Η διατήρηση της νεανικής ζωτικότητας είναι η επιθυμία κάθε γυναίκας, γεγονός που ωθεί πολλές να υιοθετήσουν διάφορες μεθόδους για να προστατεύσουν τη νεανική τους εμφάνιση. Πέρα από τις φυσικές θεραπείες, οι καθημερινές διατροφικές επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο. Παρακάτω, παρουσιάζουμε δεκατρία τρόφιμα που είναι γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες. 1. Όσπρια: Πλούσια πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β■ Όλα τα όσπρια θεωρούνται υπερτροφές, με τις φακές, τα πράσινα μπιζέλια, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα κουκιά, τα μαύρα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια να είναι οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες.■Σύσταση: Καταναλώστε όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, περίπου μισή κούπα ανά μερίδα (μία κούπα είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του μπέιζμπολ).
Τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι προσιτά και περιέχουν ποικίλες πρωτεΐνες – λόγοι που αρκούν από μόνοι τους για να δικαιολογούν την τακτική παρουσία τους στο τραπέζι.■Τα οφέλη των οσπρίων περιλαμβάνουν: μείωση της χοληστερόλης, καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της υπέρτασης, σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μείωση της παχυσαρκίας, ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, ανακούφιση από εκκολπωματικές παθήσεις (όπως εκκολπωματίτιδα) και μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, ιδιαίτερα του παγκρέατος, του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.
Πολλοί ανησυχούν ότι τα φασόλια προκαλούν μετεωρισμό. Πράγματι, τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν αέρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει όταν τα βακτήρια προσβάλλουν τις αχώνευτες ουσίες που παραμένουν στο έντερο. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την ενόχληση από την κατανάλωση φασολιών: 1. Τα φασόλια σε κονσέρβα και οι πουρές φασολιών προκαλούν λιγότερο μετεωρισμό. 2. Η τακτική κατανάλωση φασολιών σε μικρές ποσότητες βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σε αυτά, μειώνοντας τα πεπτικά προβλήματα.3. Μουλιάστε τα φασόλια πριν το μαγείρεμα: Ξεπλύνετε και διαλέξτε τα φασόλια, στη συνέχεια βράστε τα σε νερό για 2-3 λεπτά. Αφαιρέστε τα από τη φωτιά, μουλιάστε τα σε νερό για αρκετές ώρες, στη συνέχεια στραγγίστε τα και βράστε τα ξανά. Αυτή η διαδικασία βρασμού και μουλιάσματος απελευθερώνει τα περισσότερα από τα αχώνευτα υδατάνθρακες. Αν και χάνονται μερικές βιταμίνες, τα οφέλη υπερτερούν, καθώς σας επιτρέπουν να απολαύσετε τα φασόλια.
2. Μούρα: Σούπερ αντιοξειδωτικά
■ Τρόφιμα: Κόκκινα σταφύλια, φράουλες, κεράσια, βακκίνια, σμέουρα, βατόμουρα και άλλα
φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα μούρα.
■Σύσταση: Καταναλώστε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα. Αν και μικρά σε μέγεθος, τα μύρτιλα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες από τα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά. Τα οφέλη τους περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, μετριάζοντας τη χαλάρωση και τις σακούλες κάτω από τα μάτια.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τα μύρτιλα διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας, καρκίνου και εκφυλιστικών παθήσεων των ματιών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την επίπτωση του καρκίνου του μαστού. Τα μύρτιλα μπορούν να ανακουφίσουν από τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα, μειώνοντας ταυτόχρονα τις φλεγμονές του πεπτικού συστήματος. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα αιμορραγικής E. coli και προάγουν την υγεία του ουροποιητικού συστήματος.
3. Μπρόκολο: Ένα ισχυρό όπλο κατά του καρκίνου και η κύρια πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους
■ Τρόφιμα: Λάχανο, κινέζικο λάχανο (λάχανο Napa), κουνουπίδι, bok choy, φύλλα μουστάρδας, γογγύλια.
■Σύσταση: Καταναλώστε 0,5-1 φλιτζάνι καθημερινά.
Το μπρόκολο και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά αποτελούν το πιο ισχυρό όπλο κατά του καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του πνεύμονα, του στομάχου, του παχέος εντέρου και του ορθού. Η υψηλότερη πρόσληψη μπρόκολου συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.Επιπλέον, το μπρόκολο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την εμφάνιση καταρράκτη, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, δυναμώνει τα οστά και προλαμβάνει τις γενετικές ανωμαλίες και τις δυσπλασίες. Κατατάσσεται μεταξύ των πιο θρεπτικών τροφών που είναι γνωστές, ενώ είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το μπρόκολο περιέχει ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν βρογχοκήλη, οπότε η υπερβολική κατανάλωσή του δεν συνιστάται. Ωστόσο, δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι απολύτως ασφαλή.
4. Βρώμη: Πρωταθλήτρια στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα
■ Τρόφιμα: Καστανό ρύζι, φύτρο σιταριού, κεχρί, κίτρινο καλαμπόκι, σκόνη λιναρόσπορου, κριθάρι, σιτάρι, φαγόπυρο, σίκαλη.
■Σύσταση: 5-7 μερίδες ημερησίως από τα παραπάνω δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η βρώμη έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποτελεί επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου, σεληνίου, βιταμινών Β1 και Ε, καθώς και παντοθενικού οξέος.Η βρώμη περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτη είναι η ικανότητά της να μειώνει τη χοληστερόλη. Η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη που περιέχεται στη βρώμη φαίνεται να είναι υπεύθυνη για αυτό το αποτέλεσμα.
Η βρώμη επηρεάζει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη, που είναι ευεργετική για τη μείωση της χοληστερόλης, προσφέρει επίσης οφέλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Τα άτομα που καταναλώνουν πλιγούρι βρώμης ή τρόφιμα πλούσια σε πίτουρο βρώμης παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με όσους τρώνε λευκό ρύζι ή λευκό ψωμί. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαλυτή ίνα της βρώμης επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα φεύγουν από το στομάχι, καθυστερώντας έτσι την απορρόφηση της γλυκόζης. 5. Πορτοκάλια: Πλούσια σε βιταμίνες, η κατανάλωσή τους είναι πιο ευεργετική από το να τα πίνετε ■ Τρόφιμα: Λεμόνια, γκρέιπφρουτ, άλλα εσπεριδοειδή.
■Σύσταση: 1 μερίδα την ημέρα.
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή, πηκτίνη, φολικό οξύ και λιμονένιο, και παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα πορτοκάλια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί να προλαμβάνουν τον καρκίνο, τα εγκεφαλικά επεισόδια, τον διαβήτη και διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Τα εσπεριδοειδή προσφέρουν θρεπτική αξία από τη φλούδα μέχρι τον πολτό. Η συγκέντρωση βιταμίνης C στη σάρκα του πορτοκαλιού είναι δέκα φορές υψηλότερη από ό,τι στον χυμό, καθιστώντας τα φρέσκα πορτοκάλια πιο ευεργετικά από τον χυμό. Ωστόσο, καθώς η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, η καθημερινή διατροφική πρόσληψη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων στα κύτταρα και στο αίμα.
Η λευκή φλούδα των εσπεριδοειδών περιέχει σημαντικές ποσότητες πηκτίνης, η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση της φλούδας είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πηκτίνης, ενώ μπορείτε επίσης να ξύσετε λίγο από το ξύσμα για να λάβετε λιμονένιο.Η φλούδα των εσπεριδοειδών περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά αν επιλέξετε να την καταναλώσετε, θυμηθείτε να την πλύνετε καλά προηγουμένως ή, ιδανικά, να αγοράσετε βιολογικά εσπεριδοειδή. 6. Κολοκύθα: Πλούσια σε καροτενοειδή (αβ) ■ Τρόφιμα: Καρότα, γλυκοπατάτες, πορτοκαλί πιπεριές. ■ Σύσταση: Καταναλώστε μία φορά κάθε 2-3 ημέρες, περίπου 1,5 φλιτζάνια ανά μερίδα.■Σύσταση: Καταναλώστε 1,5 φλιτζάνι κάθε 2-3 ημέρες. Η κολοκύθα έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι χαμηλή σε θερμίδες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως κάλιο, παντοθενικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνες C και E. Ωστόσο, τα κύρια θρεπτικά συστατικά που τοποθετούν την κολοκύθα στην κορυφή των λιστών με τα υπερτροφικά τρόφιμα είναι τα καροτενοειδή (συμπεριλαμβανομένων των άλφα και βήτα-καροτενίων).
Τα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή έχουν πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία και καταπολεμούν τις ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου, όπως:
καρκίνος του πνεύμονα, καρκίνος του παχέος εντέρου, καρκίνος της ουροδόχου κύστης, καρκίνος του τραχήλου της μήτρας, καρκίνος του μαστού, καρκίνος του δέρματος, καρδιακές παθήσεις, καταρράκτης, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, και προστατεύουν το δέρμα και τα μάτια από τις βλάβες των υπεριωδών ακτίνων.
Η διατροφική β-καροτίνη βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα, αν και, παραδόξως, τα συμπληρώματα β-καροτίνης δεν έχουν το ίδιο προστατευτικό αποτέλεσμα.
7. Άγριος σολομός: Παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα
■Τρόφιμα: Μαύρο λαβράκι, στρείδια και μύδια, σαρδέλες, γλώσσα, κονσερβοποιημένος τόνος, ρέγγα, πέστροφα.■Σύσταση: Καταναλώστε 2-4 φορές την εβδομάδα.
Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για την υγεία. Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Αυτά βοηθούν στην κατασκευή βέλτιστων κυτταρικών μεμβρανών. Εάν οι κυτταρικές μεμβράνες είναι δομικά υποβαθμισμένες, τα κύτταρα δεν μπορούν να απορροφήσουν αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.Αυτά τα προβλήματα υγείας περιλαμβάνουν:
Εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, αρρυθμία, ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου), διαβήτη, άσθμα, υπέρταση, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD), αυτοάνοσες διαταραχές (π.χ. ερυθηματώδης λύκος, ρευματοειδής αρθρίτιδα), διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) και κατάθλιψη.
Η έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι συχνά ανεπαίσθητη λόγω των ήπιων συμπτωμάτων της. Το ξηρό δέρμα, η κόπωση, τα εύθραυστα νύχια και μαλλιά, η δυσκοιλιότητα, τα συχνά κρυολογήματα, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κατάθλιψη και οι πόνοι στις αρθρώσεις μπορεί να οφείλονται σε ανεπαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή.
8. Σόγια: Η κορυφαία φυτική πρωτεΐνη
■Τρόφιμα: Διάφορα προϊόντα σόγιας, όπως τόφου, γάλα σόγιας και μίσο.
■Σύσταση: Καταναλώστε τουλάχιστον 15 g πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά, κατανεμημένα σε δύο γεύματα ή σνακ.
Η σόγια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες, και περιέχει σημαντική ποσότητα διαλυτών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το πιο σημαντικό είναι ότι παρέχει άφθονα φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως τα φυτοοιστρογόνα.