Conservar la vitalidad juvenil es el deseo de todas las mujeres, lo que lleva a muchas de ellas a adoptar diversos métodos para proteger su aspecto juvenil. Más allá de los tratamientos físicos, la elección diaria de los alimentos desempeña un papel crucial. A continuación, presentamos trece alimentos conocidos por sus propiedades antienvejecimiento. 1. Legumbres: una fuente rica en proteínas y vitaminas del grupo B■ Todas las legumbres se consideran superalimentos, siendo las variedades más comunes las lentejas, los guisantes verdes, los guisantes, las judías verdes, las habas, las judías negras y las judías rojas.■Recomendación: consuma legumbres al menos cuatro veces por semana, aproximadamente media taza por ración (una taza es más o menos del tamaño de una pelota de béisbol).
Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, bajas en grasas, asequibles y ricas en proteínas diversas, razones suficientes para que estén siempre presentes en la mesa.■Entre los beneficios de las legumbres se incluyen: reducir el colesterol, combatir las enfermedades cardíacas y la hipertensión, estabilizar el azúcar en sangre, reducir la obesidad, aliviar el estreñimiento, aliviar las afecciones diverticulares (como la diverticulosis) y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular el de páncreas, colon, mama y próstata.
A muchos les preocupa que las legumbres provoquen flatulencia. De hecho, las legumbres pueden producir gases en el tracto digestivo. Esto ocurre cuando las bacterias atacan las sustancias no digeridas que quedan en los intestinos. Los siguientes consejos pueden aliviar las molestias derivadas del consumo de legumbres: 1. Las legumbres en conserva y los purés de legumbres provocan menos flatulencia. 2. Comer legumbres en pequeñas cantidades de forma regular ayuda al cuerpo a adaptarse a ellas, lo que reduce los problemas digestivos.3. Remoje las legumbres antes de cocinarlas: enjuague y clasifique las legumbres, luego hiérvalas en agua durante 2-3 minutos. Retírelas del fuego, remójelas en agua durante varias horas, luego escúrralas y vuelva a hervirlas. Este proceso de hervido y remojo libera la mayor parte de los carbohidratos no digeribles. Aunque se pierden algunas vitaminas, los beneficios superan esta pérdida si le permiten disfrutar de las legumbres.
2. Bayas: superantioxidantes
■ Alimentos: uvas rojas, fresas, cerezas, arándanos, frambuesas, moras y otras
bayas frescas, congeladas o secas.
■Recomendación: consumir 1-2 tazas al día. Aunque son pequeños, los arándanos tienen un gran valor nutricional, ya que contienen antioxidantes más potentes para combatir enfermedades que la mayoría de las demás frutas y verduras. Entre sus beneficios se incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de favorecer la salud de la piel al mitigar la flacidez y las bolsas bajo los ojos.
Ricos en fitonutrientes antioxidantes, los arándanos desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia, cáncer y afecciones oculares degenerativas como la degeneración macular y las cataratas. También se ha demostrado que reducen la incidencia del cáncer de mama. Los arándanos pueden aliviar la diarrea y el estreñimiento, al tiempo que reducen la inflamación digestiva. También reducen los niveles de E. coli hemorrágica y favorecen la salud del tracto urinario.
3. Brócoli: un potente arma contra el cáncer y la principal fuente de hierro para los vegetarianos
■ Alimentos: col, col china (col Napa), coliflor, bok choy, hojas de mostaza, nabos.
■Recomendación: consumir entre 0,5 y 1 taza al día. El brócoli y sus homólogos crucíferos representan las armas más potentes contra el cáncer, en particular el de pulmón, estómago, colon y recto. Un mayor consumo de brócoli se correlaciona con un menor riesgo de cáncer de colon.Además, el brócoli mejora la función inmunitaria, reduce la incidencia de cataratas, fortalece la salud cardiovascular, fortalece los huesos y previene defectos congénitos y malformaciones. Se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que se conocen, a la vez que es notablemente bajo en calorías; también es una excelente fuente vegetal de hierro.
Cabe señalar que el brócoli contiene sustancias que pueden causar bocio, por lo que no se recomienda su consumo excesivo; sin embargo, dos tazas al día son perfectamente seguras.
4. Avena: campeona en la reducción del colesterol y el azúcar en sangre
■ Alimentos: arroz integral, germen de trigo, mijo, maíz amarillo, semillas de lino en polvo, cebada, trigo, alforfón, centeno.
■Recomendación: 5-7 raciones diarias de los cereales integrales mencionados anteriormente.La avena también contiene fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Su capacidad para reducir el colesterol es especialmente notable. La fibra soluble beta-glucano presente en la avena parece ser la responsable de este efecto.
La avena influye positivamente en los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble beta-glucano, beneficiosa para reducir el colesterol, también ofrece ventajas para las personas con diabetes tipo 2.Las personas que consumen avena o alimentos ricos en salvado de avena experimentan niveles más bajos de azúcar en sangre en comparación con las que comen arroz blanco o pan blanco. Esto se debe a que la fibra soluble de la avena ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, lo que retrasa la absorción de glucosa. 5. Naranjas: ricas en vitaminas, es más beneficioso comerlas que beberlas ■ Alimentos: limones, pomelos y otros cítricos.
■Recomendación: 1 ración al día.
Los cítricos son ricos en vitamina C y otros nutrientes vitales, como flavonoides, pectina, folato y limoneno, que desempeñan un papel importante en la reducción de la incidencia de enfermedades crónicas. Numerosos estudios indican que las naranjas favorecen la salud cardíaca y pueden prevenir el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y diversas enfermedades crónicas.
Los cítricos ofrecen valor nutricional desde la cáscara hasta la pulpa. La concentración de vitamina C en la pulpa de la naranja es diez veces mayor que en el zumo, por lo que las naranjas frescas son más beneficiosas que el zumo. Sin embargo, dado que la vitamina C es hidrosoluble y no se almacena en el organismo, es esencial su ingesta diaria en la dieta para mantener unos niveles celulares y sanguíneos adecuados.
La parte blanca de los cítricos contiene cantidades significativas de pectina, que es especialmente eficaz para reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Consumir la parte blanca es una forma sencilla de aumentar la ingesta de pectina, y también se puede raspar un poco de ralladura para obtener limoneno.La cáscara de los cítricos contiene muchos nutrientes, pero si decide comerla, recuerde lavarla bien antes o, idealmente, comprar cítricos orgánicos. 6. Calabaza: rica en carotenoides (αβ) ■ Alimentos: zanahorias, batatas, pimientos naranjas. ■ Recomendación: consumir una vez cada 2-3 días, aproximadamente 1,5 tazas por ración.■Recomendación: consumir 1,5 tazas cada 2-3 días. La calabaza tiene un contenido excepcionalmente alto en fibra, es baja en calorías y está repleta de nutrientes que combaten enfermedades, como potasio, ácido pantoténico, magnesio y vitaminas C y E. Sin embargo, los principales nutrientes que sitúan a la calabaza en lo más alto de las listas de superalimentos son los carotenoides (incluidos el alfa y el betacaroteno).
Los alimentos ricos en carotenoides poseen numerosas capacidades para promover la salud y combatir enfermedades. Se ha demostrado que reducen el riesgo de muchos tipos de cáncer, entre ellos:
cáncer de pulmón, cáncer de colon, cáncer de vejiga, cáncer de cuello uterino, cáncer de mama, cáncer de piel, enfermedades cardíacas, cataratas, degeneración macular, y protegen la piel y los ojos del daño de los rayos UV.
El betacaroteno de la dieta ayuda a prevenir el cáncer de pulmón, aunque, sorprendentemente, los suplementos de betacaroteno no aportan los mismos beneficios.
7. Salmón salvaje: aporta ácidos grasos esenciales
■Alimentos: lubina negra, ostras y almejas, sardinas, platija, atún rojo en conserva, arenque y trucha.■Recomendación: consumir entre 2 y 4 veces por semana. No todas las grasas son perjudiciales para la salud. El salmón contiene ácidos grasos insaturados omega-3, que son nutrientes esenciales para el organismo. Estos ayudan a construir membranas celulares óptimas. Si las membranas celulares se ven comprometidas estructuralmente, las células no pueden absorber los nutrientes de forma eficaz, lo que puede provocar problemas de salud.Estos problemas de salud incluyen:
Accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, arritmia, ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer de mama y de colon), diabetes, asma, hipertensión, degeneración macular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), trastornos autoinmunitarios (por ejemplo, lupus eritematoso, artritis reumatoide), trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y depresión.
La deficiencia de ácidos grasos esenciales suele ser imperceptible debido a sus síntomas sutiles. La piel seca, la fatiga, las uñas y el cabello quebradizos, el estreñimiento, los resfriados frecuentes, la dificultad para concentrarse, la depresión y el dolor en las articulaciones pueden deberse a una ingesta insuficiente de ácidos grasos omega-3 en la dieta.
8. Soja: la principal proteína de origen vegetal
■Alimentos: diversos productos de soja, como el tofu, la leche de soja y el miso.
■Recomendación: consumir al menos 15 g de proteína de soja al día, repartidos en dos comidas o tentempiés.
La soja es rica en vitamina E, minerales y proteínas vegetales, y contiene una cantidad considerable de fibra soluble y ácidos grasos omega-3. Es fundamental destacar que proporciona abundantes fitonutrientes que combaten enfermedades, como los fitoestrógenos.