nutrienti, con il rischio di provocare problemi di salute.Questi problemi di salute includono:
Ictus, infarto, aritmia, alcuni tipi di cancro (ad esempio, cancro al seno e al colon), diabete, asma, ipertensione, degenerazione maculare, broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), malattie autoimmuni (ad esempio, lupus eritematoso, artrite reumatoide), disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e depressione.
La carenza di acidi grassi essenziali è spesso impercettibile a causa dei suoi sintomi sottili. Pelle secca, affaticamento, unghie e capelli fragili, costipazione, raffreddori frequenti, difficoltà di concentrazione, depressione e dolori articolari possono derivare da un'insufficiente assunzione di acidi grassi omega-3 nella dieta.
8. Soia: la principale proteina di origine vegetale
■Alimenti: vari prodotti a base di soia, tra cui tofu, latte di soia e miso.
■Raccomandazione: consumare almeno 15 g di proteine di soia al giorno, suddivisi in due pasti o spuntini.
I semi di soia sono ricchi di vitamina E, minerali e proteine vegetali e contengono una quantità significativa di fibre solubili e acidi grassi omega-3. Fondamentalmente, forniscono abbondanti fitonutrienti che combattono le malattie, come i fitoestrogeni.