A fiatalos vitalitás megőrzése minden nő vágya, ezért sokan különböző módszerekkel próbálják megőrizni fiatalos megjelenésüket. A fizikai kezeléseken túl a napi étkezési szokások is döntő szerepet játszanak. Az alábbiakban bemutatunk tizenhárom, öregedésgátló tulajdonságairól ismert ételt. 1. Hüvelyesek: gazdag fehérje- és B-vitamin-forrás■ Minden hüvelyes szuperélelmiszernek minősül, a leggyakoribb fajták a lencse, a zöldborsó, a borsó, a zöldbab, a bab, a fekete bab és a vörös bab.■Ajánlás: Fogyasszon hüvelyeseket legalább hetente négyszer, adagonként körülbelül fél csészényit (egy csésze nagyjából egy baseball-labda méretű).
A hüvelyesek gazdagok B-vitaminokban, alacsony zsírtartalmúak, megfizethetőek és sokféle fehérjével rendelkeznek – ezek az okok önmagukban is elegendőek ahhoz, hogy rendszeresen megjelenjenek az asztalon.
■A hüvelyesek előnyei között szerepel: a koleszterinszint csökkentése, a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni küzdelem, a vércukorszint stabilizálása, az elhízás csökkentése, a székrekedés enyhítése, a divertikuláris állapotok (például divertikulózis) enyhítése, valamint bizonyos rákos megbetegedések, különösen a hasnyálmirigy-, vastagbél-, emlő- és prosztatarák kockázatának csökkentése.
Sokan attól tartanak, hogy a babok puffadást okoznak. Valóban, a hüvelyesek gázokat termelhetnek az emésztőrendszerben. Ez akkor fordul elő, amikor a baktériumok megtámadják a belekben maradt emésztetlen anyagokat. A következő tippek minimalizálhatják a babok fogyasztásából származó kellemetlenségeket: 1. A konzerv babok és a babpürék kevesebb puffadást okoznak. 2. A babok kis mennyiségben történő rendszeres fogyasztása segít a szervezetnek alkalmazkodni hozzájuk, csökkentve az emésztési problémákat.3. A főzés előtt áztassa be a babot: öblítse le és válogassa át a babot, majd forralja 2–3 percig vízben. Vegye le a tűzről, áztassa vízben néhány órán át, majd szűrje le és forralja újra. Ez a forralási és áztatási folyamat felszabadítja a legtöbb emészthetetlen szénhidrátot. Bár néhány vitamin elveszik, az előnyök meghaladják ezt, ha így élvezheti a babot.
2. Bogyós gyümölcsök: szuper antioxidánsok
■ Élelmiszerek: vörös szőlő, eper, cseresznye, áfonya, málna, szeder és egyéb
friss, fagyasztott vagy szárított bogyós gyümölcsök.
■Ajánlás: Naponta 1–2 csésze fogyasztása.
Bár méretük kicsi, az áfonya táplálkozási szempontból rendkívül értékes, mivel több hatékony, betegségekkel szembeni antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb más gyümölcs és zöldség. Előnyei között szerepel a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentése, valamint a bőr egészségének támogatása a megereszkedés és a szem alatti táskák enyhítésével.
Az antioxidáns fitotápanyagokban gazdag áfonya fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a demencia, a rák és a degeneratív szem betegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog megelőzésében. Kimutatták, hogy csökkenti a mellrák előfordulását is. Az áfonya enyhíti a hasmenést és a székrekedést, miközben csökkenti az emésztőrendszer gyulladásait. Ezenkívül segít csökkenteni a vérzéses E. coli szintjét és elősegíti a húgyutak egészségét.
3. Brokkoli: Hatékony rákellenes fegyver és a vegetáriánusok elsődleges vasforrása
■ Élelmiszerek: Káposzta, kínai káposzta (Napa káposzta), karfiol, bok choy, mustárzöld, fehérrépa.
■Ajánlás: Naponta 0,5–1 csésze fogyasztása.
A brokkoli és rokonai a leghatékonyabb fegyverek a rák, különösen a tüdő-, gyomor-, vastagbél- és végbélrák ellen. A brokkoli magasabb fogyasztása összefüggésbe hozható a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.Ezenkívül a brokkoli erősíti az immunrendszert, csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát, javítja a szív- és érrendszer egészségét, erősíti a csontokat, valamint megelőzi a születési rendellenességeket és a fejlődési rendellenességeket. A legmagasabb tápértékű élelmiszerek közé tartozik, miközben rendkívül alacsony a kalóriatartalma; kiváló növényi vasforrás is.
Érdemes megjegyezni, hogy a brokkoli olyan anyagokat tartalmaz, amelyek strumát okozhatnak, ezért túlzott fogyasztása nem ajánlott; azonban napi két csésze teljesen biztonságos.
4. Zab: a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésének bajnokai
■ Élelmiszerek: barna rizs, búzacsíra, köles, sárga kukorica, lenmagpor, árpa, búza, hajdina, rozs.
■Ajánlás: Naponta 5–7 adag a fenti teljes kiőrlésű gabonafélékből.
A zab alacsony kalóriatartalmú, rostokban és fehérjékben gazdag, valamint jelentős magnézium-, kálium-, cink-, réz-, mangán-, szelén-, B1- és E-vitamin-, valamint pantoténsav-forrás.A zab olyan fitotápanyagokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Különösen figyelemre méltó a koleszterinszint-csökkentő hatása. Úgy tűnik, hogy ez a hatás a zabban található oldható rost, a béta-glükánnak köszönhető.
A zab pozitív hatással van a vércukorszintre. A koleszterinszint-csökkentő hatással rendelkező oldható rost, a béta-glükán a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is előnyös.A zabpehely vagy zabkorpa-tartalmú ételeket fogyasztók vércukorszintje alacsonyabb, mint azoké, akik fehér rizst vagy fehér kenyeret esznek. Ez azért van, mert a zabban található oldható rost lassítja az étel gyomorban való távozásának sebességét, ezáltal késlelteti a glükóz felszívódását. 5. Narancs: vitaminokban gazdag, fogyasztása jótékonyabb, mint ivása ■ Élelmiszerek: citrom, grapefruit, egyéb citrusfélék.
■Ajánlás: napi 1 adag.
A citrusfélék gazdagok C-vitaminban és más fontos tápanyagokban, mint a flavonoidok, a pektin, a folsav és a limonén, amelyek jelentős szerepet játszanak a krónikus betegségek előfordulásának csökkentésében. Számos tanulmány szerint a narancs támogatja a szív egészségét, és megelőzheti a rákot, a stroke-ot, a cukorbetegséget és különböző krónikus betegségeket.
A citrusfélék héjától a gyümölcshúsig táplálkozási értékkel bírnak. A narancs gyümölcshúsában a C-vitamin koncentrációja tízszerese a gyümölcslében találhatóénak, így a friss narancs fogyasztása előnyösebb, mint a gyümölcsléé. Mivel azonban a C-vitamin vízoldékony és nem tárolódik a szervezetben, a megfelelő sejt- és vérszint fenntartásához elengedhetetlen a napi étrendi bevitel.
A citrusfélék fehér héja jelentős mennyiségű pektint tartalmaz, amely különösen hatékony a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint stabilizálásában. A héj fogyasztása egyszerű módja a pektinbevitel növelésének, és egy kis héjat lekaparva limonént is nyerhetünk.A citrusfélék héja sok tápanyagot tartalmaz, de ha megeszed, ne felejtsd el előtte alaposan megmosni, vagy ideális esetben vásárolj biocitrusféléket. 6. Tök: Gazdag karotinoidokban (αβ) ■ Élelmiszerek: Sárgarépa, édesburgonya, narancssárga paprika. ■ Ajánlás: Fogyassz 2-3 naponta egyszer, körülbelül 1,5 csésze adagonként.■Ajánlás: 2–3 naponta fogyasszon 1,5 csészényit. A tök rendkívül magas rosttartalommal, alacsony kalóriatartalommal büszkélkedhet, és tele van betegségekkel szembeni küzdelemben segítő tápanyagokkal, többek között káliummal, pantoténsavval, magnéziummal, C- és E-vitaminnal. Azonban a tököt a szuperélelmiszerek listájának élére emelő fő tápanyagok a karotinoidok (beleértve az alfa- és béta-karotint).
A karotinoidokban gazdag ételek számos egészségre jótékony és betegségekkel szembeni hatással rendelkeznek. Bizonyított, hogy csökkentik számos rákfajtának a kockázatát, többek között:
tüdőrák, vastagbélrák, hólyagrák, méhnyakrák, emlőrák, bőrrák, szívbetegségek, szürkehályog, makula degeneráció, valamint védik a bőrt és a szemet az UV-sugárzás káros hatásaival szemben.
Az étrendben szereplő béta-karotin segít a tüdőrák megelőzésében, bár meglepő módon a béta-karotin-kiegészítők nem nyújtanak ugyanolyan védő hatást.
7. Vad lazac: esszenciális zsírsavakat biztosít
■Élelmiszerek: fekete tengeri sügér, osztriga és kagyló, szardínia, lepényhal, konzerv kékúszójú tonhal, hering, pisztráng.■Ajánlás: Hetente 2–4 alkalommal fogyasszon. Nem minden zsír káros az egészségre. A lazac omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek a szervezet számára elengedhetetlenül fontos tápanyagok. Ezek segítik az optimális sejtmembránok felépítését. Ha a sejtmembránok szerkezete károsodik, a sejtek nem tudják hatékonyan felszívni a tápanyagokat, ami egészségügyi problémákat okozhat.Ezek az egészségügyi problémák a következők:
stroke, szívroham, aritmia, bizonyos rákos megbetegedések (pl. emlő- és vastagbélrák), cukorbetegség, asztma, magas vérnyomás, makula degeneráció, krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), autoimmun rendellenességek (pl. lupus erythematosus, rheumatoid arthritis), figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) és depresszió.
Az esszenciális zsírsavak hiánya gyakran észrevehetetlen, mivel tünetei alig észrevehetők. A száraz bőr, a fáradtság, a törékeny körmök és haj, a székrekedés, a gyakori megfázás, a koncentrációs nehézségek, a depresszió és az ízületi fájdalmak mind az étrendben található omega-3 zsírsavak hiányából eredhetnek.
8. Szójabab: a legfontosabb növényi fehérje
■Élelmiszerek: különféle szójatermékek, beleértve a tofut, a szójatejet és a misót.
■Ajánlás: Naponta legalább 15 g szójaproteint fogyasszon, két étkezésre vagy snackre osztva.
A szójabab gazdag E-vitaminban, ásványi anyagokban és növényi fehérjében, jelentős mennyiségű oldható rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Lényeges, hogy rengeteg betegségellenes fitotápanyagot, például fitoösztrogént tartalmaz.