Noorusliku elujõu säilitamine on iga naise soov, mis ajendab paljusid kasutama erinevaid meetodeid oma noorusliku välimuse säilitamiseks. Lisaks füüsilistele ravimeetoditele mängib olulist rolli ka igapäevane toitumine. Allpool tutvustame kolmteist toitu, mis on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. 1. Kaunviljad: rikkalik valgu- ja B-vitamiinide allikas■ Kõik kaunviljad on supertoidud, millest kõige levinumad on läätsed, rohelised herned, herned, aedubad, põldoad, mustad oad ja punased oad.■Soovitus: tarbige kaunvilju vähemalt neli korda nädalas, umbes pool tassi portsjoni kohta (üks tass on umbes pesapalli suurune).
Kaunviljad on rikkad B-vitamiinide poolest, madala rasvasisaldusega, taskukohased ja sisaldavad mitmesuguseid valke. Need omadused üksi õigustavad nende regulaarse lisamise teie toitumisse.
■Kaunviljade eelised on järgmised: kolesteroolitaseme alandamine, südamehaiguste ja hüpertensiooni vastu võitlemine, veresuhkru taseme stabiliseerimine, ülekaalulisuse vähendamine, kõhukinnisuse leevendamine, divertikulaarsete haiguste (nt divertikuloos) leevendamine ja teatud vähivormide, eriti pankrease-, käärsoole-, rind- ja eesnäärmevähi riski alandamine.
Paljud muretsevad, et oad põhjustavad gaaside teket. Tõepoolest, kaunviljad võivad põhjustada gaaside teket seedetraktis. See juhtub, kui bakterid ründavad seedimata aineid, mis on jäänud sooltesse. Järgmised näpunäited aitavad vähendada oade söömisest tulenevat ebamugavust: 1. Konserveeritud oad ja oapüreed põhjustavad vähem gaaside teket. 2. Oade söömine väikestes kogustes aitab kehal nendega kohaneda, vähendades seedimisprobleeme.3. Leota oad enne keetmist: loputa ja sorteeri oad, keeda neid vees 2–3 minutit. Tõsta pliidilt, leota vees mitu tundi, seejärel kurna ja keeda uuesti. Keetmine ja leotamine vabastab enamiku seedimatutest süsivesikutest. Kuigi mõned vitamiinid lähevad kaduma, kaaluvad eelised selle üles, kui see võimaldab sul oad nautida.
2. Marjad: superantioksüdandid
■ Toidud: punased viinamarjad, maasikad, kirsid, jõhvikad, vaarikad, murakad ja muud
värsked, külmutatud või kuivatatud marjad.
■Soovitus: tarbige 1–2 tassi päevas.
Kuigi mustikad on väikesed, on nad toitainerikkad ja sisaldavad enamikust teistest puuviljadest ja köögiviljadest rohkem haigustevastaseid antioksüdante. Nende kasulikud omadused hõlmavad südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski vähendamist, samuti toetavad nad naha tervist, leevendades naha lõtvumist ja silmaaluste kotikesi.
Antioksüdantidest fütotoitaineid rikkad mustikad mängivad olulist rolli südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, dementsuse, vähi ja degeneratiivsete silmahaiguste, nagu makuladegeneratsiooni ja kataraktide ennetamisel. On tõestatud, et need vähendavad ka rinnavähi esinemissagedust. Mustikad leevendavad kõhulahtisust ja kõhukinnisust, vähendades samal ajal seedetrakti põletikku. Lisaks aitavad need alandada hemorraagilise E. coli taset ja edendavad kuseteede tervist.
3. Brokoli: võimas vähivastane relv ja peamine rauaallikas taimetoitlastele
■ Toidud: kapsas, hiina kapsas (Napa kapsas), lillkapsas, bok choy, sinepilehed, naeris.
■Soovitus: tarbige 0,5–1 tassi päevas. Brokkoli ja teised ristõielised köögiviljad on võimas relv vähivastases võitluses, eriti kopsu-, mao-, käärsoole- ja pärasoolevähi vastu. Suurem brokkoli tarbimine on seotud väiksema käärsoolevähi riskiga.Lisaks tugevdab brokkoli immuunsüsteemi, vähendab kataraktide esinemissagedust, tugevdab südame-veresoonkonna tervist, tugevdab luid ja ennetab sünnidefekte ja väärarenguid. Brokkoli on üks toitaineterikkamaid toiduaineid, kuid samas on see väga madala kalorsusega; see on ka suurepärane taimne rauaallikas.
Tuleb märkida, et brokkolis on aineid, mis võivad põhjustada struuma, seega ei ole soovitatav seda liiga palju tarbida; kaks tassi päevas on aga täiesti ohutu.
4. Kaer: kolesterooli ja veresuhkru alandamise meistrid
■ Toidud: pruun riis, nisukliid, hirse, kollane mais, linaseemnepulber, oder, nisu, tatar, rukis.
■Soovitus: 5–7 portsjonit eespool nimetatud täisteravilju päevas.
Kakao on madala kalorsusega, rikas kiudainete ja valkude poolest ning oluline magneesiumi, kaaliumi, tsingi, vase, mangaani, seleeni, vitamiinide B1 ja E ning pantoteenhappe allikas.Kakao sisaldab ka fütotoitaineid, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski. Eriti tähelepanuväärne on kakao kolesteroolitaset alandav toime. Selle eest vastutab kakaos sisalduv lahustuv kiudaine beetaglükaan.
Kakao mõjub positiivselt veresuhkru tasemele. Kolesteroolitaset alandav lahustuv kiudaine beetaglükaan on kasulik ka 2. tüüpi diabeediga inimestele.Kaerahelbeid või kaerakliidega rikastatud toite tarbivad inimesed on veresuhkru tase madalam võrreldes valge riisi või valge leiva sööjatega. Seda seetõttu, et kaeras leiduv lahustuv kiudaine aeglustab toidu maost väljumist, viivitades glükoosi imendumist. 5. Apelsinid: rikkad vitamiinide poolest, söömine on kasulikum kui joomine ■ Toidud: sidrunid, greibid, muud tsitrusviljad.
■Soovitus: 1 portsjon päevas.
Tsitrusviljad on rikkad C-vitamiini ja muude oluliste toitainete, nagu flavonoidide, pektiini, foolhappe ja limoneeni poolest, mis mängivad olulist rolli krooniliste haiguste esinemissageduse vähendamisel. Mitmed uuringud näitavad, et apelsinid toetavad südame tervist ja võivad ennetada vähki, insuldi, diabeeti ja mitmesuguseid kroonilisi haigusi.
Tsitrusviljad pakuvad toiteväärtust koorest viljalihani. Apelsini viljaliha C-vitamiini kontsentratsioon on kümme korda kõrgem kui mahlas, mistõttu värsked apelsinid on kasulikumad kui mahl. Kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja ei ladestu organismis, on piisava raku- ja veretaseme säilitamiseks oluline selle igapäevane tarbimine toiduga.
Tsitrusviljade valge koor sisaldab märkimisväärses koguses pektiini, mis on eriti efektiivne kolesteroolitaseme alandamisel ja veresuhkru taseme stabiliseerimisel. Koorimise tarbimine on lihtne viis pektiini tarbimise suurendamiseks, samuti võite koorida veidi koort, et saada limoneeni.Tsitrusviljade koor sisaldab palju toitaineid, kuid kui otsustate seda süüa, peske see eelnevalt hoolikalt puhtaks või ostke ideaalis orgaanilisi tsitrusvilju. 6. Kõrvits: rikas karotenoidide (αβ) poolest ■ Toidud: porgandid, bataadid, oranžid paprikad. ■ Soovitus: tarbige iga 2–3 päeva tagant, umbes 1,5 tassi portsjoni kohta.■Soovitus: tarbige 1,5 tassi iga 2–3 päeva järel. Kõrvits on erakordselt rikas kiudainete poolest, madala kalorsusega ja sisaldab palju haigustevastaseid toitaineid, sealhulgas kaaliumi, pantoteenhapet, magneesiumi, C- ja E-vitamiini. Kõrvitsa supertoidu nimekirja tippu tõstnud peamised toitained on aga karotenoidid (sh alfa- ja beetakaroteen).
Karotenoididerikkad toidud omavad mitmeid tervist edendavaid ja haigustevastaseid omadusi. On tõestatud, et need vähendavad mitmete vähivormide riski, sealhulgas:
kopsuvähk, käärsoolevähk, põievähk, emakakaelavähk, rinnavähk, nahavähk, südamehaigused, katarakt, makuladegeneratsioon, ning kaitsevad nahka ja silmi UV-kahjustuste eest.
Toidus sisalduv beetakaroteen aitab ennetada kopsuvähki, kuigi üllatuslikult ei avalda beetakaroteeni toidulisandid sama kaitsvat mõju.
7. Looduslik lõhe: sisaldab asendamatuid rasvhappeid
■Toidud: must meribassi, austrid ja rannakarbid, sardiinid, lest, konserveeritud harilik tuun, heeringas, forell.■Soovitus: tarbida 2–4 korda nädalas.
Kõik rasvad ei ole tervisele kahjulikud. Lõhe sisaldab omega-3 küllastumata rasvhappeid, mis on organismile eluliselt vajalikud toitained. Need aitavad ehitada optimaalseid rakumembraane. Kui rakumembraanide struktuur on kahjustatud, ei suuda rakud toitaineid efektiivselt omastada, mis viib terviseprobleemideni.Need terviseprobleemid hõlmavad:
insult, südameinfarkt, arütmia, teatud vähivormid (nt rinnanäärme- ja käärsoolevähk), diabeet, astma, hüpertensioon, makuladegeneratsioon, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK), autoimmuunhaigused (nt punane sügelus, reumatoidartriit), tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) ning depressioon.
Oluliste rasvhapete puudus on sageli märkamatu, kuna selle sümptomid on õrnad. Kuiv nahk, väsimus, haprad küüned ja juuksed, kõhukinnisus, sagedased nohuhood, keskendumisraskused, depressioon ja liigesevalu võivad kõik tuleneda omega-3 rasvhapete puudusest toidus.
8. Sojaoad: parim taimne valk
■Toidud: erinevad sojatooted, sealhulgas tofu, sojapiim ja miso.
■Soovitus: tarbige vähemalt 15 g soja valku päevas, jagatuna kahe söögikorra või suupiste vahel.
Sojaoad on rikkad E-vitamiini, mineraalide ja taimse valgu poolest, sisaldades märkimisväärses koguses lahustuvat kiudainet ja omega-3 rasvhappeid. Oluline on, et need sisaldavad rohkesti haigustevastaseid fütotoitaineid, nagu fütöstrogeenid.