Nuorekkaan elinvoiman säilyttäminen on jokaisen naisen toive, mikä saa monet käyttämään erilaisia menetelmiä nuorekkaan ulkonäkönsä säilyttämiseksi. Fyysisten hoitojen lisäksi päivittäiset ruokavalinnat ovat ratkaisevassa asemassa. Alla esittelemme kolmetoista ruokaa, jotka ovat tunnettuja anti-aging-ominaisuuksistaan. 1. Palkokasvit: runsaasti proteiinia ja B-vitamiineja■ Kaikki palkokasvit ovat superruokia, joista yleisimpiä ovat linssit, herneet, pavut, palkokasvit, härkäpavut, mustapavut ja punapavut.■Suositus: Syö palkokasveja vähintään neljä kertaa viikossa, noin puoli kupillista annosta kohti (yksi kupillinen on suunnilleen baseball-pallon kokoinen).
Palkokasvit ovat runsaasti B-vitamiineja, vähärasvaisia, edullisia ja täynnä erilaisia proteiineja – jo nämä syyt riittävät perustelemaan niiden säännöllisen käytön ruokavaliossa.■Palkokasvien edut ovat muun muassa kolesterolin alentaminen, sydänsairauksien ja verenpainetaudin torjunta, verensokerin vakauttaminen, liikalihavuuden vähentäminen, ummetuksen lievittäminen, divertikuloosin (kuten divertikuloosi) oireiden lievittäminen ja tiettyjen syöpien, erityisesti haiman, paksusuolen, rinnan ja eturauhasen syöpien, riskin alentaminen.
Monet ovat huolissaan siitä, että pavut aiheuttavat ilmavaivoja. Palkokasvit voivat todellakin tuottaa kaasua ruoansulatuskanavassa. Tämä tapahtuu, kun bakteerit hyökkäävät suolistossa jäljelle jääneisiin sulamattomiin aineisiin. Seuraavat vinkit voivat minimoida pavun syömisestä aiheutuvat vaivat: 1. Säilykepavut ja pavunpuréet aiheuttavat vähemmän ilmavaivoja. 2. Pienien määrien säännöllinen syöminen auttaa kehoa sopeutumaan pavuihin ja vähentää ruoansulatusongelmia.3. Liota pavut ennen keittämistä: Huuhtele ja lajittele pavut, keitä sitten vedessä 2–3 minuuttia. Poista liedeltä, liota vedessä useita tunteja, valuta ja keitä uudelleen. Tämä keitto- ja liotusprosessi vapauttaa suurimman osan sulamattomista hiilihydraateista. Vaikka osa vitamiineista menetetään, hyödyt ovat suuremmat, jos se mahdollistaa pavun nauttimisen.
2. Marjat: superantioksidantteja
■ Elintarvikkeet: punaiset viinirypäleet, mansikat, kirsikat, karpalot, vadelmat, mustikat ja muut
tuoreet, pakastetut tai kuivatut marjat.■Suositus: Syö 1–2 kupillista päivittäin.
Vaikka mustikat ovat kooltaan pieniä, ne ovat ravintosisällöltään erittäin tehokkaita ja sisältävät enemmän voimakkaita taudin torjuvia antioksidantteja kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset. Niiden etuja ovat muun muassa sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskin vähentäminen sekä ihon terveyden tukeminen vähentämällä ihon notkahtamista ja silmien alla olevia pussia.
Antioksidanttisia fytoravinteita runsaasti sisältävät mustikat ovat tärkeässä roolissa sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, dementian, syövän ja silmän rappeutumissairauksien, kuten makuladegeneraation ja kaihin, ehkäisyssä. Niiden on myös osoitettu vähentävän rintasyövän esiintyvyyttä. Mustikat voivat lievittää ripulia ja ummetusta sekä vähentää ruoansulatuskanavan tulehduksia. Lisäksi ne auttavat alentamaan verenvuototaudin aiheuttavan E. coli -bakteerin määrää ja edistävät virtsateiden terveyttä.
3. Parsakaali: Tehokas syövän torjunta-ase ja kasvissyöjien tärkein raudanlähde
■ Elintarvikkeet: Kaali, kiinankaali (napa-kaali), kukkakaali, paksoi, sinappikaali, nauris.
■Suositus: Syö 0,5–1 kuppi päivittäin.
Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset ovat tehokkaimpia aseita syöpää, erityisesti keuhko-, vatsa-, paksusuoli- ja peräsuolisyöpää vastaan. Parsakaalin runsas syöminen vähentää paksusuolisyövän riskiä.Lisäksi broccoli parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, vähentää kaihin esiintyvyyttä, vahvistaa sydän- ja verisuoniterveyttä, vahvistaa luita ja ehkäisee synnynnäisiä vikoja ja epämuodostumia. Se on yksi ravintosisällöltään rikkaimmista tunnetuista elintarvikkeista, mutta samalla erittäin vähäkalorinen. Se on myös erinomainen kasviperäinen raudan lähde.
On syytä huomata, että broccoli sisältää aineita, jotka voivat aiheuttaa struumaa, joten liiallinen kulutus ei ole suositeltavaa. Kaksi kupillista päivässä on kuitenkin täysin turvallista.
4. Kaura: Kolesterolin ja verensokerin alentamisen mestari
■ Elintarvikkeet: Ruskea riisi, vehnänalkio, hirssi, keltainen maissi, pellavansiemenjauhe, ohra, vehnä, tattari, ruis.
■Suositus: 5–7 annosta päivässä edellä mainittuja täysjyväviljoja.
Kaura on vähäkalorista, runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävää sekä merkittävä magnesiumin, kaliumin, sinkin, kuparin, mangaanin, seleenin, B1- ja E-vitamiinien sekä pantoteenihapon lähde.Kaura sisältää myös fytoravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä. Erityisen huomionarvoista on sen kolesterolia alentava vaikutus. Kauran sisältämä liukoinen kuitu beetaglukaani näyttää olevan vastuussa tästä vaikutuksesta.
Kaura vaikuttaa positiivisesti verensokeriin. Kolesterolia alentava liukoinen kuitu beetaglukaani tarjoaa etuja myös tyypin 2 diabetesta sairastaville.Kaurahiutaleita tai kauraleseitä runsaasti sisältäviä ruokia syövillä henkilöillä on alhaisemmat verensokeritasot kuin valkoista riisiä tai valkoista leipää syövillä. Tämä johtuu siitä, että kauran liukoinen kuitu hidastaa ruoan poistumista mahasta, mikä viivästyttää glukoosin imeytymistä. 5. Appelsiinit: Runsaasti vitamiineja, syöminen on juomista hyödyllisempää ■ Elintarvikkeet: Sitruunat, greipit, muut sitrushedelmät.
■Suositus: 1 annos päivässä.
Sitrushedelmät ovat runsaasti C-vitamiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten flavonoideja, pektiiniä, folaattia ja limoneenia, jotka vähentävät merkittävästi kroonisten sairauksien esiintyvyyttä. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että appelsiinit tukevat sydämen terveyttä ja voivat ehkäistä syöpää, aivohalvausta, diabetesta ja erilaisia kroonisia sairauksia.
Sitrushedelmät tarjoavat ravintoarvoa kuoresta hedelmälihaan. Oranssin hedelmälihassa on kymmenen kertaa enemmän C-vitamiinia kuin mehussa, joten tuoreet appelsiinit ovat hyödyllisempiä kuin mehu. C-vitamiini on kuitenkin vesiliukoinen eikä varastoidu elimistöön, joten päivittäinen ravinnon saanti on välttämätöntä solujen ja veren C-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi.
Sitrushedelmien valkoinen kuori sisältää merkittäviä määriä pektiiniä, joka on erityisen tehokas kolesterolin alentamisessa ja verensokerin tasapainottamisessa. Kuoren syöminen on helppo tapa lisätä pektiinin saantia, ja voit myös raaputtaa hieman kuorta limoneenin saamiseksi.Sitrushedelmien kuori sisältää monia ravintoaineita, mutta jos päätät syödä sen, muista pestä se huolellisesti etukäteen tai ostaa mieluiten luomut sitrushedelmiä. 6. Kurpitsa: Runsaasti karotenoideja (αβ) ■ Elintarvikkeet: Porkkanat, bataatit, oranssit paprikat.■Suositus: Syö 1,5 kupillista 2–3 päivän välein.
Karotenoidipitoiset elintarvikkeet edistävät terveyttä ja ehkäisevät sairauksia monin tavoin. Niiden on osoitettu vähentävän monien syöpien riskiä, mukaan lukien:
keuhkosyöpä, paksusuolisyöpä, virtsarakkosyöpä, kohdunkaulansyöpä, rintasyöpä, ihosyöpä, sydänsairaudet, kaihi, silmänpohjan rappeuma, ja suojaavat ihoa ja silmiä UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta.
Ruokavaliosta saatava beetakaroteeni auttaa keuhkosyövän ehkäisyssä, mutta yllättäen beetakaroteenilisät eivät tarjoa vastaavia etuja.
7. Villilohi: tarjoaa välttämättömiä rasvahappoja
■Elintarvikkeet: Mustakampela, osterit ja simpukat, sardiinit, kampela, sinievätonnikala, silli, taimen.■Suositus: Syö 2–4 kertaa viikossa. Kaikki rasvat eivät ole haitallisia terveydelle. Lohi sisältää omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Ne auttavat rakentamaan optimaalisia solukalvoja. Jos solukalvojen rakenne on heikentynyt, solut eivät pysty imemään ravintoaineita tehokkaasti, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia.Näitä terveysongelmia ovat:
Aivohalvaus, sydänkohtaus, rytmihäiriöt, tietyt syövät (esim. rinta- ja paksusuolisyöpä), diabetes, astma, verenpainetauti, silmänpohjan rappeuma, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), autoimmuunisairaudet (esim. lupus erythematosus, nivelreuma), tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD) sekä masennus.
Essentiaalisten rasvahappojen puute on usein huomaamatonta, koska sen oireet ovat lieviä. Kuiva iho, väsymys, hauraat kynnet ja hiukset, ummetus, toistuvat vilustumiset, keskittymisvaikeudet, masennus ja nivelkipu voivat kaikki johtua omega-3-rasvahappojen puutteesta ruokavaliossa.
8. Soijapavut: ensisijainen kasviperäinen proteiini
■Elintarvikkeet: Erilaiset soijatuotteet, kuten tofu, soijamaito ja miso.
■Suositus: Syö vähintään 15 g soijaproteiinia päivittäin, jaettuna kahteen ateriaan tai välipalaan.
Soijapavut ovat runsaasti E-vitamiinia, mineraaleja ja kasviproteiinia, ja ne sisältävät huomattavan määrän liukoista kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Tärkeää on, että ne tarjoavat runsaasti tauteja torjuvia fytoravinteita, kuten fytoestrogeeneja.